Đào tạo

Tập thể dục và đau lưng

Trang này có các mục tiêu sau:

  • Cung cấp thông tin về những lợi ích mà việc tập tạ mang lại cho lưng nói chung và trong trường hợp đau thắt lưng, đau thần kinh tọa hoặc lồi. Có nhiều bài tập bơi có lợi cho lưng!
  • Đưa ra một loạt lời khuyên trong việc thực hiện các bài tập để ngăn ngừa đau lưng trở thành đĩa nhô hoặc thoát vị đĩa đệm, hoặc nếu bạn đã bị chấn thương về cách tập luyện mà không làm nặng thêm.
  • Bắt đầu từ kinh nghiệm của bản thân (tôi được phẫu thuật thoát vị đĩa đệm) để chia sẻ kinh nghiệm của người khác.
  • Khuyến khích những người như tôi khi tôi 30 tuổi, một bác sĩ nói với tôi: "Hãy ôm một con chó và đi bộ, đó là bài tập duy nhất bạn có thể làm".

Do đó tôi tin rằng bài viết này có thể hữu ích cho tất cả những người bị đau lưng hoặc bị chấn thương lưng nghiêm trọng. Như mọi khi, điều cần thiết là nói chuyện với một bác sĩ chuyên ngành nếu bạn có bất kỳ vấn đề về cơ, xương hoặc khớp trước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào.

Cơ sở lý thuyết để tập thể dục với thoát vị đĩa đệm

Một cơ bắp mạnh mẽ, cân bằng và phối hợp tốt giúp cải thiện sự ổn định và hoạt động của cột sống, giảm nguy cơ chấn thương đĩa đệm và cải thiện khả năng vận động. Ngoài ra, nó cải thiện sự phối hợp vô thức của các cơ, giúp giảm nguy cơ quá tải hoặc làm tổn thương các cơ hoặc dây chằng.

Trên thực tế, người ta đã chứng minh rằng nguy cơ các cơn đau lưng xuất hiện hoặc tái phát bị ảnh hưởng bởi:

  • Các hình thức vật lý nói chung. Những người ít vận động với tình trạng thể chất xấu có nguy cơ bị đau lưng cao hơn những người thường xuyên hoạt động thể chất, mặc dù điều này cũng chung chung như đi bộ hoặc bơi lội và không đặc biệt nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của cơ thể. mặt sau
  • Các trạng thái của cơ bắp của lưng. Cơn đau thường xuyên hơn và kéo dài ở những người có cơ bắp yếu ở lưng và bụng. Ngược lại, tập thể dục cụ thể, thích nghi với đặc điểm cá nhân, cũng có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ đau lưng.

Ngoài việc có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ đau xuất hiện, xấu đi hoặc tồn tại, tập thể dục cũng có thể Hữu ích như một điều trị.

a) Trong giai đoạn đầu của sự hồi phục, hoặc ngay cả khi bị đau lưng nếu điều này cho phép, việc kê đơn một số hoạt động thể chất hiếu khí mềm có thể được chỉ định để phục hồi trương lực cơ và sự phối hợp của các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là nếu bệnh nhân Anh phải nghỉ ngơi trước đây. Đó là lời khuyên:

  • Bắt đầu với các hoạt động như đi bộ hoặc bơi lội để tránh sự suy yếu đi kèm với việc không hoạt động.
  • Dần dần tăng cường độ của tập thể dục nhịp điệu. Thông thường, hai tuần sau khi bắt đầu đau, bạn có thể thực hiện 20 đến 30 phút mỗi ngày tập thể dục nhịp điệu mịn Mặc dù loại bài tập này có thể tạm thời và tăng nhẹ cường độ đau, nhưng nó thường có lợi trong trung hạn nếu cơn đau có thể chịu đựng được. Nếu không, bạn phải sửa đổi bài tập hoặc tạm dừng nó.

b) Trong giai đoạn thứ hai, một chương trình tập thể dục cụ thể có thể được bắt đầu, được cá nhân hóa theo đặc điểm của từng bệnh nhân. Không nên làm điều đó trong giai đoạn đau cấp tính, vì nó đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn cho các cơ bắp của lưng.

Cũng có những nghiên cứu cho thấy:

a) Các cơ bắp của lưng bị teo dễ dàng. Trong giai đoạn đau đớn, bản thân cơn đau có thể kích hoạt teo. Sau đó, mặc dù cơn đau biến mất, teo có thể vẫn còn và tạo điều kiện cho sự tái xuất hiện của những khủng hoảng mới. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau một giai đoạn đau đớn có thể có teo ở bên đã làm tổn thương tới 80% liên quan đến bên khỏe mạnh. Phần còn lại tạo điều kiện và làm xấu đi teo

b) Sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau là nền tảng cho hoạt động bình thường của lưng.

Do đó, ví dụ, một cơ chế phản xạ đã được chứng minh theo đó cơ bụng ngang nó co lại vài nghìn giây trước khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào làm thay đổi trọng tâm, chẳng hạn như nâng một cánh tay hoặc một chân. Sự co thắt của cơ này hoạt động giống như một cái rây, nén nội tạng vào lưng và tạo điều kiện cho hành động đối trọng mà sự co rút của cơ bắp của lưng, được định sẵn để duy trì sự cân bằng. điều cần thiết là hệ cơ phải đủ mạnh, nhưng cũng có thể các nhóm cơ khác nhau phối hợp co bóp tốt theo thời gian.

Theo cơ chế thần kinh, cơn đau cản trở các phản xạ phối hợp sự co bóp của các nhóm cơ khác nhau này. Trong thực tế, nó đã được chỉ ra rằng trong những người mắc bệnh trở lại, sự co thắt của bụng ngang không xảy ra trước các cơ khác, nhưng xuất hiện cùng lúc hoặc thậm chí sau đó. Điều đó giúp cơ lưng hoạt động dễ dàng hơn không đầy đủ và hợp đồng.

- Thiếu hoạt động thể chất và nghỉ ngơi tại giường cũng gây ra sự mất phối hợp <giữa các nhóm cơ khác nhau. Đó là một trong những cơ chế có thể giải thích rằng nghỉ ngơi giúp cơn đau dễ kéo dài hơn và xuất hiện lại nhanh hơn.

- Ngược lại, hoạt động thể chất và đào tạo cải thiện sự phối hợp đó.

Những bài tập để làm để cải thiện lưng

Có khác nhau chương trình tập thể dục cho bệnh nhân mãn tính bị đau lưng. Nói chung, một số chủ yếu nhằm mục đích làm việc các bụng và khuyến khích các tư thế uốn cong, và một số khác tập trung vào các cơ lưng và khuyến khích các tư thế mở rộng. Mặc dù cả hai có thể được chỉ định trong các trường hợp tiến hóa hơn 3 tháng, một số tư thế mở rộng cũng có thể được chỉ định trong một số loại trường hợp cấp tính cụ thể, luôn luôn dưới sự giám sát của chuyên gia.

các nghiên cứu khoa học được thực hiện để đánh giá hiệu quả của loại này hoặc loại khác của chương trình tập thể dục cho thấy rằng không có hướng dẫn nào hữu ích cho tất cả bệnh nhân. Các bài tập uốn cong cải thiện một số bệnh nhân và làm cho những người khác trở nên tồi tệ hơn, cũng như các bài tập mở rộng: bài tập thể chất là vô ích, hoặc thậm chí có thể phản tác dụng, khi các bài tập tương tự được quy định trong mọi trường hợp.

Nó là điều cần thiết để cá nhân hóa bài tập và hướng dẫn đào tạo đối với mỗi bệnh nhân, tùy thuộc vào các yếu tố như trạng thái cơ bắp trước đây của anh ta, đặc điểm của cột sống hoặc tình trạng anh ta mắc phải.

Để xác định những bài tập nào nên được chỉ định, điều cần thiết là phải đánh giá sức khỏe chung của bệnh nhân và tình trạng cơ bắp của anh ta. Có hai cách để làm điều đó:

a) Việc kiểm tra thể chất chi tiết, nhằm đánh giá sức mạnh của các nhóm cơ khác nhau, khả năng rút ngắn hoặc căng thẳng của chúng và cách kích hoạt của chúng ảnh hưởng đến cơn đau. Kết quả của khám phá vật lý này cho phép xác định các bài tập nên được quy định và những bài tập nên tránh ở bệnh nhân cụ thể đó.

Mặc dù chúng đã được quy định tốt, bài tập Chúng có thể vô dụng hoặc phản tác dụng nếu chúng không được thực hiện đúng. Vì lý do đó, thật thuận tiện khi lần đầu tiên bệnh nhân thực hiện chúng dưới sự giám sát. Khi bạn được đào tạo, bệnh nhân có thể tự mình thực hiện các bài tập và chỉ định kỳ đến bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên, để kiểm tra xem anh ta có tiếp tục thực hiện chúng một cách chính xác hay không, để đảm bảo rằng chúng vẫn phù hợp với trường hợp của anh ta .

b) Một số tác giả bảo vệ sự cần thiết phải sử dụng công nghệ tinh vi để đánh giá sức mạnh và khối lượng của các nhóm cơ khác nhau, để xác định các cơ cần được phát triển và quy định các bài tập cần thiết cho mục đích đó. Một số tác giả bảo vệ việc sử dụng máy vi tính cho phép đo chính xác sức mạnh của từng nhóm cơ. Những người khác sử dụng siêu âm thời gian thực, cho phép bệnh nhân hình dung sự co cơ mà họ phải làm việc, để đảm bảo rằng nỗ lực của họ được hướng cụ thể vào cơ mà họ phải tăng cường.

Vấn đề với loại phục hồi này là nó đắt tiền. Nó đòi hỏi công nghệ tinh vi và một thời gian dài, vì mỗi bệnh nhân phải đi riêng lẻ qua thiết bị và chiếm giữ nó trong một thời gian dài. Mặt khác, không có nghiên cứu nào chứng minh tính ưu việt của hệ thống này liên quan đến bài tập cụ thể được quy định trên cơ sở kiểm tra thể chất và được thực hiện bởi một bệnh nhân được đào tạo phù hợp.

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của việc tập thể dục để cải thiện chứng đau lưng

Bằng chứng khoa học có sẵn xem xét kết quả của các nghiên cứu khoa học cho thấy hiệu quả của việc tập thể dục ở bệnh nhân mãn tính, đặc biệt là cải thiện cơn đau, khả năng vận động và tự chủ của họ.

Rủi ro và chống chỉ định

Nếu có viêm và co bóp, dễ dàng tập thể dục để tăng sau đó và làm nặng thêm cơn đau. Đó là lý do tại sao tập thể dục là vô ích và không được chỉ định ở những bệnh nhân bị khủng hoảng đau cấp tính.

Bài tập quy định kém hoặc thực hiện kém nó có thể làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng cơ bắp của bệnh nhân. Đó là lý do tại sao cùng một mô hình bài tập đối với tất cả bệnh nhân và bệnh nhân được chỉ định cho một số bệnh nhân có thể bị chống chỉ định với những người khác. Theo cùng một cách, một bài tập được thực hiện kém có thể gây ra hoặc làm nặng thêm một chấn thương.

Không thực hiện những bài tập gây đau hoặc tăng bài đã tồn tại. Tập thể dục với nỗi đau là vô ích và có thể phản tác dụng. Như một ngoại lệ, trong một số trường hợp đau lưng với đau được chiếu xạ - cánh tay hoặc chân - có thể chấp nhận tập thể dục để tăng đau lưng phần nào nếu cơn đau tỏa ra biến mất hoặc cải thiện. Tập tạ cung cấp một loạt các bài tập lớn để trong trường hợp đau bạn có thể thay đổi bài tập nhưng có được lợi ích tương tự.

Lợi ích của việc tập thể dục cho đau lưng.

Tập thể dục thể chất được chỉ định ở những người khỏe mạnh, với mục đích giảm nguy cơ bị đau lưng và ở những bệnh nhân mãn tính, để cải thiện sự tự chủ của họ, tăng tốc phục hồi và giảm nguy cơ bị đau lần nữa đau đớn

Như chúng tôi đã nói, không phải tất cả bệnh nhân đều có cùng một bài tập vì cùng một lý do, thể hình do sự đa dạng của các bài tập, máy móc và hình thức cho phép đào tạo cá nhân cho từng bệnh nhân. Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục và màn hình khuyên bạn nên tập thể dục cho một cơ bắp nhất định và bạn không cảm thấy thoải mái khi thực hiện nó (nó đau, nó kéo dài bạn quá nhiều ...), nói với anh ấy và bạn sẽ thấy một bài tập khác đề xuất cho bạn, một cỗ máy khác, một biến thể cho phép bạn tập luyện cơ bắp mong muốn.

Để hưởng lợi từ việc tập tạ trở lại, không nhất thiết phải trở thành vận động viên thể hình chuyên nghiệp, đó là về việc tận dụng sự đa dạng của các bài tập và kỹ thuật tuyệt vời mà thể hình cung cấp để tăng cường cơ thể của chúng tôi và có một chất lượng cuộc sống tốt hơn.