Đào tạo

Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương trong tập luyện

Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ nghiên cứu các chấn thương và phòng ngừa bên ngoài để đào tạo, trong quá trình đào tạo và trong giai đoạn sau đào tạo.

Chúng ta sẽ rời khỏi phòng cân. Nó rất quan trọng đối với chúng tôi đào tạo lưu ý, ngoài thời gian dành cho tập thể dục, phần còn lại của cuộc sống của chúng ta và làm thế nào những điều này - làm việc, nghỉ ngơi, thời gian giải trí, các mối quan hệ ... - ảnh hưởng đến chúng ta năng suất.

Theo cách này, chúng ta phải xem xét một loạt các câu hỏi:

Phân tích bản thân

Là một ưu tiên và trước khi bắt đầu một phương pháp đào tạo, chúng ta nên phát hiện các bệnh lý có thể có trong hệ thống vận động để tránh các bệnh trong tương lai. Nếu chúng ta không biết, ví dụ như chúng ta genu varum (chúng tôi có đầu gối hướng ra ngoài) chúng tôi có thể gây ra chấn thương khớp nối khi thực hiện squats với một kỹ thuật xấu hoặc trọng lượng quá mức. Do đó, chúng tôi phải trải qua kiểm tra y tế định kỳ để phát hiện các bệnh lý mà cho đến bây giờ chúng tôi không biết hoặc có nguồn gốc từ những năm qua.

Tương tự như vậy, những người bị chấn thương nghiêm trọng hoặc vừa phải cũng phải thông qua một chuyên gia về y học thể thao để sau đó điều chỉnh việc đào tạo cho tình huống cụ thể của họ.

Thức ăn

Chúng ta phải chú ý đến thức ăn của chúng ta. Chế độ ăn uống kém có nghĩa là xương, cơ, gân và dây chằng yếu, có thể gặp vấn đề trong quá trình luyện tập chăm chỉ, vì vậy chúng ta phải có chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp cho chúng ta đủ năng lượng để bù vào lượng calo tiêu thụ.

Nghỉ ngơi

Một yếu tố rất quan trọng khác là nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi không đầy đủ, ngủ 4 hoặc 5 giờ mỗi ngày hoặc thói quen sống không lành mạnh nếu chúng ta sống một cuộc sống thể thao (hút thuốc, uống rượu hoặc cuộc sống về đêm quá mức) sẽ khiến chúng ta trở thành mục tiêu của chấn thương thể chất.

Căng thẳng

Đến điểm căng thẳng về thể chất trước đây, chúng ta có thể thêm căng thẳng cảm xúc do công việc, căng thẳng tình cảm hoặc cảm xúc. nội bộ phải được điều trị để tránh tệ nạn lớn hơn.

Tuổi

Một yếu tố cuối cùng để làm nổi bật sẽ là tuổi tác. Nếu tuổi cao hơn, chúng ta phải đi trước một cuộc tư vấn y tế để đánh giá tình trạng thể chất của chúng ta. Cuối cùng, chúng tôi phải nhận xét rằng việc đào tạo nên được lên kế hoạch với sự yên tĩnh hoàn toàn, dành một không gian thích hợp trong cuộc sống hàng ngày để chúng tôi có thể phát triển hiệu quả tất cả tiềm năng thể chất và tinh thần của mình.

Phòng ngừa trong quá trình đào tạo

Bây giờ chúng ta hãy đi đến phòng tập thể dục. Trong các bài viết trước, chúng tôi đã nhận xét rằng hoạt động thể chất nên được bắt đầu với hệ thống sưởi đầy đủ.

Hệ thống sưởi

Việc sưởi ấm phải nói chung và loại hiếu khí. Ví dụ, 10 đến 20 phút trên xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ sẽ đủ. Điều này sẽ ngăn cấu trúc vận động của chúng ta khỏi những chấn thương có thể xảy ra, vì sự gia tăng nhiệt độ cơ bắp sẽ được ưa chuộng. Bôi trơn của các khớp, sự điều chỉnh của nhịp hô hấp và giảm độ nhớt của cơ bắp.

Kéo dài

Sau đó, chúng ta phải nhẹ nhàng kéo căng các cơ để đào tạo để dẫn nó đến một mức độ linh hoạt và đàn hồi. Loạt đầu tiên sẽ được thực hiện với trọng lượng vừa phải sẽ được tăng dần. Đây là một bước quan trọng, bởi vì 10minutitos của hệ thống sưởi cụ thể này đã hủy bỏ một phần tốt của các hợp đồng và phá vỡ cơ bắp, viêm gân và mòn sụn mà chúng ta có thể không làm được.

Đúng kỹ thuật

Đắm chìm hoàn toàn trong phiên làm việc, chúng tôi phải duy trì mọi lúc kỹ thuật nghiêm ngặt, không có sự mất ổn định cơ thể, và xử lý một trọng lượng theo khả năng của chúng tôi. Nếu chúng tôi là người mới bắt đầu, chúng tôi sẽ không sử dụng các kỹ thuật rủi ro như xung lực, lặp đi lặp lại bắt buộc (trợ giúp từ đối tác), đẳng loạt nặng hoặc tiêu cực.

Thậm chí là một vận động viên chuyên gia, những kỹ thuật này sẽ có nghĩa là một phần tối thiểu của đào tạo toàn cầu. Nếu điều này không được tôn trọng trong một vài tuần, sẽ có tình trạng quá tải và co rút cơ bắp sẽ phát triển, theo thời gian và nếu chúng ta tiếp tục tập luyện không đầy đủ, trong viêm khớp hoặc vỡ. Sự kéo dài ngắn và trơn tru giữa các chuỗi sẽ giúp chúng ta phục hồi tính linh hoạt và độ đàn hồi ở cơ và gân, thư giãn chúng và tránh những bất ngờ khó chịu.

Huấn luyện xung quanh chấn thương

Nếu chúng ta đào tạo cùng một lúc chúng ta có một chấn thương (Điều hợp lý nhất là nó xảy ra trong một quá trình viêm loại viêm gân), chúng ta phải chọn góc làm việc không gây đau đớn. Đối với điều này, công việc với thanh tạ và ròng rọc là một ưu tiên so với thanh, bởi vì trước đây cho phép chúng tôi thay đổi nhiều hơn nhiều chuyển động khớp.

Sử dụng tạ vừa phải và bằng cách bắn phá cơ bắp từ các vị trí khác nhau, gân sẽ bị xì hơi bởi sự gia cố cơ bắp.

Một ví dụ rất kinh điển là chấn thương của vòng quay vai, phải được xử lý bằng một tác phẩm với quả tạ và ròng rọc thực hiện các vụ bắt cóc, nghiện, xoay bên ngoài và bên trong. Những động tác này củng cố các cơ nhỏ này để gân không phải chịu đựng mọi nỗ lực.

Một điểm khác là quên các bài tập dường như không thể thiếu cho việc đào tạo của chúng tôi. Ví dụ, nếu chúng ta bị chấn thương gân bánh chè ở đầu gối và chúng ta bị mê hoặc bởi ngồi xổm, chúng ta phải để chúng bất chấp tất cả mọi thứ và thay thế chúng bằng một bài tập an toàn hơn khác, chẳng hạn như mở rộng cơ tứ đầu trong máy (nếu bạn có thể tốt nghiệp tuyến đường, tốt hơn) hoặc bấm ngang với việc di chuyển hạn chế. Điều này sẽ ngăn chúng ta khỏi một chấn thương mãn tính và thay vào đó chúng ta sẽ chữa khỏi nó.

Thái độ

Cuối cùng, và song song với việc rèn luyện thể chất, chúng ta phải có thái độ tâm lý tích cực để có thể đào tạo hợp lý và hợp lý như là phương pháp phòng ngừa chính, và duy trì thái độ khắc phục giới hạn thể chất của chấn thương. Chỉ bằng cách này, chúng ta sẽ đòi hỏi và không ngừng với chính mình.

Phòng ngừa sau đào tạo

Ngay sau khi chúng tôi kết thúc phiên làm việc của mình, chúng tôi phải tóm tắt các đoạn chung để thư giãn cơ bắp nộp cho các nỗ lực khó khăn được thực hiện trước đó.

Kéo dài

Kéo dài là một phương pháp tuyệt vời của phòng chống chấn thương vì chúng củng cố tính linh hoạt và độ đàn hồi cơ bắp và khớp, cho phép hỗ trợ tốt hơn nhiều trọng lượng trong các khóa đào tạo liên tiếp. Chúng cũng là một lợi ích tuyệt vời để tăng tốc phục hồi cơ bắp giữa các buổi làm việc và để loại bỏ các chất thải chuyển hóa của đào tạo. Họ cũng cho phép một công việc chăm sóc và động lực cơ bắp giúp chúng ta xác định vị trí và cách ly tốt hơn nhiều cơ bắp chúng ta đang đào tạo. Trong trường hợp tập luyện với chấn thương, điểm cuối cùng này rất quan trọng, vì các góc làm việc phù hợp được chọn.

Xoa bóp và những người khác

Các phương pháp khác của phục hồi là phiên của xoa bóp (Một tuần sẽ là lý tưởng, điều tồi tệ là nó không rẻ), xoáy nước và phòng tắm hơi, cả khô và hơi nước. Các thiết bị tĩnh điện có chất lượng tốt đôi khi cũng phục vụ chúng tôi để phục hồi và do đó tránh được các hợp đồng hoặc quá tải.

Băng

Nếu chúng ta chịu đựng bất kỳ loại chích o nghỉ trong quá trình đào tạo, chúng tôi sẽ đặt nước đá ngay sau khi xảy ra xung đột để giảm viêm. Nếu cơn đau kéo dài, chúng tôi sẽ cố định khu vực và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia về y học thể thao.