Thói quen

Thói quen của 100 lần lặp lại

Thực hiện chuỗi 100 lần lặp lại là một phương pháp quan trọng để tăng sức bền cơ bắp và làm cho các cơ vẫn được kích thích để vượt qua cao nguyên trì trệ về sức mạnh và khối lượng.

Điều nên làm là xe lửa không quá ba bộ cho mỗi nhóm cơ hai lần một tuần (một loạt ba bài tập khác nhau sẽ đảm bảo một buổi tập đầy đủ). Nếu bạn không quen làm việc với độ lặp lại cao, hãy thực hiện ngay từ đầu chỉ một bài tập (một loạt 100 lần lặp lại) cho mỗi nhóm cơ.

Sử dụng đào tạo trong số 100 lần lặp lại không quá 2 tuần liên tiếp để tránh tập luyện quá sức. Đây không phải là một phương pháp mà bạn có thể làm theo vô thời hạn, nó là một nguồn lực để thoát khỏi tình trạng trì trệ và tăng sức bền cơ bắp nhưng sau đó bạn phải quay lại một loại khác thói quen thông thường hơn.

Cách thực hiện thói quen

Để chọn trọng lượng của mỗi tập thể dục, tính toán từ 20 đến 30% trong số đó được sử dụng trong một chuỗi 10 lần lặp lại. Mục tiêu ban đầu là thất bại xung quanh số lặp lại 70 (100 lần lặp lại liên tiếp không thể được thực hiện tại thời điểm đó); sau khi gặp thất bại, hãy nghỉ ngơi nhiều giây như số lần lặp lại mà bạn bị trừ để đạt 100 (ví dụ: nếu bạn đạt đến mức lặp lại 75 trong thất bại, hãy nghỉ 25 giây trước khi bắt đầu lại). Lặp lại cho đến khi đạt được 100 lần lặp lại và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

Trong phiên làm việc tiếp theo, phần trên của cơ thể được chia thành 2 thói quen được thực hiện vào những ngày riêng biệt để tránh khối lượng quá nhiều buổi làm việc

Nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày giữa các bài tập vì vai, bắp tay và cơ tam đầu sẽ cần thời gian để phục hồi từ buổi tập trước.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi từ 2 đến 3 phút giữa các bài tập hoặc loạt.

Đào tạo 1: Ngực, Lưng

Ngực

  • Nhấn với thanh tạ (trên băng ghế phẳng): 1 x 100
  • Nhấn nghiêng trong máy Smith: 1 x 100
  • Mở máy: 1 x 100

Quay lại

  • Hỗ trợ điều trị: 1 x 100
  • Máy chèo thuyền: 1 x 100
  • Kéo với cánh tay duỗi: 1 x 100

Tập 2: Vai, cơ tam đầu, bắp tay

Vai

  • Bấm trong bội số: 1 x 100
  • Nâng bên với quả tạ: 1 x 100

Cơ tam đầu

  • Đáy trong máy: 1 x 100
  • Ròng rọc trên ròng rọc: 1 x 100

Bắp tay

  • Làm xoăn với thanh: 1 x 100
  • Curl trong máy: 1 x 100

Hình thang

  • Thu nhỏ với quả tạ: 1 x 100

Cẳng tay

  • Cổ tay uốn cong với thanh: 1 x 100

Hãy nhớ rằng thói quen này nó không phải là Để được áp dụng như một thói quen thông thường, sử dụng nó để vượt qua các điểm đình trệ và để thêm sự đa dạng cho đào tạo một cách kịp thời.