Phụ nữ

Chuẩn bị một chương trình tập thể dục cho phụ nữ

Nếu bạn muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục và bạn không biết làm thế nào, bài viết này là dành cho bạn.

Đơn thuốc

Đơn thuốc của bài tập phải tuân theo các yếu tố khác nhau mà chỉ có một huấn luyện viên giỏi mới có thể xử lý chính xác, mọi chương trình đào tạo phải được cá nhân hóa và theo nhu cầu của mỗi người. Nhiều lần qua email của tôi, họ hỏi tôi rằng việc tập luyện có giống nhau ở nam và nữ không, và liệu có sự khác biệt đáng kể nào về sức mạnh, tính linh hoạt và sức đề kháng mà tại thời điểm tập luyện có thể gây ra một kế hoạch khác trong thói quen tập luyện không . Vì vậy, trước khi đi sâu hơn, hãy bắt đầu bằng cách làm rõ một số nghi ngờ.

Sự khác biệt có ảnh hưởng?

Người ta luôn nghĩ rằng một người đàn ông có sức mạnh hơn phụ nữ và tại thời điểm đào tạo, một người phụ nữ phải tập luyện với tải trọng rất nhẹ để tránh mất thẩm mỹ. Nhưng một điều là những gì được cho là và một điều khác là thực tế.

Là phụ nữ kém mạnh mẽ hơn đàn ông?

Sức mạnh là khả năng cơ bắp vượt qua sức đề kháng và tạo ra sự chuyển động, trong số những khác biệt chính giữa nam và nữ là nam có lượng cơ lớn hơn nữ, điều này liên quan đến việc sản xuất ở mức độ hormone. Sự khác biệt có thể nhận thấy ở khía cạnh vật lý nhưng nếu chúng ta đi sâu hơn một chút, chúng ta sẽ thấy rằng không phải mọi thứ đều giống như vậy, sợi cơ về cơ bản là giống nhau cho cả hai giới, thậm chí hầu hết mọi người tạo ra 1-2 kg lực trên mỗi cm khối trong một mặt cắt ngang, vì vậy khi đánh giá kilôgam bằng kilo cả nam và nữ đều có mức độ sức mạnh tương tự nhau.

Tập tạ có tốt cho phụ nữ không?

Ở một số phụ nữ vẫn còn một nỗi sợ hãi hoặc thờ ơ nhất định đối với việc tập tạ, tuy nhiên điều này không phải như vậy, trong số những lợi ích có được khi tham gia phòng tập thể dục thường xuyên là cải thiện thẩm mỹ cơ thể, a Mật độ xương tăng lên để ngăn ngừa loãng xương, tăng cường gân, dây chằng và cải thiện khả năng co bóp của cơ, tăng sức sống và sức mạnh.

Phụ nữ không nên tập nặng?

Chìa khóa để tăng khối lượng cơ bắp của bất kỳ người nào là sự tăng dần sức đề kháng, để mỗi người phải tập luyện với số lượng cân nặng bạn cần trong mỗi bài tập. Khi một cơ thích nghi với kháng cự, một phần của kích thích cần thiết để đạt được những tiến bộ liên tục bị mất, tốt nhất là tốt nghiệp mỗi kháng cự và tăng dần theo khả năng của từng cá nhân, mà không vượt quá.

Khi một người phụ nữ tập luyện số lượng cân nặng mà cô ấy sử dụng trong mỗi bài tập, nó sẽ thay đổi liên quan đến cơ bắp và tập thể dục, do đó, việc kiểm soát phải được thực hiện liên quan đến các mục tiêu, sự lặp lại và tải trọng để có được một bài tập tốt.

Với sự phát triển cơ bắp làm phụ nữ mất thẩm mỹ?

Điều này là hoàn toàn sai lầm, khi một người phụ nữ tập luyện với tạ giúp cải thiện vóc dáng và săn chắc cơ bắp. Thẩm mỹ nữ tính không được chiến đấu với các trọng lượng, trái lại, tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sự trao đổi chất và ngăn ngừa béo phì. Sự phát triển của các đặc điểm nam tính ở phụ nữ không liên quan đến bất kỳ loại hình đào tạo nào, mà là việc sử dụng steroid đồng hóa androgenic không phù hợp.

Bắt đầu đào tạo của bạn

Không có lý do gì để không tham dự phòng tập thể dục, bắt đầu với một thói quen theo mục tiêu của bạn, sau đó tôi mô tả bạn là:

Đánh giá ban đầu

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo nào, các thông số đánh giá thích hợp phải được thiết lập để xác định tình trạng sức khỏe và thể chất của người đó.

Nó bắt đầu bằng việc xác định các yếu tố nguy cơ sức khỏe có thể có như tiền sử gia đình hoặc cá nhân mắc bệnh có thể liên quan đến việc kiểm soát chặt chẽ hơn hoạt động thể thao và sau đó đánh giá thành phần cơ thể và tình trạng thể chất.

Làm thế nào để phát triển một chương trình đào tạo?

Thứ nhất, không có công thức bí mật hoặc thói quen ma thuật để đạt được kết quả, tốt nhất là đào tạo theo năng lực cá nhân của mỗi người. Tôi đặc biệt khuyên bạn không nên bắt chước thói quen tập thể dục của người khác, đặc biệt là thói quen rất sáng tạo của một số người chơi thể thao hoặc nghệ sĩ rất phổ biến giữa những người bạn để vượt qua như một hiệp ước, nghĩ rằng bằng cách bắt chước họ, họ sẽ có được một thể chất ngang bằng với người. đề nghị nó Việc đào tạo là cá nhân.

Hệ thống sưởi cần thiết để bắt đầu

Việc sưởi ấm phục vụ cho phép sự thích nghi dần dần của quá trình trao đổi chất để tập thể dục, ngăn ngừa sự tích tụ quá mức của axit lactic và do đó trì hoãn sự kiệt sức ngoài việc ngăn ngừa thương tích.

Bắt đầu với một chút hoạt động tim mạch như 10 phút của một chiếc xe đạp cố định, máy chạy bộ hoặc người leo núi ở tốc độ thấp hoặc trung gian và sau đó tiếp tục với các cử động khớp.

Điều hòa vật lý

Trước khi chạy cần phải học đi bộ, nếu bạn chưa bao giờ tập luyện và muốn tham gia phòng tập thể dục thì tốt nhất là bắt đầu nhỏ, bắt đầu với giai đoạn điều hòa chung, giai đoạn này kéo dài từ 4 đến 6 tuần và bao gồm các hoạt động cấp thấp để bắt đầu một sự thích ứng dần dần để đào tạo (xem thói quen số 1).

Thói quen đào tạo

Tập tạ có thể tập trung vào sự phát triển sức mạnh, sức mạnh hoặc phì đại (tăng trưởng cơ bắp), để bắt đầu một thói quen bao gồm một bài tập của nhóm cơ tích hợp hầu hết các bài tập đa cơ hoặc cơ bản, đây là những bài tập để thực hiện chúng có nhiều hơn một khớp nối, ví dụ về các bài tập này là: squat, máy ép băng ghế dự bị và chèo thuyền với một thanh, trong số những người khác.

Thường trình số 1 (Bắt đầu với điều hòa vật lý)

Chương trình tập thể dục để thực hiện 3 lần một tuần và tăng dần lên đến 5 lần mỗi tuần khi tình trạng thể chất được cải thiện.

Hệ thống sưởi

Đào tạo với trọng lượng và máy kháng

  • Ngồi xổm miễn phí
  • Nhấn
  • Bấm máy cho ngực trên máy
  • Kéo về phía trước trên ròng rọc cao cho trở lại
  • Nhấn với quả tạ cho vai
  • Ròng rọc trên ròng rọc cho cơ tam đầu
  • Curl với thanh
  • Bàn đạp trên bàn

3 bộ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập

10 -15 phút xe đạp cố định với sức cản nhẹ

Thói quen số 2 (mất chất béo và tông màu, không phù hợp với người mới bắt đầu)

Chương trình tập thể dục để thực hiện 4 lần mỗi tuần

Khi hết 30 phút đạp xe đạp hoặc chạy với tốc độ vừa phải

Đào tạo với trọng lượng và máy kháng

Thứ hai và thứ năm

  • Ngồi xổm miễn phí
  • Nhấn
  • Dịch chuyển
  • Chân cong nằm xuống
  • Trọng lượng chết cho bắp tay
  • Đường may
  • Nâng gót đứng

4 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập

Thứ ba và thứ sáu

  • Kéo về phía trước mở trên ròng rọc cao cho trở lại
  • Chèo thuyền với ròng rọc thấp
  • Băng ghế dự bị cho ngực nghiêng
  • Dumbbell nhấn vai
  • Cốc cho cơ tam đầu để 2 tay
  • Mở rộng với dây cho cơ tam đầu
  • Curl với quả tạ
  • Bàn đạp trên bàn

4 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập.

Đừng quên tập thể dục tim mạch

Một thói quen tốt nên luôn luôn bao gồm một buổi tập luyện tim mạch, nếu phòng tập thể dục của bạn không có đủ phương tiện để tập thể dục đầy đủ, tôi khuyên bạn nên tìm một lựa chọn khác vì không cần phải trả một khoản phí hàng tháng đầy đủ để tập nửa chừng.

Tim mạch thúc đẩy các lợi ích như:

  • Giảm mỡ cơ thể
  • Tăng việc sử dụng và huy động chất béo.
  • Tăng khả năng hiếu khí
  • Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
  • Tăng dung tích phổi.
  • Nó giúp duy trì huyết áp trong một phạm vi bình thường.
  • Giảm các nguyên nhân gây tử vong.

Cardio đào tạo có nhiều lợi ích, nhưng nếu bạn thực sự muốn đưa phiên của mình đến mức tối đa, tôi khuyên bạn nên theo dõi mức độ nỗ lực của mình.

Nhịp tim là chìa khóa cho tim mạch

Chạy, chạy khó hơn, chạy rất chăm chỉ, bạn có thể đo cường độ luyện tập dựa trên nhận thức về nỗ lực, nhưng nếu bạn muốn đào tạo nghiêm túc, lý tưởng là đo lường nỗ lực của bạn theo các thông số khoa học.

Nhịp tim là một phương pháp tốt để đo lường nỗ lực của bạn, bạn có thể thực hiện trực tiếp bằng cách đặt ngón tay của bạn ở độ cao của động mạch cảnh ngay bên cạnh thanh quản trong một phút hoặc đơn giản hóa cuộc sống của bạn và có được máy đo nhịp tim.

Nó hoạt động như thế nào?

Hai người chạy khoảng cách tương tự với tốc độ như nhau mỗi ngày, cả hai đều thực hiện lối sống lành mạnh và ăn uống tốt. Người đầu tiên cải thiện đáng kể tình trạng thể chất và thành phần cơ thể của cô ấy trong khi cô gái kia không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào, nếu cả hai đều làm như vậy

Điều gì có thể là sự khác biệt?

Đo nhịp tim cho phép bạn biết mức độ đào tạo của mình để đảm bảo bạn làm tốt mọi việc theo mục tiêu của mình.

Nhịp tim tối đa

Có thể dễ dàng tính toán chỉ cần tính 220- tuổi của bạn, kết quả là nhịp tim tối đa bạn có thể trình bày trong quá trình luyện tập mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Để giảm mỡ cơ thể, bạn nên làm việc ở mức 60-75% FCM của bạn.

Công thức của Karvonen

Đây là công thức chính xác nhất để có được FC để đào tạo theo mục tiêu của bạn.

Công thức là: 220-Age-FCR x% FCR cường độ

FCR = Tần số tim khi nghỉ ngơi

Đào tạo là một môn khoa học đòi hỏi sự chuẩn bị của bất kỳ huấn luyện viên nào, vì bạn có thể thấy sự chuẩn bị của một chương trình đào tạo vượt xa trực giác đơn giản, tốt nhất là kiểm soát tốt việc đào tạo của bạn và tiến gần hơn cho các chuyên gia y tế hoặc giảng viên được chứng nhận bởi các tổ chức có uy tín.

Bởi: Ramón BenÃtez RamÃrez Lic. Trong Dinh dưỡng, tốt nghiệp Đại học Tự trị Metropolitan, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (CPT).