Mục tiêu

Chiến lược chính để giảm béo

Dưới đây là các chiến lược ăn kiêng mà bạn có thể thực hiện để thúc đẩy giảm mỡ cơ thể và hình thành một cơ thể thon thả:

  • Ăn từ 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày với tỷ lệ tương đối bằng nhau; Bạn nên cố gắng ăn nhiều hơn hoặc ít hơn cứ sau 3 giờ khi bạn thức.
  • Lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn của bạn trong cả tuần; Tại cửa hàng thực phẩm, chỉ cần chọn những gì bạn cần cho bữa ăn theo kế hoạch của bạn (nếu bạn không có đồ ăn vặt trong nhà, rất có thể bạn sẽ không ăn đồ ăn vặt)
  • Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn giảm cân; Đừng quá ám ảnh với lượng calo, nhưng hãy cố gắng gần đúng nhất có thể ở nơi bạn cần để giảm cân.
  • Ăn một phần protein nạc với mỗi bữa ăn, cùng với một phần carbohydrate lành mạnh chứa đầy chất xơ và một phần chất béo lành mạnh.
  • Tập trung vào thực phẩm chưa tinh chế và chưa qua chế biến, đó là, trong trạng thái tự nhiên của nó.
  • Tập trung vào các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp trong phần lớn các bữa ăn của bạn, nhưng đừng lo lắng về việc tránh các lựa chọn tốt cho sức khỏe có chỉ số đường huyết cao như chuối, nho khô và cà rốt; Những thực phẩm này có chất dinh dưỡng có lợi và phản ứng đường huyết có thể được kiểm soát nếu các phần được giữ ở mức thấp và kết hợp đúng cách với các thực phẩm khác.
  • Ăn các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (đường và carbohydrate phức hợp chất xơ thấp) bên cạnh protein ngay sau khi tập luyện cường độ cao của bạn để lấp đầy glycogen cơ bắp và bắt đầu quá trình sửa chữa cơ bắp, tỷ lệ carbohydrate 2: 1 hoặc 4: 1 so với protein ngay sau khi tập luyện của bạn làm giảm quá trình phục hồi.
  • Tránh các chế độ ăn kiêng mốt hoặc phép màu và chế độ ăn kiêng của "món ăn" hoặc rất thuốc giảm đau (rất ít calo)
  • Đừng cắt giảm lượng calo tại một điểm thấp đến mức bạn sẽ tạo ra mức thâm hụt vượt quá 1000 calo mỗi ngày (ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3000 calo mỗi ngày, không bao giờ xuống dưới 2000 calo mỗi ngày); thâm hụt năng lượng từ 500 đến 700 calo mỗi ngày, là cách tốt nhất để giảm cân trong khi duy trì cơ bắp; theo nguyên tắc chung, không bao giờ khuyến nghị phụ nữ giảm dưới 1200 calo mỗi ngày và đàn ông không bao giờ nên mất 1600 calo mỗi ngày).
  • Cố gắng kết hợp một ngày cho ăn quá nhiều mỗi tuần một lần để kích thích sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn tập trung vào chế độ ăn uống của bạn trong sáu ngày khác trong tuần.
  • Tránh dầu tinh chế bằng mọi giá, chất béo chuyển hóa, và xi-rô ngô fructose cao.
  • Nếu bạn có thể với thức ăn cay, đừng ngại bao gồm ớt và ớt cayenne (màu đỏ) trong các bữa ăn của bạn, nó sẽ giúp bạn hưởng lợi từ sự thúc đẩy nhỏ trong các thuộc tính chuyển hóa và chống oxy hóa của capsaicin.
  • Nếu bạn không dung nạp đường sữa, bao gồm ít nhất 3 hoặc 4 dịch vụ sữa (của bò được cho ăn cỏ, là tốt nhất) và các nguồn canxi khác trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để thúc đẩy giảm béo.
  • Chọn thực phẩm hữu cơ càng thường xuyên càng tốt để tránh các hiệu ứng lưu trữ chất béo có thể được tạo ra bởi thuốc trừ sâu có chứa một số thực phẩm chế biến.
  • Để giúp loại bỏ mỡ bụng cứng đầu của bạnHãy chắc chắn để giảm thiểu (càng nhiều càng tốt) các sản phẩm đậu nành, bia và các thực phẩm cơ bản khác, và cố gắng tập trung vào các thực phẩm chống lại chúng.