Mục tiêu

Thứ bậc để giảm béo

Một trong những câu hỏi xuất hiện thường xuyên nhất là:

Tôi tập (thể hình, cử tạ, võ thuật: thay thế cho bất kỳ hoạt động nào) và tôi đang cố gắng giảm béo.

Làm thế nào tôi có thể có được nó mà không mất (cơ bắp, sức mạnh, tốc độ: thay thế cho bất cứ điều gì)?

Về cơ bản, đó là powerlifter muốn tiếp tục làm vận động. Võ sĩ muốn tiếp tục chiến đấu và người tập thể hình Họ muốn tiếp tục duy trì khối lượng cơ bắp của họ. Tất cả trong khi giảm béo cùng một lúc. Họ sợ gây ra tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao của họ.

Tuy nhiên, không dành thời gian để tập trung vào giảm mỡ Phần lớn nó không có nền tảng.

Tôi nghĩ rằng bất cứ khi nào chúng tôi cố gắng theo đuổi hai mục tiêu cùng một lúc, chúng tôi sẽ thỏa hiệp với kết quả đạt được. Thông thường điều này là do thời gian của chúng tôi có hạn. Nếu mục tiêu của chúng tôi là giảm mỡ, hãy sử dụng phương pháp tập luyện định kỳ với một giai đoạn cụ thể cho mục đích này (ví dụ 4 hoặc 8 tuần) trong đó chúng tôi tập trung hoàn toàn vào việc giảm mỡ, sẽ luôn mang lại kết quả tốt hơn trong thời gian dài hơn là cố gắng để có được hai mục tiêu cùng một lúc.

Ví dụ: cho một powerlifter Cố gắng để cạnh tranh trong một hạng mục trọng lượng thấp hơn, sẽ tốt hơn không làm powerlifting trong một thời gian. Nếu bạn tập trung nỗ lực vào việc giảm cân và sau đó quay trở lại tập luyện nâng cao sức mạnh, bạn sẽ không rơi vào vòng xoáy bất tận khi cố gắng duy trì thang máy trong khi giảm cân. Một chương trình 16 tuần bao gồm 8 tuần tập luyện cực độ để giảm mỡ, sau đó là 8 tuần tập luyện sức mạnh, sẽ tốt hơn 16 tuần cố gắng thực hiện cả hai cùng một lúc.

Đối với những người bình thường không làm việc chuyên nghiệp, thời gian thường bị giới hạn. Hầu hết chúng ta chỉ có thể đào tạo 3 đến 4 lần một tuần và ghi nhớ điều này trong tâm trí. Làm thế nào để chúng ta tối đa hóa việc mất chất béo? Có một hệ thống kỹ thuật để giảm béo? Tôi nghĩ vậy

Tiếp theo, các khía cạnh quan trọng nhất (theo ý kiến ​​của tôi) cần tính đến khi giảm mỡ được liệt kê theo thứ tự quan trọng.

Thứ bậc của việc mất chất béo

1. Dinh dưỡng đúng

Không có nhiều thứ có thể đạt được bằng cách tập luyện nếu chế độ ăn uống của chúng ta xấu. Bạn phải tạo ra thâm hụt calo trong khi tiêu thụ đủ protein và chất béo thiết yếu (Omega 3). Cái này không bao giờ nó có thể bị bỏ qua

2. Xem điểm số 1

Vâng, nó thực sự quan trọng. Một số huấn luyện viên thậm chí còn nói rằng sự khác biệt duy nhất giữa tập luyện để tăng cơ và giảm mỡ là chế độ ăn uống. Tôi nghĩ rằng đơn giản hóa mọi thứ rất nhiều, nhưng nó củng cố tầm quan trọng của dinh dưỡng hiệu quả để đạt được mục tiêu của chúng tôi.

3. Thực hiện các hoạt động đốt cháy calo, duy trì hoặc kích thích tăng trưởng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất

Hầu hết calo Chúng đốt cháy khi chúng ta không tập luyện (hầu hết thời gian), vì vậy điều khá rõ ràng là điều hiệu quả nhất là tăng sự trao đổi chất của chúng ta để đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Lượng calo được đốt cháy ngoài thời gian nghỉ ngơi của chúng ta (thông qua tập thể dục hoặc tác động nhiệt của thực phẩm) là một đóng góp nhỏ vào tổng lượng calo được đốt cháy trong ngày.

Chúng ta có thể chấp nhận rằng lượng calo được đốt cháy bởi quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi phần lớn là chức năng của lượng cơ bắp chúng ta có trong cơ thể (và mức độ hoạt động của nó). Vì vậy, thêm các hoạt động kích thích tăng trưởng cơ bắp nó sẽ làm cho cơ bắp làm việc chăm chỉ hơn và tăng sự trao đổi chất. Đây phải là ưu tiên số 1 khi chúng tôi thiết kế chương trình tập luyện để giảm béo.

4. Thực hiện các hoạt động đốt cháy calo và nâng cao quá trình trao đổi chất.

Ở cấp độ tiếp theo, chúng tôi có các hoạt động tương tự như ở điểm 3, mặc dù chúng không nhất thiết tập trung vào việc kích thích tăng trưởng cơ bắp. Chúng là những hoạt động tiêu thụ calo và tăng COPD.

COPD (Tập thể dục Tiêu thụ oxy, tiêu thụ vượt quá oxy sau khi tập thể dục) được định nghĩa một cách khoa học là "Sự phục hồi của quá trình trao đổi chất lên đến mức trước khi tập thể dục". Sự phục hồi này đến mức chuyển hóa bình thường có thể mất vài phút nếu bài tập nhẹ và vài giờ nếu bài tập có khoảng thời gian khó.

Vì điều thú vị là giữ cho sự trao đổi chất tăng cao nhất có thể, nên các bài tập chúng ta đang tìm kiếm tốt nhất sẽ là của nhóm thứ hai, nghĩa là các bài tập giúp đốt cháy nhiều calo hơn sau khi kết thúc tập luyện.

5. Các hoạt động đốt cháy calo nhưng không nhất thiết phải duy trì cơ bắp hoặc tăng cường trao đổi chất.

Điều này giống như đóng băng trên bánh. Tại thời điểm này, bài tập tim mạch truyền thống (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) được thực hiện ở cường độ thấp hơn và trong một khoảng thời gian kéo dài (30-45 phút trở lên).

Những loại hoạt động này là công cụ kém hiệu quả nhất trong kho vũ khí, vì chúng không đốt cháy thêm calo ngoài những hoạt động được đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Chúng ta hãy xem thông tin này về giảm béo theo thứ bậc đào tạo tiến bộ.

Các yếu tố tập luyện tập trung vào việc giảm mỡ

Nếu bạn muốn tập trung vào việc giảm mỡ, đây là năm yếu tố bạn phải tính đến, theo thứ tự quan trọng và hiệu quả:

1. Tập luyện trao đổi chất với cân nặng

Về cơ bản chúng tôi sẽ sử dụng tập tạ (có trọng lượng hoặc với trọng lượng cơ thể). Là chìa khóa để chương trình của chúng tôi để giảm béo. Mục tiêu của chúng tôi sẽ là làm việc cho từng nhóm cơ cứng, thường xuyên và với cường độ tạo ra tác động mạnh mẽ đến quá trình trao đổi chất và khiến nó tăng cao trong nhiều giờ sau khi tập luyện.

Một vài nghiên cứu khoa học hỗ trợ điều này:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Ảnh hưởng của một thời gian tập thể dục nổi bật với trọng lượng trong tiêu thụ oxy sau tập thể dục: tác động trong khối cơ.

Eur J Appl Physiol.2002 tháng 3; 86 (5): 411-7. Epub 2002 ngày 29 tháng 1.

Nghiên cứu này sử dụng một giao thức đào tạo mạch gồm 12 loạt trong 31 phút. các tiêu thụ oxy nó đã được nâng lên đáng kể trong 38 giờ sau khi đào tạo. 38 giờ là một thời gian khá đáng kể. Điều đó có nghĩa là nếu chúng ta tập luyện từ 9 giờ sáng đến 10 giờ sáng vào Thứ Hai, chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bình thường (và không cần tập luyện) cho đến nửa đêm vào Thứ Ba.

Một nghiên cứu khác:

Kramer, Volek và cộng sự.

Ảnh hưởng của đào tạo đến thay đổi sinh lý và hiệu suất với giảm cân ở nam giới.

Med. Sci. Bài tập thể thao., Tập 31, Số 9, Trang. 1320-1329, 1999.

Ba nhóm người thừa cân đã được thực hiện:

1) người ăn kiêng
2) người có chế độ ăn uống hiếu khí
3) người tập aerobic giảm cân.

Nhóm chỉ mất chế độ ăn kiêng 6,63 Kg trong 12 tuần.

Nhóm có chế độ ăn kiêng hiếu khí anh ta chỉ mất 450 gram (7,05 Kg) so với chỉ có chế độ ăn kiêng (tập aerobic bao gồm 3 buổi mỗi tuần, bắt đầu với các buổi 30 phút và tiến tới 50 phút vào cuối 12 tuần) .

Nhóm đã thêm tập tạ giảm 9,59 kg (nhiều hơn 44% so với những người ăn kiêng và 35% so với những người ăn kiêng hiếu khí). Về cơ bản, việc bổ sung các bài tập aerobic không dẫn đến việc giảm chất béo đáng kể so với chế độ ăn một mình (mặc dù các lợi ích bổ sung của bài tập aerobic phải được tính đến).

Một nghiên cứu khác

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Tác dụng của việc tập tạ so với aerobic kết hợp với chế độ ăn lỏng 800 calo trong khối cơ nạc và chuyển hóa khi nghỉ ngơi.

J Am Coll Nutr. 1999 Tháng Tư; 18 (2): 115-21.

Nhóm thực hiện bài tập aerobic được đào tạo 4 giờ một tuần. Nhóm tập tạ đã thực hiện 2 đến 4 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại 10 bài tập, 3 lần một tuần.

các VO2 tối đa (đo lường khả năng vận chuyển và chuyển hóa oxy của cơ thể) cũng tăng tương tự ở cả hai nhóm. Cả hai nhóm đều giảm cân. Tuy nhiên, nhóm tập luyện giảm cân đã giảm mỡ đáng kể và không giảm khối lượng cơ bắp, thậm chí chỉ mất 800 calo mỗi ngày. Lý do mà một chế độ ăn kiêng với lượng calo thấp như vậy đã được sử dụng trong nghiên cứu là để ngăn chế độ ăn uống ảnh hưởng đến phương trình và so sánh ảnh hưởng của các loại tập thể dục khác nhau đối với khối lượng cơ nạc và chuyển hóa.

Nhóm tập tạ tăng sự trao đổi chất so với nhóm aerobic, trong đó quá trình trao đổi chất giảm. Có vẻ như việc tập tạ gây ra tác động mạnh mẽ hơn đến cơ thể so với chế độ ăn uống không đủ (khi chúng ta không cho cơ thể ăn, nó có xu hướng giảm quá trình trao đổi chất để tiêu ít hơn, tuy nhiên trong nghiên cứu nó đã tăng lên).

Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, đào tạo toàn thân ở định dạng superset, bộ ba hoặc mạch trong một loạt các lần lặp lại tạo ra axit lactic, dường như tạo ra nhu cầu trao đổi chất lớn hơn. Thật có ý nghĩa, vì tập luyện chân, lưng và ngực sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sự trao đổi chất hơn là một chương trình cách ly chỉ đào tạo một trong số chúng.

các Lặp lại phạm viĐiều đó dường như hoạt động tốt nhất là 8 đến 12 đại diện, mặc dù thứ hạng cao hơn sẽ hoạt động tốt với những người không quen đào tạo.

Đối với một powerlifter hoặc một vận động viên thể hình nâng cao, thực hiện một bài tập gắng sức tối đa với trọng lượng tốt và số lần lặp lại thấp sẽ là quá đủ để duy trì mức độ sức mạnh hiện tại của bạn trong khi duy trì tập luyện giảm mỡ.

Ví dụ:

Powerlifter

Bài tập đầu tiên: Sentadilla với nỗ lực tối đa, tăng tới 3 RM. Tiếp theo là công việc trao đổi chất.

Người tập thể hình

Trình tự các bài tập (Trong thay thế):

1A) Báo chí ngân hàng, 2-3 bộ 4 - 6 reps
1B) Chèo thuyền, 2-3 bộ 4-6 reps

Chuyển sang công việc trao đổi chất

2. Đào tạo kỵ khí cường độ cao (HIIT).

Thành phần quan trọng thứ hai trong lập trình cho việc giảm mỡ là tập thể dục cường độ cao (HIIT). Đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi hơn các hình thức khác của tim mạch. Nhược điểm là rất khó để làm điều đó!

Nghiên cứu quan trọng nhất về bài tập xen kẽ là của Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Tác động của cường độ tập luyện đến chất béo cơ thể và chuyển hóa của cơ xương.

1994 tháng 7; 43 (7): 814-8

Nghiên cứu này so sánh 20 tuần đào tạo kháng chiến so với 15 tuần đào tạo cường độ cao tại các khoảng thời gian.

Tổng chi phí tập thể dục sức đề kháng = 28.661 calo.
Tổng chi phí tập thể dục trong khoảng thời gian = 13.614 calo (ít hơn một nửa)

Các nhóm tập thể dục trong khoảng thời gian cho thấy sự mất chất béo dưới da nhiều hơn 9 lần so với nhóm tập luyện sức đề kháng.

Hãy đọc lại. Calo theo calo, nhóm của đào tạo khoảng Anh ấy đã giảm chất béo gấp 9 lần tổng thể, mặc dù đã tiêu thụ ít calo hơn trong khi tập thể dục. Tại sao? có thể là do mức tiêu thụ oxy khi nghỉ ngơi đã tăng lên, nên hoạt động của một số người ... không thành vấn đề. Trong thế giới thực, nếu nhóm tập luyện xen kẽ đã giảm chất béo giống như nhóm tập luyện kháng chiến, chúng ta sẽ có được kết quả tương tự trong thời gian ngắn hơn. Nhưng đó là kết quả thu được nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn (15 tuần so với 20).

Tất cả điều này có nghĩa là tập thể dục cường độ cao trong khoảng thời gian nó là một công cụ hữu ích cho việc giảm mỡ hơn là tập thể dục.

3. Huấn luyện aerobic cường độ cao trong khoảng thời gian

Điều tiếp theo chúng ta sẽ nghiên cứu là một phương pháp trong các khoảng thời gian với cường độ thấp hơn, trong đó các khoảng hiếu khí cũng được sử dụng.

Talanian, Galloway et al

2 tuần tập aerobic cường độ cao làm tăng khả năng oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện ở phụ nữ.

J Appl Physiol (ngày 14 tháng 12 năm 2006). doi: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

Nghiên cứu này tập trung vào sự ảnh hưởng của bài tập aerobic cường độ cao trong các khoảng thời gian trên quá trình oxy hóa chất béo. Tóm lại, 7 buổi tập HIIT trong 2 tuần gây ra sự gia tăng rõ rệt khả năng oxy hóa của chất béo trong cơ thể khi tập thể dục ở phụ nữ hoạt động vừa phải. Về cơ bản điều này có nghĩa là chúng ta có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập thể dục nếu chúng ta thêm aerobic cường độ cao trong các khoảng thời gian trong chương trình của chúng tôi.

Tuy nhiên, chúng ta phải tính đến một thực tế: việc sử dụng chất béo trong khi tập thể dục không thực sự là một biến số quan trọng như vậy trong mục tiêu tổng thể. Điều thực sự quan trọng là tổng lượng calo được đốt cháy cùng nhau.

4. Tập aerobic cường độ cao liên tục

Trong loại hình đào tạo này, ngay cả khi chúng tôi không làm việc chăm chỉ để tăng COPD đáng kể hoặc có hiệu quả sau buổi tập, chúng tôi sẽ đốt cháy một số calo trong chính buổi tập. Đốt cháy thêm calo sẽ luôn luôn giúp đỡ.

5. Tập aerobic liên tục cường độ thấp

Nó bao gồm chỉ đơn giản là hoạt động, không nằm trên giường hoặc ngồi: đi bộ trong công viên, đi xe đạp nhẹ nhàng, vv Nó không đốt cháy nhiều calo, cũng không làm tăng cơ bắp hoặc lượng oxy tiêu thụ sau khi hoạt động.

Không có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thể dục nhịp điệu cường độ thấp tiếp tục dẫn đến việc mất thêm chất béo, nhưng làm như vậy cũng sẽ không gây hại.

Quản lý thời gian

Bạn sẽ nhận ra rằng có lẽ tất cả điều này trái với các khuyến nghị thường được đưa ra. Bình thường khi nói về giảm mỡ nên bắt đầu với aerobic cường độ thấp, sau đó đi đến aerobic cường độ cao và sau đó trong khoảng thời gian. Cuối cùng một khi chúng tôi "phù hợp" thì nên bắt đầu tập luyện với tạ.

Tuy nhiên, phương pháp được đưa ra ở đây là tấn công theo cách hoàn toàn ngược lại với chuẩn mực. Nếu bạn là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, thì bạn có thêm thời gian để thêm cardio và các chi tiết khác để giảm béo. Trong thế giới thực, một người có công việc và gia đình hiếm khi có thể có thêm thời gian đó; vì vậy anh ta phải xem xét việc đào tạo từ một quan điểm hiệu quả hơn và tập trung đầu tiên vào thời gian có sẵn để sau đó thiết kế chương trình đào tạo của mình dựa trên đó.

Nếu bạn chỉ có 3 giờ một tuần: Sử dụng # 1: Tập luyện trao đổi chất với trọng lượng.

Tuy nhiên, một khi bạn đã tập luyện 3 giờ mỗi tuần cho toàn bộ cơ thể, việc thêm nhiều giờ hơn dường như không có tác dụng gì trong việc giảm mỡ. Tại thời điểm đó, sự phục hồi bắt đầu trở nên quan trọng hơn và cường độ tập luyện bị ảnh hưởng.

Loại hình đào tạo này bao gồm các bài tập cơ bản với thanh, supersets, triseries, EDT, v.v.

Nếu bạn có 3 đến 5 giờ một tuần:Sử dụng số 1 và số 2: Tập luyện với trọng lượng làm việc với cường độ cao trong các khoảng thời gian.

Tại thời điểm này, bất kỳ công việc bổ sung nào có thể được thêm vào sẽ được thực hiện dưới hình thức đào tạo khoảng cường độ cao. Những gì được tìm kiếm là để đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì mức tiêu thụ oxy cao (EPOC) càng lâu càng tốt.

Nếu bạn có 5 đến 6 giờ: Thêm số 3: hiếu khí trong khoảng thời gian. Tuy nhiên, cường độ tương đối cao vẫn được duy trì để chống lại quá trình hiếu khí và sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng dễ dàng phục hồi từ các phiên này hơn so với số 1 và 2.

Nếu bạn có 6 đến 8 giờ, hãy thêm # 4: Nếu bạn vẫn không giảm mỡ với 6 giờ luyện tập mỗi tuần, bạn sẽ phải xem lại chế độ ăn kiêng rất nghiêm túc. Nếu mọi thứ đều theo thứ tự nhưng chúng ta vẫn cần tăng tốc thêm một chút việc giảm mỡ (đối với một sự kiện đặc biệt: chụp ảnh, gặp mặt mà chúng ta muốn trông ổn, v.v.), chúng ta đã thêm một vài thứ về cardio cứng: chạy dài hoặc đạp xe ở mức 75% trở lên của nhịp tim tối đa.

Tại sao không làm nhiều nhất có thể sau đó? Chà, mục tiêu là đốt cháy càng nhiều calo càng tốt, mà không ảnh hưởng xấu đến cường độ của các hoạt động ưu tiên của chúng tôi.

Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, số 5 sẽ được thêm vào, nhưng điều này giống như một câu chuyện cổ tích. Tôi không nghĩ rằng hầu hết chúng ta có hơn 8 giờ để đào tạo một tuần. Nhưng nếu chúng ta có chúng, chúng ta tiếp tục thêm mỗi lần với cường độ thấp hơn. Nếu chúng tôi có sẵn 10 giờ, chúng tôi không nên sử dụng 3 cho trọng lượng và 7 lần nữa cho các khoảng cường độ cao, từng chút một chúng tôi sẽ phải giảm cường độ của công việc bổ sung.

Chìa khóa với việc bổ sung aerobic cường độ thấp là chỉ cần di chuyển xung quanh, đốt cháy thêm một ít calo, nhưng theo cách không khó đến mức làm chậm quá trình phục hồi và ảnh hưởng xấu đến việc tập luyện.

Nghiên cứu và thực tế không cho thấy rằng có những thay đổi đáng kể để bao gồm loại hoạt động này; Tuy nhiên, mọi thứ đều có vị trí của nó. Hãy nhớ rằng đây là một hệ thống phân cấp đào tạo để giảm mỡ, và aerobic cường độ thấp cuối cùng là vì một số lý do.

Tóm tắt

Chúng ta hãy nghĩ rằng tất cả mọi thứ đã được nói có nghĩa là đào tạo chăm chỉ hoạt động tốt hơn đào tạo dễ dàng. Thật ra nó đơn giản. Chúng tôi tấn công chất béo với mong muốn và chỉ tập trung vào mục tiêu đó. Cách tốt nhất để làm điều này là tấn công với mọi thứ, thực hiện hệ thống phân cấp được mô tả ở trên.

Bài viết gốc của T-Nation: "Hệ thống phân cấp chất béo" của Alwyn Cosgrove.