Mục tiêu

Sáu yếu tố để giảm béo

Với hàng trăm chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân khác nhau để lựa chọn, đôi khi có thể rất khó để biết phân biệt những cái đó họ làm việc của những người không

Tôi không cần nói với bạn rằng có rất nhiều kế hoạch định nghĩa sẽ không làm gì cho bạn hơn là khiến bạn đói hoặc tức giận, vì vậy nếu bạn dành thời gian để tìm hiểu nhu cầu của một chế độ ăn uống tốt để giảm béo, tôi có thể © hoàn toàn tăng cơ hội của bạn về gặt hái thành công những gì bạn xứng đáng

Quá trình mà cơ thể biến đổi quá mức Tuy nhiên, calo, hoặc năng lượng, tiền gửi của chất béo cơ thể là tương đối đơn giản, vì mô chuyên biệt này là dự trữ đảm bảo sự sống của chúng ta trong trường hợp thiếu lương thực, cơ thể đã tạo ra nhiều cơ chế để bảo quản nó bằng mọi giá và không Nó rất dễ dàng để loại bỏ nó.

Chúng tôi sẽ xem xét một số yếu tố quan trọng nhất mà bạn sẽ phải nắm vững để chương trình định nghĩa thực sự làm việc

1. Đảm bảo chương trình bao gồm cả chế độ ăn kiêng và tập luyện.

Điều đầu tiên mà bạn nên kiểm tra là khi bạn quyết định theo dõi một chương trình để xác định bản thân và giảm mức mỡ trong cơ thể, điều này bao gồm cả chế độ ăn uống như hệ thống đào tạo. Nếu chương trình đó chỉ nhấn mạnh vào kế hoạch cho ăn hoặc thói quen tập luyện, thì chắc chắn kết quả của bạn sẽ không phải là tốt nhất, hoặc chắc chắn không phải là điều bạn sẽ đạt được nếu kết hợp cả hai yếu tố.

Cho dù chế độ ăn kiêng bạn tuân theo tốt hay thói quen tập thể dục tốt như thế nào, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả tốt nhất kết quả trừ khi bạn đặt cùng một nỗ lực và nỗ lực vào cái này như cái kia.

Tất cả các bạn đều biết rằng thành phần cơ thể Do đó, nó phụ thuộc vào bài tập thể chất bạn làm, cũng như thực phẩm bạn đang mang, do đó, hãy nghĩ ngay từ lúc này rằng bạn chỉ đạt được những cơ bắp xác định nếu bạn có cùng tầm quan trọng đối với cả hai khía cạnh.

2. Chế độ ăn uống phải được cân bằng và chứa tất cả các chất dinh dưỡng cơ bản.

Một trong những điều tuyệt vời sai lầm Điều mà nhiều người cam kết khi áp dụng chế độ ăn kiêng định nghĩa là giảm lượng calo dư thừa và một điều khác là loại bỏ quá nhiều thực phẩm và do đó chỉ được nuôi dưỡng trong mùa đó chỉ một số ít, không lành mạnh, cũng không dễ chịu, nhưng không hữu ích cho họ định nghĩa mục tiêu.

Bạn nên lo lắng rằng thực đơn không thiếu carbohydrate cung cấp tinh bột, cũng như những chất cung cấp chất xơ, protein, chất béo không bão hòanước. Không ai trong số năm nhóm thực phẩm này nên thiếu trong chế độ ăn kiêng của bạn ngay cả trong giai đoạn định nghĩa, bởi vì chúng thực sự cần thiết cho cơ thể hoạt động đúng.

Một điều nữa là bạn phải học cách liều Quản lý của nó và làm điều đó vào đúng thời điểm để có năng lượng và giảm thiểu cơ hội tích lũy chất béo.

Ví dụ, một số người tin rằng khi cần xác định loại bỏ hoàn toàn thực phẩm mà họ cung cấp carbohydrate chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc, khoai tây hoặc ngũ cốc, nhưng sai.

Chìa khóa ở mức độ vừa phải và đặc biệt là kiểm soát tổng số calo tiêu thụ, bởi vì cuối cùng khi nói đến việc tăng hoặc giảm adiposity phụ thuộc trực tiếp vào việc chúng ta tạo ra thâm hụt hay dư thừa calo. Do đó, miễn là bạn có thể giữ tổng lượng calo hợp lý, bạn có thể ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm miễn là bạn cảm thấy tuyệt vời và đạt được sự nhồi máu của nhà vật lý.

Hãy nhớ rằng mỗi khi bạn loại bỏ thực phẩm, bạn sẽ có nguy cơ bị đau khổ thiếu sót về lâu dài và đó là điều mà bạn phải tránh bằng mọi giá.
Khi bạn đã đưa ra quyết định theo loại này hay loại khác, hãy theo dõi nó đủ lâu và không thay đổi liên tục thử loại này, bởi vì cơ thể phải có thời gian để thích nghi với những thay đổi mà bạn gửi nó.

các chế độ ăn ít carbohydrate luôn cung cấp kết quả tốt để tăng tốc độ định nghĩa, nhưng tránh làm theo một trong đó bạn giảm mức tiêu thụ chất dinh dưỡng này xuống 0, vì đơn giản là không cần thiết không đạt đến mức cực đoan này, nhưng nếu bạn làm điều đó ngoài việc Để tiêu cực cho định nghĩa, bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp và nó cũng không khỏe mạnh.

3. Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống bao gồm đủ protein.

Đừng mắc sai lầm khi đánh giá thấp sự hiện diện của protein trong chế độ ăn uống định nghĩa, bởi vì nếu nó khan hiếm, bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn để duy trì khối lượng cơ bắp rằng bạn đã có thể xây dựng với rất nhiều sự hy sinh trong phòng tập thể dục. Nếu không có lượng protein tối ưu, bạn có thể mất cả cơ bắp và chất béo vì bạn giảm lượng calo và carbohydrate, và hệ thống miễn dịch của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Protein là hoàn toàn cần thiết cho cuộc sống, vì vậy mỗi khi bạn tiêu thụ nó dưới mức nhu cầu cơ bản, bạn có nguy cơ phải chịu một số vấn đề tốt. Cố gắng ăn ít nhất hai gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và ngày, hoặc thậm chí một cái gì đó khác, để đảm bảo rằng tất cả các nhu cầu được bảo hiểm.

Tốt nhất nguồn protein trong chế độ ăn kiêng định nghĩa là ức gà và gà tây, lòng trắng trứng, cá, thịt đỏ rất nạc và bột protein.

4. Đừng đánh giá thấp việc tập tạ để xác định những cơ bắp đó.

Bất chấp những gì bạn nghe hoặc đọc về, tập luyện nặng là một trong những phương pháp tập thể dục tốt nhất để tạo ra một nhanh và bền mất chất béo, nhưng thật không may, quá nhiều chương trình định nghĩa chỉ tập trung vào hoạt động tim mạch và chế độ ăn uống, đánh giá thấp giá trị của việc tập luyện với tải trọng đáng kể.

Nhiều người ủng hộ việc nâng vật nặng chỉ trong pha âm lượng hoặc hết mùa, khi người tập thể hình được phép ăn gần như những gì anh ta muốn, nhưng ngay khi anh ta tập trung vào việc loại bỏ adiposity để đạt được cơ bắp xác định, tập luyện nặng là dễ thấy bởi sự vắng mặt của anh ta và họ bị hạn chế sử dụng trọng lượng nhẹ. Đừng cam kết rằng sai lầm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghi ngờ rằng quản lý chi phí quan trọng đóng góp cho định nghĩa bằng nhiều cơ chế.

Thứ nhất, bởi vì việc thực hiện nó tiêu thụ calo, thứ hai, bởi vì sự xói mòn fibrillar mà nó tạo ra làm tăng nhu cầu calo trong quá trình phục hồi, trong khi quá trình trao đổi chất tái tạo mô và tái tạo năng lượng dẫn đến tăng tốc độ trao đổi chất kéo dài trong nhiều giờ. .

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cần nhớ rằng cơ bắp Nó là một mô hoạt động tiêu thụ calo và năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi và do đó bạn càng có khối lượng cơ bắp, bạn sẽ càng dễ dàng duy trì hệ số adiposity vừa phải.

Do đó, trong giai đoạn định nghĩa, tiếp tục tập luyện với thói quen nặng và tập luyện nghiêm túc các nhóm cơ lớn với các động tác ghép, để sau đó tiếp tục với bài tập cô lập góp phần định hình các cơ và trong quá trình làm nổi bật các chi tiết và định nghĩa.

5. Không phải tất cả các bài tập tim mạch đều có hiệu quả như nhau.

Chắc chắn tất cả các bạn đều biết rằng hoạt động tim mạch hoặc aerobic là một chế độ đẹp hiệu quả để tăng tốc độ mất chất béo, vì nó đã được chứng minh trong nhiều thập kỷ và dễ chứng minh, nhưng không phải tất cả các hoạt động tim mạch đều có hiệu quả như nhau, cũng không phải cách đưa nó vào thực tế tiêu thụ chất béo như nhau nhịp điệu

Người ta vẫn thường thấy phần cardio của các phòng tập thể dục đầy những người trong các máy khác nhau dành hàng giờ ở đó và nhiều người nói chuyện với nhau, đọc hoặc xem màn hình và màn hình tivi của trung tâm. Có vẻ như nhiều hơn là thực hiện những gì họ đang làm là có một thời gian tốt giải trí.
Loại hoạt động tim mạch cường độ thấp này không giúp được gì, hoặc tất nhiên là rất ít khi mục tiêu là đốt cháy chất béo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều calo được đốt cháy bằng cách tập luyện cường độ cao và thời gian ngắn hơn, bởi vì đặc biệt là loại bài tập cường độ cao này làm tăng tốc độ trao đổi chất trong vài giờ sau buổi tập.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nó vẫn tốt hơn và hiệu quả hơn, cả để tăng cường tim và đốt cháy chất béo, để làm đào tạo khoảng, nghĩa là, xen kẽ các pha ngắn với cường độ tối đa có thể, với các pha dài hơn với cường độ vừa phải. Ví dụ: chạy trong 30 giây ở tốc độ tối đa có thể, sau đó tiếp tục trong 2 phút với tốc độ vừa phải và dành tổng cộng 20 phút xen kẽ các pha này với cường độ cao và thấp.

Một khía cạnh quan trọng khác của cardio là khoảnh khắc nhận thức của nó. Vào buổi sáng sớm là thời gian tốt nhất cho hầu hết các chuyên gia và thực hiện nó khi bụng đói, ngoại trừ duy nhất ăn một vài gram BCAA hoặc protein cô lập trong nước để tránh dị hóa cơ bắp. Nếu bạn không thể đào tạo vào thời điểm đó, bạn có thể làm tim mạch công bằng sau đó đào tạo với trọng lượng, nhưng chưa bao giờ.

Một khía cạnh khác cần xem xét là không phải tất cả mọi thứ loại tập thể dục nhịp điệu tiêu thụ cùng một lượng calo. Ví dụ, xe đạp tĩnh dành ít tài nguyên hơn so với chèo và điều này ít hơn so với máy chạy bộ (cuộc đua) và ít hơn so với bơi lội.
Nói tóm lại, hoạt động càng nhiều nhóm cơ thể, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

Kết luận

Rõ ràng là mọi người đều khao khát biến đổi nhà vật lý của họ và có được một cơ bắp nơi chất béo tỏa sáng bởi sự vắng mặt của nó. Còn ai không?

Tuy nhiên, giữa mong muốn và thực tế thường làm trung gian cho một vực thẳm thực sự. Nó không đủ để muốn một cái gì đó, bạn phải nỗ lực để đạt được nó và làm việc chăm chỉ và không phải tất cả phấn đấu đủ mạnh.

Điều đáng buồn là nhiều người làm, nhưng họ cam kết sai lầm và tất cả công việc đó là lãng phí và phục vụ rất ít.

Nếu bạn áp dụng những sáu yếu tố mà chúng tôi vừa xem xét trong các trang này, bạn có thể, không nghi ngờ gì, đã biến đổi hoàn toàn nhà vật lý của bạn, loại bỏ mỡ cơ thểcho thấy một số cơ bắp khô, cứng và cắt sẽ gây ấn tượng với tất cả mọi người. Bạn còn chờ gì nữa?

Tác giả Michael Sabaces.