Đào tạo

Tất cả về ren

các ren chúng luôn có mặt sau một buổi tập, mặc dù chúng không ngăn chặn việc đào tạo lại. Trong nhiều trường hợp, chúng gây phiền nhiễu và thậm chí đau đớn. Nhưng, Chính xác thì dây giày là gì? Tại sao chúng xuất hiện? Làm thế nào để loại bỏ chúng? Có tốt để đào tạo với dây giày?

Những gì chúng ta đều biết theo tên của ren, nó thực sự được gọi là đau cơ chậm trễ hoặc cũng như đau cơ, căng thẳng khởi phát muộn (DOMPAT), bằng tiếng Anh DOMS (trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp).

Triệu chứng của nó là một cơn đau dữ dội và cục bộ tương tự như kim nhỏ (do đó tên chung mà triệu chứng này được biết đến) và là sự giảm tính linh hoạt của cơ trong khoảng thời gian từ một đến năm ngày, tùy thuộc vào hoạt động và mức độ của tình trạng thể chất.

các ren phát sinh do thiếu thích nghi với tập thể dục, cơ bắp không được sử dụng để làm việc trong sự tức giận hoặc cường độ làm việc nhất định và các mô cơ và mô liên kết bị thay đổi cấu trúc. Đau cơ hoãn lại luôn xuất hiện trong thực hành một bài tập trong đó có một sự co rút cơ bắp, đặc biệt là loại lập dị. Điều này đặc biệt xảy ra ở những người được khởi xướng, nhưng cũng ở những vận động viên chuyên gia thay đổi tập luyện hoặc tập thể dục.

Nếu chúng ta lặp lại quá trình huấn luyện, sinh vật kích thích sự thích nghi và kết thúc hiệu quả hơn: trong một thời gian ngắn, những sự phá vỡ mô nhỏ này sẽ không xảy ra và các chất thải sẽ được loại bỏ rất nhanh.

Theo tiêu chí này, gần như không thể ngăn chặn ren xuất hiện ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn. Hơn nữa, tôi luôn nói rằng nếu chúng ta có độ cứng là dấu hiệu cho thấy việc đào tạo của chúng ta đã có hiệu quả, vì điều này có nghĩa là sự thích nghi và cải tiến mới trong hiệu suất. Do đó, đừng sợ cứng, sớm hay muộn chúng sẽ xuất hiện trong quá trình luyện tập của bạn.

Những lý thuyết giải thích nguyên nhân

1. Một trong những lý thuyết, đã hoàn toàn vượt qua, là lý thuyết bảo vệ rằng nỗi đau được tạo ra bởi tích tụ axit lactic đó là kết tinh ở các vùng kẽ trong cơ.

Việc quan sát cơ bắp bằng phương pháp sinh thiết cơ bắp đã không thể cho thấy sự xuất hiện của các tinh thể như vậy. Sau khi các tinh thể của axit lactic được hình thành, nhiều chất bị phân hủy và một phần nhỏ kết hợp lại với các chất khác để cung cấp các phân tử năng lượng (glucose). Một bằng chứng khác phủ nhận sự kết tinh như vậy là axit lactic kết tinh ở nhiệt độ dưới -5 ° C, khiến cho lý thuyết này trở thành một huyền thoại đô thị được thiết lập bởi việc truyền thể thao cho vận động viên mà không đạt tới đến một nền tảng khoa học rõ ràng.

2. trong thập niên 1960, ông bảo vệ quan điểm rằng nỗi đau là kết quả của sự phóng điện nhỏ do mỏi cơ, có một co thắt cơ bắp. Trong thời gian hoạt động mạnh, các cơn co thắt cơ làm giảm lưu lượng máu, gây tổn thương cho các tế bào (thiếu máu cục bộ) và cũng là tác nhân kích thích các đầu dây thần kinh, làm co lại các sợi cơ, do đó chu kỳ được lặp lại. Sự gia tăng của các hoạt động điện tạo ra, ngoài sự kích thích của các dây thần kinh, một sự mệt mỏi cơ bắp lớn do thiếu lưu lượng máu. Lý thuyết này đã bị chỉ trích bởi một số sinh viên về sinh lý học và ngày nay nó bị nghi ngờ.

3. Lý thuyết được chấp nhận nhiều nhất hiện nay là lý thuyết chỉ ra nguyên nhân của nỗi đau sợi cơ gãy xương. Về mặt kỹ thuật, đó là sự phá vỡ của các sarcomer cơ bắp, cuối cùng tạo ra một hiệu ứng viêm nhẹ của cơ bị ảnh hưởng. Cơn đau này là do sợi cơ yếu và không thể duy trì mức độ tập luyện, có lẽ vì nó không có sự thích nghi cần thiết để hỗ trợ loại tải trọng ứng dụng này.

Các khu vực bị ảnh hưởng nhiều nhất thường là khớp cơ và gân gần khớp; Điều này là do vùng cơ xương khớp là nơi có nhiều sợi cơ yếu hơn và nhận được nhiều sức căng hơn. Cũng cần nói thêm rằng trong các khu vực giải phẫu này có nhiều thụ thể đau hơn.

các đau cơ Nó thường có một khoảng thời gian dao động trong khoảng từ 5 đến 7 ngày, với đỉnh điểm đau được thể hiện trong 3 ngày đầu sau khi tập luyện. Ví dụ, sự đau đớn và thư giãn của các cơ không góp phần làm mất sức mạnh xuất hiện trong những ngày phục hồi, không có bằng chứng về sự ức chế tế bào thần kinh trên cơ bắp hoặc mất hoạt động trong các đơn vị vận động. Đau cơ và yếu cơ là do, chủ yếu, do các quá trình viêm chứ không phải do tổn thương vi cơ được tạo ra.

Một số nghiên cứu kết luận rằng trong một bài tập cường độ cao, các tế bào cơ bắp có thể đạt đến nhiệt độ từ 38 ° C đến 54 ° C, điều gì cho thấy cái chết của tế bào hoặc hoại tử. Quá trình này tạo ra một sự vô tổ chức cấu trúc trong các cơ cuối cùng tạo ra một cơn đau tổng quát ở một số cơ nhất định. Mặc dù lý thuyết này đã trở thành một dẫn xuất của microrrotura của các sợi cơ, vì nó có thể được coi là một nguyên nhân liên quan đến điều này.

Điều trị giảm ren

Nhiều phương pháp điều trị đã được nghiên cứu trong cả tình huống trước và sau tập thể dục.

Với thuốc, với phương pháp điều trị các sản phẩm không steroid và chống viêm. Một số loại thuốc đã được hưởng lợi một chút, chẳng hạn như ibuprofen. Tuy nhiên, bất chấp niềm tin phổ biến, có những nghiên cứu đề cập đến tác dụng vô hiệu của aspirin trong vấn đề này. Trong trường hợp đau rất dữ dội, thuốc giảm đau có thể được thực hiện.

các vật lý trị liệu Khi mát xa, các bài tập thể chất cụ thể, liệu pháp áp lạnh, siêu âm và thậm chí kích thích điện, dường như chúng có hiệu quả trong điều trị mặc dù phụ thuộc vào cường độ của cơn đau và thời điểm.

Một ý tưởng phổ biến và phổ biến là việc tiêu thụ nước với baking soda hoặc đường Nó có thể được sử dụng để chống lại độ cứng. Không có gì khác hơn là một niềm tin sai lầm, nước có đường sẽ không ngăn được sự cứng nhắc xuất hiện và, ít hơn nhiều, nó sẽ loại bỏ nó một khi nó xuất hiện. Biện pháp khắc phục tại nhà này là kết quả của sự chấp nhận lớn của lý thuyết liên quan đến axit lactic.

Chiến lược giúp bạn

Đây là một số điểm sẽ giúp bạn ủng hộ phục hồi:

  • Một hệ thống sưởi ấm thích hợp
  • Tăng dần mức độ đào tạo, bắt đầu với các bài tập mềm cho đến khi đạt cường độ cao nhất.
  • Cơ bắp kéo dài trước khi tập, cũng như sau đó, làm giảm cường độ đau.
  • Giải phóng các cơ trong khi tập thể dục ủng hộ lưu thông máu.
  • Tắm nước lạnh khi kết thúc tập luyện để giảm thiểu tác động viêm của cơ bắp

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên nhớ rằng đỉnh điểm của cơn đau xuất hiện trong khoảng từ 48 đến 72 giờdo đó, hãy thận trọng và đợi cho đến khi bạn thấy hiệu quả của khoản phí. Nếu bạn nhận thấy rằng ở 48 giờ bạn không có nhiều dây buộc, đó là một dấu hiệu tốt, bạn có thể tăng tải của mình dần dần. Tốt hơn là những ngày đầu tiên bạn ở lại ngắn, để tin rằng "dư thừa" và trả ba hoặc bốn ngày để bắt đầu chương trình của bạn.

Cuối cùng, thuận tiện là đào tạo với ren, là cách duy nhất để giảm chúng. Vâng, không phải là ngày đau đớn tối đa. Ngay khi chúng bắt đầu lắng xuống, hãy bắt đầu lại mà không áp dụng tải cao, tốt nhất là thực hiện một phiên mềm để không làm gì cả. Mặc dù có vẻ không phù hợp, nhưng điều này là do hoạt động thể chất trong cơ bắp bị đau sẽ làm tăng lưu lượng máu, sẽ cung cấp chất dinh dưỡng và tạo ra mô của các sản phẩm thải. Vì vậy, bạn đã biết, đừng xem cứng nhắc là kẻ thù của bạn, họ là một đồng minh cần thiết!

Trích từ Prowellness.es, trang web cơ bắp và dinh dưỡng tuyệt vời.

Video: REN = Đập Tất Cả Mọi Thứ Với BÚA TẠ JASON VOORHEES (Tháng Sáu 2019).