Dinh dưỡng

Glucose chỉ số trước và sau đào tạo

Sử dụng chỉ số đường huyết trong khẩu phần trước tập thể dục

Có một sự đồng thuận về nhu cầu về chế độ ăn giàu carbohydrate cho các vận động viên. Tuy nhiên, trong trường hợp cụ thể của khẩu phần trước khi tập thể dục, tiêu thụ carbohydrate đã được đặt câu hỏi bởi các nghiên cứu cho thấy những nhược điểm nhất định, đặc biệt là khi sử dụng thực phẩm GI cao.

Việc hấp thụ carbohydrate GI cao sẽ tạo ra sự gia tăng insulin huyết tương có thể làm giảm chuyển hóa lipid, tăng quá trình oxy hóa carbohydrate và tạo ra lượng glycemia thấp trong khi tập thể dục, giúp giảm sự lắng đọng sớm của tiền gửi của glycogen và có thể đẩy nhanh sự xuất hiện của sự mệt mỏi trong những nỗ lực kéo dài.

Trong số các nghiên cứu đầu tiên chứng minh những tác dụng này, Foster nhấn mạnh, trong đó các vận động viên tiêu thụ glucose 30 phút trước khi đo chu kỳ tập thể dục, có thời gian mệt mỏi thấp hơn 19% so với nhóm đối chứng chỉ tiêu thụ nước. Sau đó, Thomas, sử dụng khái niệm GI, đã so sánh thời gian mệt mỏi ở những người đi xe đạp đã ăn 1 giờ trước khi nỗ lực với khẩu phần GI thấp (đậu lăng) hoặc GI (khoai tây) cao, mỗi khẩu phần chứa 1 g carbohydrate cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể. Nhóm nhận được đậu lăng có thể đạp ở cường độ vừa phải (67% mức tiêu thụ oxy tối đa hoặc VO2 max) duy trì mức glycemia ổn định hơn, với sự chậm trễ đáng kể trong trường hợp mệt mỏi đối với nhóm nhận được đậu lăng. Ông đã nhận được khoai tây, những tác động được cho là sử dụng chất béo tốt hơn như tiết kiệm năng lượng và glycogen cơ bắp. Trong một nghiên cứu sau đó, Thomas đã chỉ ra rằng thực phẩm GI thấp tiêu thụ 1 giờ trước khi nỗ lực tạo ra lớn hơn oxy hóa axit béo trong một bài tập aerobic kéo dài liên quan đến khẩu phần GI cao, mặc dù trong trường hợp này không có sự khác biệt đáng kể về hiệu suất.

Từ bằng chứng này, nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã cho rằng những rối loạn chuyển hóa này có thể được ngăn chặn và khuyên các vận động viên tham gia các bài kiểm tra dài hạn, chọn thực phẩm có carbohydrate GI thấp trong khẩu phần của họ trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã mô tả rằng những thiệt hại có thể có của tỷ lệ GI cao được giảm thiểu khi ăn carbohydrate trong khi tập thể dục. Burke và cộng sự đã điều tra ảnh hưởng của tỷ lệ GI cao trước khi tập thể dục, liên quan đến một lượng carbohydrate dồi dào trong quá trình tập luyện.

Trong nghiên cứu này, 6 người đi xe đạp được đào tạo (tối đa VO2: 68 ml / kg / phút) mỗi người thực hiện 3 bộ bài tập (vào các ngày riêng biệt và sau một đêm nhanh) tiêu tốn 2 giờ trước mỗi khẩu phần cao (khoai tây nghiền với sốt cà chua), ít (mì ống với sốt cà chua) IG hoặc một loại thực phẩm kiểm soát (thạch ít calo). Trong 2 giờ tập thể dục ở 70% VO2max, người đi xe đạp cũng tiêu thụ dung dịch carbohydrate (60 g / h). Không có sự khác biệt đáng kể về hiệu suất giữa các nhóm GI cao và thấp, chứng tỏ rằng việc tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate trong một nỗ lực kéo dài ở cường độ vừa phải có thể cung cấp nhu cầu năng lượng mà không liên quan đến khẩu phần thực phẩm trước nỗ lực.

Sử dụng chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống trong khi tập thể dục

Việc tiêu thụ carbohydrate trong khi tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng thời gian mệt mỏi trong cả các bài tập cường độ vừa phải cường độ cao và các bài tập gián đoạn cường độ cao. Các carbohydrate được sử dụng phải có GI cao để đảm bảo lượng huyết tương nhanh và duy trì mức glycemia ổn định, điều này không đạt được với carbohydrate GI thấp, cũng có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Khi tiêu thụ trong khi tập thể dục, carbohydrate GI cao không có nguy cơ hạ đường huyết khi đáp ứng với lượng đường trong máu tăng cao, do sự bài tiết catecholamine xảy ra trong khi tập thể dục cường độ vừa phải sẽ ngăn chặn phản ứng insulin. Điều này cũng giải thích rằng quá trình oxy hóa chất béo và carbohydrate được duy trì trong những giờ đầu tiên tập thể dục. Tuy nhiên, trong khi tập thể dục cường độ thấp, việc hấp thụ carbohydrate GI cao có thể tăng gấp đôi hoặc gấp ba nồng độ insulin huyết tương so với mức độ nhịn ăn, giúp tăng quá trình oxy hóa carbohydrate và giảm quá trình oxy hóa chất béo.

Sử dụng chỉ số đường huyết trong khẩu phần sau khi tập thể dục

Mục tiêu chính của lượng carbohydrate sau khi tập thể dục là, từ quan điểm năng lượng, để bổ sung tiền gửi glycogen. Khía cạnh này có tầm quan trọng sống còn trong thể thao với chế độ tập luyện toàn diện, với khả năng phục hồi giảm hoặc trong các cuộc thi với một số sự kiện và thời gian phục hồi ngắn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một khẩu phần giàu carbohydrate GI có khả năng phục hồi tiền gửi glycogen cơ bắp nhanh hơn sau khi tập thể dục với sự suy giảm glucogen, liên quan đến thực phẩm có GI thấp. Burke mô tả một nghiên cứu về những người đi xe đạp được đào tạo trong đó chế độ ăn giàu carbohydrate cao (10g / kg / ngày) được thực hiện trong 24 giờ sau khi tập thể dục dài hạn. Sinh thiết cơ được thực hiện vào cuối bài tập và 24 giờ sau đó cho thấy chế độ ăn GI cao được tạo ra trong giai đoạn này làm tăng đáng kể nồng độ glycogen cơ bắp, cao hơn 49% so với chế độ ăn GI thấp. Các tác giả giải thích rằng mức độ glycemia và insulin được tạo ra bởi tỷ lệ GI cao có lợi cho việc vận chuyển glucose vào các tế bào và cũng kích hoạt enzyme glycogen synthetase, tạo ra một lượng lớn hơn và nhanh hơn lưu trữ glycogen cơ bắp. Gần đây, người ta đã chứng minh rằng sự kết hợp của carbohydrate GI cao và protein như một khẩu phần ngay sau khi gắng sức là sự kết hợp lý tưởng để đạt được mức độ cao nhất của insulinemia và bù đắp glucogen.

Kết luận

GI đã được phát triển để phân biệt các loại thực phẩm theo tác động của chúng đối với đường huyết sau ăn. Từ quan điểm sinh lý này, có thể chọn khẩu phần cho vận động viên theo lượng ăn vào trước, trong hoặc sau buổi tập hoặc thi đấu của anh ấy, điều chỉnh hiệu quả trao đổi chất của anh ấy khi chọn thực phẩm với GI thích hợp.

Việc tiêu thụ thực phẩm GI cao trước khi tập thể dục có thể gây bất lợi do xu hướng sản xuất hạ đường huyết trong khi tập thể dục và giảm quá trình oxy hóa lipid làm nhiên liệu liên quan đến việc sử dụng carbohydrate. Những nhược điểm này có thể được loại bỏ bằng cách tiêu thụ lượng carbohydrate GI cao trong suốt nỗ lực. Trong một số tình huống cụ thể mà việc luyện tập này khó khăn như bơi đường dài, ba môn phối hợp, đạp xe leo núi hoặc một số môn thể thao đồng đội, khẩu phần GI thấp có thể đặc biệt có lợi để đảm bảo sự ổn định của đường huyết và hiệu suất.

Trong các bài tập kéo dài với cường độ vừa phải, lợi ích của việc tiêu thụ carbohydrate GI cao có liên quan đến việc duy trì glycemia, có thể giúp đảm bảo quá trình oxy hóa carbohydrate cho đến khi kết thúc tập luyện ngay cả khi tiền gửi glycogen bị cạn kiệt. Trong khi tập thể dục cường độ thấp, việc tiêu thụ carbohydrate GI cao có thể làm giảm quá trình oxy hóa chất béo, điều được đặc biệt quan tâm ở những đối tượng tập thể dục như một biện pháp giảm mô mỡ.

Sau khi tập thể dục, việc tiêu thụ carbohydrate GI cao đã cho thấy sự hữu ích trong việc đẩy nhanh quá trình tái định vị tiền gửi năng lượng cũng như giảm quá trình dị hóa protein. Hiệu ứng này được tăng cường bằng cách liên kết các protein với khẩu phần carbohydrate.

Theo các bằng chứng được xem xét, việc lựa chọn thực phẩm đầy đủ theo GI của nó sẽ được tiêu thụ trước trong hoặc sau khi tập luyện, có thể góp phần tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng của vận động viên và là yếu tố quyết định trong hoạt động của nó.

Tóm lại

(IG) đại diện cho sự gia tăng glycaemia được tạo ra sau khi ăn một loại thực phẩm nhất định, liên quan đến glucose.

Ban đầu được sử dụng trong dinh dưỡng lâm sàng để quản lý các đối tượng mắc bệnh tiểu đường, thông số này sau đó đã mở rộng các ứng dụng của nó và có thể hữu ích trong việc thiết kế khẩu phần thức ăn của vận động viên. Bằng chứng hiện tại cho thấy tiêu thụ thực phẩm GI cao trước khi tập thể dục có thể gây bất lợi, do xu hướng sản xuất hạ đường huyết trong khi tập thể dục và giảm quá trình oxy hóa lipid liên quan đến quá trình oxy hóa carbohydrate.

Những nhược điểm này có thể được loại bỏ bằng cách tiêu thụ lượng carbohydrate GI cao trong suốt nỗ lực. Trong các bài tập kéo dài với cường độ vừa phải, lợi ích của việc tiêu thụ carbohydrate GI cao có liên quan đến việc duy trì glycemia, trong khi tập luyện cường độ thấp, việc tiêu thụ carbohydrate GI cao có thể làm giảm quá trình oxy hóa chất béo, một yếu tố bất lợi trong đối tượng thực hiện tập thể dục như một phương tiện để giảm mô mỡ của họ. Sau khi tập thể dục, việc tiêu thụ carbohydrate GI cao đã cho thấy sự hữu ích trong việc đẩy nhanh quá trình tái định vị các mỏ năng lượng và giảm quá trình dị hóa protein.