Dinh dưỡng

Ăn gì sau khi tập?

Ăn gì sau khi tập? Đây là một câu hỏi định kỳ được lặp đi lặp lại nhiều lần.

các dinh dưỡng Sau buổi tập, đó là một trong những yếu tố phục hồi quan trọng nhất mà chúng ta có thể kiểm soát. Chúng tôi vừa trải qua một khoảng thời gian cụ thể có thể thay đổi trong khoảng từ 30 phút đến 2 giờ, làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và mát xa cơ bắp.

Chúng ta không chỉ phải nuôi dưỡng bản thân để phục hồi năng lượng từ nỗ lực, mà còn là điều cơ bản để ăn uống tốt nếu điều chúng ta muốn là giúp cơ thể chúng ta hình thành cơ bắp săn chắc.

Ăn gì sau khi tập luyện?

Chìa khóa:

Tập thể dục cung cấp các kích thích cần thiết cho sự tăng trưởng, nhưng chỉ cho ăn sẽ giúp tăng cường cơ bắp của chúng ta nếu chúng ta cung cấp cho chúng đủ năng lượng.

Nói tóm lại, ngoài việc uống nước trước, trong và sau (mặc dù chúng ta đã biết điều này), bữa ăn sau tập luyện của chúng ta nên chứa hai chất dinh dưỡng vĩ mô cần thiết là protein và carbohydrate.

Một số gợi ý mà bạn có thể kết hợp với nhau, đó là:

  • Quả hạch và hạnh nhân
  • Trái cây
  • Rau
  • Ngũ cốc (nếu có thể nguyên hạt): lúa mì, gạo, v.v.
  • Sản phẩm sữa
  • Thịt và cá
  • Trứng
  • Protein lắc
  • Thanh protein

Làm thế nào để kết hợp chúng?

  • Một ly sữa với ngũ cốc và các loại hạt
  • Một ly sữa với trái cây
  • Bánh mì kẹp bánh mì với: Thổ Nhĩ Kỳ, cá ngừ, trứng bác, giăm bông nấu chín, giăm bông.
  • Nửa chén gạo nâu với 200 gr thịt gà
  • 2 chén bông cải xanh với 200 gr cá tuyết
  • 1 lắc protein với 20 gr yến mạch
  • 150 gr khoai tây với 80 gr cá ngừ.

Bữa ăn hoàn hảo sau tập luyện

• 1 whey protein lắc (trộn với nước)
â € 1 chén cơm với 4 muỗng nho khô
549 calo, 45 g protein, 91 g carbohydrate, 2 g chất béo

Tại sao?

Chúng ta cần phục hồi từ nỗ lực phát triển cơ bắp, với sự giúp đỡ của carbohydrate protein.

Protein lắc là một nguồn axit amin tuyệt vời, gạo và nho khô cung cấp carbohydrate tập trung làm tăng nồng độ insulin, tái tạo cơ bắp.

Bạn có muốn đạt được khối lượng?

Tăng lượng gạo, thêm nửa cốc.

Bạn có muốn xác định?

Chỉ ăn nửa chén cơm và 1 muỗng nho khô.

HabreÃs quan sát thấy rằng sự kết hợp là vô tận và sẽ phụ thuộc vào mỗi người: giới tính, tuổi tác, kiểu sinh học, môn thể thao mà luyện tập, nhu cầu năng lượng |

Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong dinh dưỡng sau tập luyện là quên ăn carbohydrate và chỉ ám ảnh với protein. Hãy nhớ rằng việc phục hồi năng lượng đã mất sẽ chỉ đạt được với bạn bè của chúng tôi. carbohydrate.

KHÔNG nên ăn gì sau khi tập luyện?

Đây là phần đơn giản nhất, những gì chúng ta không nên ăn là FATS, vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa và đồng hóa protein và carbohydrate. Mà về cơ bản là trái ngược với những gì chúng ta đang tìm kiếm.

Khi nào nên ăn?

Giờ đầu tiên sau một đào tạo Nó được cơ thể coi là, Â "giờ vàng".

Đó là trong thời gian này sau khi đào tạo khi chúng ta Dự trữ glycogen chúng hoàn toàn cạn kiệt và các enzyme chuyển glucose thành glycogen ở trạng thái mà đường (glucose) có thể được tiêu thụ và gửi trực tiếp đến cơ bắp để thay thế việc mất các cửa hàng glycogen.

Đồ uống cũng rất quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi và để có thể bù nước cho cơ thể (mặc dù vậy, hãy nhớ rằng bạn nên ngậm nước sau mỗi 10 phút

Lý tưởng nhất là việc thay thế các cửa hàng glycogen, chất lỏng và kali bắt đầu trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng.

Bí quyết

Một cách để không quên bữa ăn quan trọng này, là tính đến các chi tiết được đề cập ở trên và lên kế hoạch trước cho bữa ăn của chúng tôi. Giống như chúng tôi chuẩn bị ba lô hoặc dụng cụ thể thao, hãy nhớ để lại thức ăn của bạn đã chuẩn bị đào tạo sau trước khi rời khỏi nhà