Đào tạo

Cường độ và cơ bắp thất bại

Thuật ngữ cường độ Nó được sử dụng trong một số bối cảnh khi nói đến việc nâng tạ.

Trong thói quen của chúng tôi, chúng tôi luôn khẳng định rằng điều quan trọng không phải là nghiền nát cơ bắp với vô số chuỗi mà là áp dụng một cường độ đào tạo đầy đủ, với một số lượng vừa phải của loạt.

Nhiều người dùng từ cường độ chỉ đơn giản là để thể hiện trọng lượng đang được sử dụng.

Nhưng đây chỉ là một nửa câu hỏi. Cường độ thực sự là lượng trọng lượng được sử dụng trong một chuỗi nhất định, ngoài số lần lặp lại được thực hiện với trọng lượng đó và với sự tập trung tinh thần tối đa trong quá trình thực hiện bài tập.

Cường độ của một loạt là tương đối cho mỗi người; một loạt mười lần lặp lại với 45 kg sẽ rất mãnh liệt đối với một số người nhưng rất dễ dàng (hoặc không quá mãnh liệt) đối với những người khác.

Đó là lý do tại sao tôi không bao giờ trả lời các ý kiến ​​trong kế hoạch "Trong bài tập uốn cong quả tạ, tôi tập tạ bao nhiêu cân?". Bạn, chỉ có bạn mới có thể biết mức độ cường độ bạn có thể hỗ trợ, bạn phải cố gắng.

Việc sử dụng thất bại cơ bắp

Để đơn giản hóa mọi thứ hơn nữa, cường độ Nó có thể được đánh đồng với khái niệmđào tạo để thất bại. Điều này có nghĩa là tạo ra một loạt với trọng lượng cho trước đến mức không thể lặp lại với trọng lượng đó trong khi vẫn duy trì một kiểu nâng chính xác.

Ví dụ: nếu số lần lặp lại mà bạn có thể làm với 45 kg là 10 và bạn thực hiện 10 lần lặp lại, bạn sẽ luyện tập cho đến khi thất bại trong loạt bài này; Nếu bạn dừng lại sau lần lặp lại thứ tám, bạn sẽ không đào tạo được lỗi.

Cường độ không chỉ đơn giản là vấn đề bạn sử dụng bao nhiêu cân hoặc bao nhiêu lần lặp lại, mà còn là KHI NÀO bạn luyện cho đến khi thất bại.

Một loạt gồm 20 lần lặp lại có thể dữ dội như một loạt 6; ngay cả khi bạn sử dụng trọng lượng nhẹ hơn đáng kể, bạn vẫn có thể gặp thất bại (bạn sẽ không thể thực hiện số lặp lại 21). Hai loạt rất dữ dội vì bạn đã đạt đến thất bại cơ bắp.

Tầm quan trọng của sự thất bại cơ bắp

Thất bại đào tạo là một vấn đề hai mặt.

Một mặt, cách duy nhất để thực sự phát huy tối đa tiềm năng phát triển cơ bắp và sức mạnh của bạn là tập luyện theo thất bại.

Nhưng cũng có một thực tế là việc rèn luyện đến thất bại quá thường xuyên có thể dẫn bạn đến tập luyện quá sức. Để tránh nó, không đào tạo nhiều hơn một hoặc hai loạt mỗi bài tập.

Ví dụ: nếu bạn có kế hoạch thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại một lần uốn với một thanh, trong loạt đầu tiên, bạn có thể thực hiện tối đa 12 lần lặp lại; thay vì làm 12, làm 10. Trong loạt bài tiếp theo có cùng trọng lượng, bạn có thể chỉ đạt 11 lần lặp lại tối đa. Một lần nữa, làm 10.

Trong loạt bài trước của bạn, hãy thực hiện nhiều lần lặp lại như bạn có thể ... không thành vấn đề nếu bạn chưa đạt đến 8 hoặc bạn đã vượt qua 10. Hãy chắc chắn rằng bạn không thể thực hiện thêm một lần lặp lại với phong cách thực hiện tốt.

Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo của bạn, sau khi đã thực hiện tối đa chuỗi các lọn tóc mà không đi qua.