Mục tiêu

Nguyên tắc cho chế độ ăn ít chất béo

Cách tốt nhất để không phải lo lắng về việc loại bỏ chất béo, chắc chắn là không giới thiệu nó. Điều này mặc dù có vẻ dễ dàng, nhưng nó khá khó để đạt được bởi vì trong xã hội ngày nay và với cuộc sống và thực phẩm chúng ta mang theo, chất béo luôn được ngụy trang và cuối cùng chúng ta sẽ đồng hóa nó.

Mặc dù chúng ta cũng phải nói có lợi cho chất béo, điều cần thiết cho hoạt động đúng đắn của một số quá trình trao đổi chất (vận chuyển enzyme, hormone và vitamin, hình thành màng sinh học, v.v.) nhưng có, chất béo từ các nguồn lành mạnh . Đọc phần dinh dưỡng để biết thêm chi tiết.

Mặc dù cơ thể cần axit béo và thậm chí là cholesterol, nhưng cũng đúng là phần lớn dân số duy trì mức axit béo và LDL-cholesterol quá mức.
Điều đầu tiên mà chúng ta phải tính đến là tỷ lệ chất béo lý tưởng mà chúng ta có thể ăn qua chế độ ăn kiêng.

Đối với người trưởng thành, khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên, con số nên được duy trì từ 20 đến 30% tổng lượng calo. Hãy nhớ rằng 1 gram chất béo đóng góp 9 calo, so với 4 calo được cung cấp bởi protein và carbohydrate, do đó, một chút chất béo sẽ đủ để đạt tỷ lệ này.

Các bước để tạo ra một chế độ ăn ít chất béo

1) Hạn chế đồ chiên. Các loại thực phẩm lành mạnh như thịt gà, khoai tây, cá, v.v., khi được làm trong dầu làm tăng sự đóng góp của chất béo, đặc biệt là những loại bánh mì có khả năng hấp thụ dầu. Nó là tốt hơn để nấu chúng nướng hoặc hấp.

2) Hãy chú ý đến các loại nước sốt mà chúng ta đi cùng với thực phẩm, hầu hết thường được làm từ dầu, kem và / hoặc lòng đỏ trứng.

3) Cẩn thận với những gì được ẩn giấu. Nhiều đồ uống và thực phẩm thường mang theo một lượng lớn đường; nước ngọt có ga, cà phê và trà, mứt và bảo quản, ngũ cốc, vv

4) Đừng làm bữa ăn cuối cùng trong ngày với những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chúng làm tăng đường huyết nhanh chóng, không được sử dụng vì chúng ta sẽ ở trong trạng thái nghỉ ngơi trong khi ngủ, và do đó sẽ đi đến cửa hàng chất béo. Tránh lạm dụng mì ống và gạo, và tất nhiên, tránh bánh, kẹo, món tráng miệng, vv

5) Cố gắng tiêu thụ chất béo không bão hòa được gọi là "cardiosaludablesâ €", đó là những chất có ảnh hưởng tích cực đến bệnh xơ cứng động mạch. Chúng được tìm thấy trong cá; giàu axit béo omega-3, dầu ô liu và đậu nành; với các axit béo oleic, linoleic và linolenic. Ngược lại, chúng ta sẽ tránh các chất béo bão hòa có trong chất béo của động vật trên cạn, dầu dừa và dầu cọ (rất được sử dụng trong sản xuất bollerÃa công nghiệp) và chất béo của toàn bộ sữa và các dẫn xuất của nó (pho mát, bơ, kem) .

6) Giới thiệu thực phẩm giàu chất xơ: ngũ cốc và rau quả, ngoài việc thúc đẩy quá trình đường ruột, bạn sẽ có cảm giác no và hạn chế sự hấp thụ chất béo.

7) Carbohydrate vừa phải và tăng protein

8 ) Trong chế độ ăn uống ngày nay, chúng ta có xu hướng tiêu thụ quá nhiều carbohydrate và thiếu hụt lượng protein. Lượng carbohydrate nên giảm trong suốt cả ngày, trong khi protein nên tăng, bữa sáng sẽ giàu carbohydrate và bữa tối giàu protein.

9) Các carbohydrate phải nằm trong phần lớn các phức chất có mệnh giá; gạo, mì ống, củ, ngũ cốc, các loại đậu, vv bạn không hạn chế ăn quá mức, chúng là nhiên liệu chính của cơ thể và quá trình phân giải mỡ không thể được thực hiện nếu không có sự hiện diện của carbohydrate; "Mỡ đốt cháy trong lửa carbohydrate".

10) Nếu tất nhiên chúng ta muốn cơ thể của chúng ta sử dụng chất béo dự trữ, sẽ cần phải giảm lượng carbohydrate được cung cấp trong chế độ ăn uống.

11) Mặt khác, protein cung cấp cho cơ thể nhiều công việc hơn để chuyển hóa, nó sử dụng nhiều năng lượng hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó không có nghĩa là chế độ ăn giàu protein hoàn toàn lành mạnh vì chúng có thể gây quá tải cho thận.