Mục tiêu

Giảm thiểu chất béo trong khi tăng cân

Như hầu hết các bạn đã biết, hoặc sắp biết, để đạt được khối lượng cơ bắp, một trong những điều bạn nên làm là tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày.

Tất nhiên, một trong những tác dụng phụ của việc đốt cháy ít calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày là có nhiều khả năng bạn cũng có xu hướng tăng mỡ cơ thể.

Những gì bạn phải làm là tìm ra điểm chính xác để bạn tăng tối đa cơ bắp trong khi giảm thiểu sự tích tụ mỡ trong cơ thể.

Thật không may, nếu bạn sẽ trở thành một người tập thể hình nghiêm túc, bạn sẽ phải trải qua những giai đoạn mà bạn sẽ tích tụ mỡ thừa trên cơ thể.

Chính vì lý do này, nếu bạn đã ở trong phòng tập thể dục trong một thời gian dài, bạn sẽ nghe thấy các đối thủ nói về các giai đoạn âm lượng và định nghĩa. Tốt, nhưng càng ít chất béo bạn tích lũy trong giai đoạn âm lượng, bạn càng phải giảm ít hơn trong giai đoạn định nghĩa.

Và điều đó có nghĩa là bạn sẽ không phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy và bạn sẽ bảo tồn cơ bắp nhiều hơn khi đến lúc chuẩn bị để thi đấu. Vì vậy, mặc dù tăng một số chất béo sẽ là cần thiết khi tìm cách tăng cơ bắp, chúng ta hãy nói về cách làm cho chất béo đó tăng ít nhất có thể.

Rõ ràng là chúng ta cần duy trì khối lượng cơ bắp càng nhiều càng tốt cho cuộc thi.

Một trong những điều đầu tiên bạn phải làm là tối đa hóa khả năng đồng hóa của bạn. Sự đồng hóa xảy ra khi cơ thể ở trong một môi trường thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, trong khi cái được gọi là dị hóa là trạng thái cơ thể làm suy giảm mô cơ.

Là người tập thể hình, bạn chắc chắn cần phải giữ cho cơ thể ở trạng thái đồng hóa miễn là bạn có thể. May mắn cho chúng ta những người tập thể hình, tập tạ là đồng hóa trong chính nó.

Tuy nhiên, cũng cần phải thực hiện một số hành động quan trọng, chẳng hạn như có được dinh dưỡng chính xác và nghỉ ngơi đầy đủ để giúp cơ thể duy trì trạng thái đồng hóa đó. Do đó, tập tạ, cũng như ăn và ngủ nhiều, sẽ thuận lợi cho việc xây dựng cơ bắp trên tốc độ xuống cấp của nó.

Mọi thứ trong tự nhiên thường có sự đối nghịch của nó (âm dương) và nếu bạn tập thể dục nhiều về tim mạch, thì rất có thể bạn sẽ đưa cơ thể vào tình huống dị hóa có lợi cho sự thoái hóa của các mô cơ.

Đó là lý do tại sao bạn sẽ nhận thấy rằng vận động viên marathon có bản chất cơ bắp, nhưng họ không có cơ bắp lớn hoặc mạnh mẽ.

Của anh ấy rất xác định và nhỏ bé. Và đó là lý do tại sao nhiều người tập thể hình thêm các bài tập aerobic vào chương trình của họ khi họ đang chuẩn bị giảm tỷ lệ mỡ.

Nhưng để duy trì sự đồng hóa, bạn phải tận dụng tối đa mọi thứ bạn làm để tối đa hóa tất cả các quá trình di động cho phép bạn quay trở lại phòng tập thể dục càng sớm càng tốt, để có thể kích hoạt trạng thái đồng hóa với một mức tạ tốt . Và tôi nhắc lại, điều đó có nghĩa là không bỏ bê dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi trong chương trình của bạn.

Bước đầu tiên: đào tạo

Điều đầu tiên bạn cần là một khóa đào tạo cơ bản và nặng. Ngay lập tức cơ thể bạn sẽ bước vào quá trình đồng hóa vì nó sẽ cần vận chuyển bất kỳ lượng calo nào bạn tiêu thụ đến các tế bào cơ ngay sau khi tập luyện.

Điều này khiến cho bất kỳ lượng calo nào trong số đó sẽ trở thành chất béo trong cơ thể. Bạn phải thử thách cơ thể với trọng lượng nặng để bắt đầu quá trình dẫn đến tăng cơ và giảm mỡ.

Nếu bạn không ép cơ thể luyện tập chăm chỉ hơn những gì bạn đã từng làm, thì bạn sẽ không có động lực để thay đổi. Cơ thể chúng ta thích sự cân bằng để duy trì trạng thái ổn định và liên tục, vì vậy bạn cần có trọng lượng nặng để phát triển cơ bắp.

Bước thứ hai: nghỉ ngơi

Một khi bạn đã trải qua một chương trình đào tạo buộc bạn phải tập thể dục rất chăm chỉ, thì bước tiếp theo để phát triển, cho dù bạn có tin hay không, là nghỉ ngơi. Bạn có thể theo chương trình tốt nhất tồn tại và thậm chí có chế độ ăn uống tốt, nhưng nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, thì mọi thứ khác sẽ lãng phí thời gian.

Ví dụ, nếu bạn đang ăn nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời để thúc đẩy tăng trưởng, nhưng bạn không ngủ đủ và cơ thể không thể sử dụng các quá trình trao đổi chất để tiêu hóa chúng một cách tối ưu, không có cách nào bạn có thể sử dụng chúng chính xác để tạo ra sự tăng trưởng.

Chúng sẽ được bài tiết hoặc tích lũy dưới dạng mô mỡ. Sau đó, trong trường hợp đó, bạn sẽ thay đổi môi trường đồng hóa hoàn hảo thành môi trường dị hóa và đó có lẽ là điều cuối cùng bạn muốn làm, vì vậy bạn cần nghỉ ngơi nhiều để cơ thể có thể sử dụng hiệu quả dinh dưỡng trong khi nghỉ ngơi. là

Dinh dưỡng, bước thứ ba

Phần tiếp theo của trò chơi là dinh dưỡng. Như câu ngạn ngữ cũ nói rằng "Chúng ta là những gì chúng ta ăn", vì vậy, lựa chọn khôn ngoan các loại thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ có tác động tối đa đến mức độ lớn mà bạn có thể nhận được.

Và nó cũng sẽ tác động không kém đến lượng mỡ trong cơ thể mà bạn tích lũy. Điều quan trọng là ăn để bạn duy trì trạng thái đồng hóa và tránh dị hóa.

Từ thời điểm này, bạn sẽ nghĩ rằng chìa khóa để kích hoạt quá trình đồng hóa là sự ăn vào của protein.

Tuy nhiên, mối quan tâm lớn nhất của bạn sẽ là carbohydrate, đặc biệt là những thứ được tiêu thụ ngay sau khi tập luyện.

Khi bạn tập luyện, cơ thể bạn đốt cháy dự trữ glycogen (đường dự trữ). Nếu bạn cho phép mức glycogen duy trì ở mức rất thấp, thì sinh vật sẽ đi vào trạng thái dị hóa và làm suy giảm các mô cơ và các protein khác để phục hồi tiền gửi glycogen.

Đó là một điều xấu, bởi vì điều đó có nghĩa là những protein đó sẽ không có sẵn để xây dựng cơ bắp mới hoặc cho phép cơ thể hiện tại phục hồi. Bạn cần một phương tiện vận chuyển càng nhiều carbohydrate càng tốt đến cơ bắp ngay sau khi tập luyện để tránh tình trạng tiêu cực đó.

Và điều này bạn sẽ đạt được theo hai cách:

1) Ngay sau buổi tập của bạn, bạn sẽ tăng lượng carbohydrate bạn ăn vào.

2) Bạn sẽ sử dụng một loại carbohydrate mới xâm nhập vào hệ thống nhanh hơn bình thường và do đó giữ cho bạn đồng hóa. Sự thật là nó thực sự đơn giản hơn nhiều so với nó có vẻ.

Trong ngày, một người tập thể hình thường sẽ tiêu thụ năm bữa ăn, nhưng hầu hết nếu có động lực sẽ làm thậm chí sáu.

Sáu bữa ăn đó sẽ chứa lượng protein, carbohydrate và chất béo chia đều, ngoại trừ trong một bữa ăn, đây là bữa ăn ngay sau khi tập luyện.

Giả sử bạn ăn 40 gram carbohydrate mỗi bữa và kể từ khi bạn thực hiện sáu bữa ăn, điều đó có nghĩa là một lượng 240 gram mỗi ngày.

Chà, những gì bạn làm ngay sau khi tập luyện sẽ đòi hỏi gấp đôi lượng carbohydrate của một bữa ăn bình thường, vì vậy bạn sẽ cần giảm một số carbohydrate từ một vài bữa ăn để bạn có thể tăng gấp đôi số lượng sau đó. © của phiên, mà không mất quá nhiều trong ngày. Thời gian tốt nhất để làm điều đó là trong lượng mà bạn làm trước khi tập luyện và vào cuối ngày, trước khi đi ngủ.

Nếu bạn giảm 20 gram cho mỗi hai bữa ăn này, bạn sẽ tìm thấy thêm 40 gram, cần thiết sau buổi tập bạn có 80 gram thay vì 40 gram thông thường.

Nhưng đồng thời, bạn đang duy trì lượng calo và lượng carbohydrate như trước đây.

Ngoài ra, có hai loại carbohydrate khác nhau. Họ là chỉ số đường huyết cao và thấp. Tên này xuất phát từ tốc độ mà cơ thể hấp thụ chúng.

Hệ số đường huyết càng cao, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng càng nhanh và cơ bắp sẽ hấp thụ chúng. Một chỉ số đường huyết giữa 70 và 160 được coi là cao và một chỉ số khác từ 55 đến 69 được coi là trung bình, trong khi dưới 55 được phân loại là chậm.

Trong tất cả các bữa ăn của bạn, ngoại trừ trong bữa ăn sau khi tập luyện, bạn nên sử dụng carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp.

Điều này sẽ đảm bảo rằng chúng đốt cháy chậm trong hệ thống và cung cấp sự giải phóng liên tục carbohydrate để duy trì năng lượng. Điều này ngăn chặn lượng đường trong máu tăng quá nhanh và cũng làm tăng insulin, sẽ tạo ra sự tích tụ mỡ trong cơ thể.

Nguồn tối ưu của carbohydrate đường huyết thấp là khoai lang, gạo nâu, rau lá xanh, bí ngô, bột yến mạch và cám và đậu chưa qua chế biến.

Tuy nhiên, ngay sau khi tập luyện, bạn nên cố gắng tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, lý do là loại carbohydrate này xâm nhập vào hệ thống nhanh hơn nhiều và phục hồi tiền gửi của Glycogen ngay lập tức để đảm bảo rằng các cơ có đủ để phục hồi ngay lập tức.

Hãy nhớ rằng nó sẽ làm cho chúng phát triển thay vì bị biến chất để tạo thành glycogen với các axit amin của chúng, hoặc được sử dụng trong các bộ phận khác của cơ thể thay vì trong cơ bắp, nơi chúng cần thiết để duy trì trạng thái đồng hóa.

Các ví dụ điển hình của carbohydrate đường huyết cao là bất kỳ loại carbohydrate nào được làm bằng bột chế biến, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, vân vân. Khoai tây trắng và gạo trắng cũng là những ví dụ điển hình của loại carbohydrate này.

Nói về carbohydrate và protein, bạn cũng sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn bình thường để kích hoạt môi trường đồng hóa đó. Nửa kg cơ bắp tương đương với khoảng 3.500 calo.

Do đó, nếu bạn ăn thêm lượng calo mỗi tuần so với bình thường, bạn sẽ đưa quá trình trao đổi chất của mình vào một môi trường thuận lợi để kiếm được một pound mỗi tuần. Nếu bạn thực hiện sáu bữa ăn mỗi ngày, thì sẽ đủ để bổ sung khoảng 83 calo vào mỗi bữa ăn (83,3Ã-6 bữa x 7 ngày) = 3500.

Chỉ cần đảm bảo rằng đó là lượng calo sạch nhất có thể, vì bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường và không muốn tăng hệ số mỡ.

Giảm thiểu mỡ trong cơ thể

Bây giờ chúng ta đã dành rất nhiều thời gian để nói về việc tối đa hóa việc tăng cơ bắp, chúng ta cũng nên làm điều đó để làm thế nào để giảm mỡ đến mức tối thiểu.
Một điều mà bạn nên nhớ khi tập luyện là cơ thể thích điều chỉnh khả năng tăng hoặc giảm cân tùy thuộc vào số lượng calo nhận được mỗi ngày. Quá trình trao đổi chất sẽ kiểm soát cách bạn đốt cháy những calo đó, do đó, tăng hoặc giảm chúng sẽ khiến nó hoạt động nhanh hơn hoặc chậm hơn. Do đó, hãy thận trọng, nếu bạn tiêu thụ 8000 calo mỗi ngày, điều đó sẽ khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh lượng thức ăn như vậy và có thể chuyển hóa mà không tăng mỡ.

Bí quyết là tìm ra lượng calo phù hợp mà bạn đang tiêu thụ hiện nay là bao nhiêu, để bạn có thể sử dụng hệ thống "Cupussian" để giữ cho sự trao đổi chất của bạn đúng nơi bạn nên tăng cân. , khi đó là mục tiêu hoặc mất nó khi đó là những gì bạn cần. Giả sử rằng sau khi tập luyện với một người bạn đồng hành trong nhiều tháng, bạn phát hiện ra rằng lượng calo của bạn trung bình là 3500 calo mỗi ngày để có được khối lượng cơ bắp.

Trong những ngày nghỉ ngơi mà bạn không tập luyện với cân nặng, bạn sẽ giảm được lượng calo thấp hơn một chút so với nhu cầu của bạn. Vì vậy, bạn sẽ tiêu thụ từ 3350 đến 3250 calo trong những ngày đó. Bằng cách đó bạn vẫn nhận được đủ chất dinh dưỡng, nhưng vì bạn không tập luyện nên bạn sẽ không làm suy giảm mô cơ. Dù sao, bạn sẽ ăn đủ để duy trì kích thước, nhưng việc giảm nhẹ đó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất ngày hôm đó, vì tổng số calo sẽ thấp hơn một chút so với bình thường.
Mặt khác, trong những ngày bạn tập luyện, bạn sẽ tăng lượng calo tương đương với số tiền bạn đã giảm chúng vào ngày bạn không tập luyện. Do đó, vì mức trung bình calo hàng ngày là 3500 calo, bây giờ chúng sẽ là 3650 hoặc 3750. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn, vì cơ thể sẽ có nhiều calo hơn để loại bỏ. Mặc dù bạn đang điều chỉnh lượng calo của mình mỗi ngày với những thăng trầm (như Núi Nga), đến cuối tuần, trung bình hàng ngày vẫn sẽ là 3.500 mỗi ngày.

Một lưu ý khác là trong những ngày bạn không tập luyện với tạ, bạn nên cố gắng tập một lượng nhỏ bài tập tim mạch. Hãy quên việc cố gắng phá vỡ mọi kỷ lục thế giới, bởi vì điều đó sẽ hạn chế khả năng phục hồi và cản trở các buổi tập của bạn. Một vài hoặc ba buổi 30-45 phút mỗi tuần, với cường độ vừa phải sẽ là quá đủ để giữ cho chất béo tránh xa. Ngoài ra, không chỉ bạn tạo ra một sự thiếu hụt calo nhẹ cần thiết để giảm mỡ, mà bạn sẽ tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, điều này sẽ cải thiện đáng kể sự phục hồi của bạn.

Vì vậy, hãy đưa những lời khuyên này vào thực tế và bạn có thể giảm thiểu việc tăng mỡ trong khi bạn đang tăng khối lượng cơ bắp. Phải mất một chút nỗ lực, nhưng nó cũng xứng đáng. Bạn không nên chỉ giải quyết cho việc tăng cân, mà bạn nên muốn nó là một trọng lượng chất lượng. Giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc không phải là điều rất dễ đạt được. Tuy nhiên, trong khi bạn có được cơ bắp cứng như đá thì dĩ nhiên, bạn có thể hạn chế lượng mỡ bạn tăng trong quá trình đó nếu bạn áp dụng thông tin mà chúng tôi vừa trình bày trong các trang này.
Các bạn, đi làm và nhận được lớn!

Văn bản gốc của Xavier Fox