Đào tạo

Tránh chấn thương trong báo chí băng ghế dự bị

các băng ghế dự bị Đây là một trong những bài tập phổ biến và phổ biến nhất trong phòng tập tạ. Trên thực tế, nhiều người đo sức mạnh của họ dựa trên trọng lượng họ sử dụng trong bài tập này.

Bạn không thường nghe bạn cùng tập thể dục của bạn tự hỏi bao nhiêu trọng lượng được sử dụng trong cơ tam đầu hoặc máy chân, luôn luôn làm đối với máy ép băng ghế dự bị, và do đó thúc đẩy để tăng trọng lượng hoặc lặp đi lặp lại.

Lỗi phổ biến nhất là lạm dụng của bài tập này, thực hiện nó quá thường xuyên và không cho phép các cơ và gân phục hồi tối thiểu cần thiết. Hội chứng này tập luyện quá sức Nó ảnh hưởng đến rất nhiều khu vực của vai, gây thương tích đau đớn và giảm hiệu suất tổng thể.

các đào tạo Không có nguy hiểm, nó dựa trên việc biết phải làm gì để khắc phục chấn thương hiện có và trên hết là thực hiện các biện pháp phòng ngừa để tránh các thương tích khác.

Kiểm soát chuyển động

Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương là tập thể dục với đúng kỹ thuật. Trong một từ? Kiểm soát

Khi bạn bấm máy, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát trọng lượng và thời gian của một sự lặp lại. Nếu thanh hạ xuống quá nhanh, nó có thể chạm vào ngực không đúng điểm, gây ra một lực nâng không đúng cách đến bụng, dẫn đến một sự bù đắp nâng cao hông.

Tự động, điều này buộc thanh di chuyển trên ngực của bạn, ngăn bạn hoàn thành di chuyển. Cách chính xác để thực hiện thao tác bấm máy là giảm trọng lượng trên ngực theo chuyển động có kiểm soát. Thanh có thể hạ xuống ở tốc độ cao, miễn là nó được điều khiển. Năng lượng có thể bị lãng phí nếu thời gian đi xuống quá dài.

Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là dành thời gian hơn là thiếu hụt. Khi khả năng kiểm soát cân nặng được làm chủ, tốc độ có thể tăng lên.

Nắm bắt bằng vũ lực

Một trong những chìa khóa để học cách kiểm soát là độ bám. Bạn càng mạnh mẽ, bạn sẽ kiểm soát nó nhiều hơn. Có những nghiên cứu đã chỉ ra rằng lặp lại có thể tăng 10% chỉ bằng cách giữ thanh mạnh hơn. Vì lý do này, không nên sử dụng thanh â € œfalseâ €, trong đó ngón cái được đặt cùng phía với các ngón khác, không được khuyến nghị.

Đầu tiên, không có lý do hợp lý để sử dụng loại thanh này. Một số ý kiến ​​cho rằng nó làm cho bài tập nghiêm ngặt hơn. Ý tưởng này là hoàn toàn không có cơ sở và không thể sai lầm hơn. Điều duy nhất đạt được với loại thanh này là dễ dàng thoát khỏi tay bạn hơn. Ngoài ra, nó làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nó có thể thoát khỏi tay và hạ cánh trong rương của bạn, tải toàn bộ chương trình đào tạo của bạn. Tốt hơn là sử dụng một thanh thông thường và một kỹ thuật nghiêm ngặt, cho phép bạn tăng số lượng trọng lượng bạn nâng. Thanh â € sefalseâ € cũng làm tăng khả năng bị a chấn thương cổ tay, vì cái này vẫn nằm ở phía dưới (uốn cong về phía sau), để cho phép thanh nằm trên lòng bàn tay. Với thời gian và đủ trọng lượng, điều đó kết thúc gây ra chấn thương cho cổ tay.

Đúng vị trí

Mối quan hệ giữa góc của cánh tay và vị trí của cơ thể là rất đáng kể. Các cánh tay nên ở bên cạnh cơ thể hoặc ở góc 90 ° với nó? Câu trả lời phụ thuộc vào nơi đầu tiên bạn làm băng ghế dự bị. Nếu bạn muốn tăng trọng lượng trong bài tập này, hãy giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn, ở một góc khoảng 45º. Theo cách này, bạn làm việc các deltoids trước và bạn có thể tăng lực trong chuyển động.

Mặt khác, nếu mục tiêu của bạn là phát triển ngực, bạn phải thực hiện bài tập với hai cánh tay ở góc 90 độ với cơ thể, với áp lực tác động lên ngực sẽ lớn hơn và bạn sẽ có thể phát triển chúng nhiều hơn. Để tăng sức mạnh, đến 45Â; để tăng âm hộ, đến 90Â. Nó thay đổi góc độ để đạt được mục tiêu mong muốn.