Đào tạo

Làm nóng và kéo dài trong phòng tập thể dục

Chuẩn bị cơ thể cho một đào tạo cường độ cao đó là một thực hành quan trọng vào đầu mỗi buổi khảo sát.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thấy hai biến rất quan trọng cần tính đến: Hệ thống sưởiKéo dài trong thói quen đào tạo.

Sự nóng lên

các sưởi ấmTuy nhiên, nó không nên kéo dài quá lâu, vì bạn không phải mệt mỏi trước buổi làm việc thực tế.

Bạn có thể bắt đầu với một bài tập tim mạch nhẹ trong 5 đến 10 phút, bạn có thể làm bất kỳ mục thiết bị nào bạn tìm thấy trong phòng tập thể dục như một máy chạy bộ, một hình elip hoặc một xe đạp tĩnh. Nhịp điệu nên thấp đến trung bình, vừa đủ để nâng cao thân nhiệt trên trạng thái bình thường của bạn.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu nâng, nhưng luôn luôn với một loạt khởi động đầu tiên trước khi đạt trọng lượng cao. Chuỗi khởi động đầu tiên này nên được thực hiện từ từ và kiểm soát.

Trong bài tập đầu tiên của mỗi nhóm cơ thực hiện ít nhất một loạt với một nhẹ (không bao giờ cho đến khi thất bại) trước khi thực hiện loạt công việc đầu tiên.

Ví dụ, nếu máy ép băng ghế dự bị là đầu tiên tập thể dục trong ngày mà bạn đang tập ngực và cơ tam đầu và dự định nâng 90 kg trong 10 lần lặp lại trong chuỗi đào tạo đầu tiên, thực hiện một loạt 10 lần lặp lại với 60 kg đầu tiên (chậm và kiểm soát) và sau đó từ 5 đến 8 lần lặp lại với 85 kg (ở tốc độ bình thường) trước khi chuyển sang 90 kg.

Sau khi thực hiện chuỗi bài tập đầu tiên này, bạn không cần bất kỳ loạt khởi động nào khác cho các bài tập ngực tiếp theos; tuy nhiên, bạn nên thực hiện một hoặc hai động tác khởi động trong bài tập đầu tiên cho cơ tam đầu.

Những đoạn đường

Khi nào, như thế nào và bao nhiêu là nợ Căng đó là một chủ đề thường bị nhầm lẫn ... và có thể gây ra vấn đề. Tránh trải dài trước khi cơ bắp của bạn nóng, vì chúng có thể gây ra nghỉcơ bắp kéo.

Nhiều vận động viên làm cho một Sưởi ấm tim mạch trước khi kéo dài để tránh những chấn thương như vậy và sau đó bắt đầu đào tạo.

Về mặt kỹ thuật không có gì sai với điều này; nhưng khi nói đến khảo sát, nó đã được thể hiện trong nhiều nghiên cứu khoa học, trải dài trước khi đào tạo giảm sức mạnh trong công việc tiếp theo. Do đó bạn không nên duỗi trước khi nâng, nếu mục tiêu chính của bạn là đạt được sức mạnh và sức mạnh. Trong một số trường hợp bài tập kéo dài nó ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của người nâng và ném Olympic (công suất cơ bắp tạo ra sức mạnh giảm), chạy nước rút và các môn thể thao khác, đặc biệt là nếu chúng có liên quan đến sức mạnh và sức mạnh.

Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không nên kéo dài. các linh hoạt Điều quan trọng là tránh chấn thương cơ và cải thiện hiệu suất thể chất tổng thể của bạn. Căng sau đó về việc đã được đào tạo, khi nó không ảnh hưởng đến mức độ sức mạnh của bạn và cơ bắp nóng bỏng từ buổi làm việc trước đó. Chỉ kéo dài các cơ bắp bạn đã tập là đủ, trừ khi bạn có nhiều mục tiêu tham vọng hơn linh hoạt. Trong trường hợp này, kéo căng các cơ khác nếu chúng đã khởi động đủ.

Tóm lại

Đây là các bước bạn phải tuân theo để áp dụng chính xác sưởi ấmtrải dài.

  • Thực hiện năm phút tập thể dục tim mạch trước khi bắt đầu làm việc với tạ. Không mệt mỏi, chỉ đủ để nâng cao vừa phải.
  • Chuỗi khởi động đầu tiên gồm 10 lần lặp lại một cách chậm chạp và có kiểm soát và trọng lượng vừa phải.
  • Sê-ri thứ hai của hệ thống sưởi với từ 5 đến 8 lần lặp lại với trọng lượng gần như tối đa. (Không đạt được phán quyết)
  • Công việc của cơ tương ứng được bắt đầu và không có chuỗi gia nhiệt tiếp theo được thực hiện cho đến khi chuyển sang cơ khác.
  • Nó có thể được kéo dài ngắn giữa các bộ (ở mặt sau nó đặc biệt hữu ích) nhưng KHÔNG BAO GIỜ TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU ĐÀO TẠO. Hãy nhớ rằng kéo dài có thể làm giảm sức mạnh của bạn trong lần nâng tiếp theo.
  • Căng cơ sau khi tập luyện các cơ bắp làm việc.

Lưu ý: Trong bài viết này, khi chúng ta nói về việc kéo dài, chúng ta đề cập đến phổ biến nhất, đến cái gọi là trải dài tĩnh. các trải dài năng động có thể được sử dụng với các hướng dẫn khác. Kéo dài tĩnh không hữu ích trước khi đào tạo.

Tuy nhiên, sau khi đào tạoCơ bắp vẫn còn nóng và được rút ngắn do, trong số những thứ khác, do tắc nghẽn cơ. Thực hiện kéo dài tĩnh tại thời điểm đó sẽ tránh được nhiều dây buộc rằng chúng ta có thể có ngày hôm sau ngoài việc trở lại độ giãn dài bình thường cho các cơ bắp được sử dụng, ngoài việc cải thiện linh hoạt