Dinh dưỡng

Làm thế nào để được kỷ luật trong chế độ ăn uống

Không đổi đào tạo Nó khó, nhưng nó không khó lắm. Trên thực tế, tôi chắc chắn bạn sẽ thấy những người giống nhau trong phòng tập thể dục ngày này qua ngày khác, tập luyện, đổ mồ hôi ... nhưng tuần này qua tuần khác họ không bị mắc kẹt gì cả. Bạn có thể, rằng bạn thậm chí vượt qua chính mình.

Chế độ ăn uống rất quan trọng đến mức nó được coi là 80% của phương trình cơ thể bạn muốn. Một ngày cuối tuần với uốngđồ ăn vặt có thể làm hỏng tất cả các giờ đào tạo của cả tuần. Thật khó nghe nhưng nó là như thế.

Bạn cần gì sau đó? Kỷ luật ăn kiêng.

Thực tế mọi thứ bạn ăn nên phục vụ như một mục đích dinh dưỡng và không chỉ để thỏa mãn đói hoặc cuộc gọi của â € œsabores amigosâ €.

Không thêm chất thải vào tài khoản calo của bạn, chẳng hạn như một chiếc bánh rán, không có lợi ích dinh dưỡng thực sự. Tất nhiên nó có vị ngon và làm ngọt bạn, nhưng nó có thể trở thành michelin quanh bụng của bạn và hoàn toàn không có lợi cho sự phát triển của bạn khối lượng cơ bắp. Do đó, nếu bạn định ăn một cái gì đó, hãy làm cho nó tốt nhất có thể.

Nếu bạn không chiến thắng khối lượng cơ bắp o giảm mỡ, điều đầu tiên bạn nên làm là kiểm tra lượng calo của bạn và yêu cầu calo hàng ngày của bạn. Sau đó, xem lại nội dung của chế độ ăn uống của bạn và mối quan hệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Hãy chắc chắn rằng bạn đáp ứng các khuyến nghị của kế hoạch chế độ ăn uống của bạn.

Để giảm mỡ hoặc tăng cơ, không có chế độ ăn nhanh duy nhất, không có thuốc ma thuật. Nếu bạn muốn giữ sức khỏe và đạt được kết quả, bạn cần thay đổi lối sống của mình, hãy làm theo kỷ luật ăn kiêng. Dưới đây, chúng tôi đề xuất một số mẹo để duy trì chế độ ăn uống chính xác của bạn:

Có kế hoạch ăn kiêng

Viết kế hoạch ăn kiêng cá nhân của bạn là điều cần thiết để thành công. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn (để giảm cân, hoặc tăng cân) và thực hiện sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày với khoảng thời gian từ ba đến bốn giờ giữa chúng

Viết chương trình thực phẩm của bạn, viết ra nội dung của mỗi bữa ăn và điều chỉnh kế hoạch.

Để tăng khối lượng cơ bắp : 60% carbohydrate, 30% protein, 10% chất béo.

Để giảm cân : 40% carbohydrate, 50% protein, 10% chất béo.

Để giữ cân: 45% carbohydrate, 45% protein, 10% chất béo.

 Lấy ít nhất hai gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ăn uống lành mạnh

các thực phẩm lành mạnh Nó không có bất kỳ chất phụ gia không cần thiết nào vì vậy nó không thêm calo.

Một ức gà nướng là thực phẩm lành mạnh, nhưng không phải là một miếng gà tẩm bột. Một củ khoai tây luộc là khỏe mạnh, nhưng một đĩa khoai tây chiên chứa đầy calo chất béo.

Duy trì chế độ ăn uống đơn giản giúp kiểm soát dễ dàng hơn calo. Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như mayonnaise, chứa nhiều muối, chất béo và chất bảo quản. Nước sốt và bột nên ít chất béo và tiêu thụ lẻ tẻ.

Tập trung vào việc quan trọng

Trung tâm của sự chú ý của bạn nên ở trong protein, carbohydrate, chất béoHàm lượng calo của thức ăn Bốn thông số này là những gì bạn phải kiểm soát, không bị lạc trong các chi tiết nhỏ và không cần thiết.

Sử dụng thời gian của bạn với các vấn đề lớn.

Ăn uống điều độ

Không bao giờ tự nhét mình cho đến khi dạ dày của bạn phá vỡ các nút trên áo của bạn. Một phần ăn là đủ. Như bạn đã biết, ăn chậm và trong một môi trường yên tĩnh là một yêu cầu cần thiết để tránh ăn nhạt.

Bunching làm sưng bụng và tăng đường dây đai. Lượng calo dư thừa tiêu thụ trong một lần ngồi sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

các lo lắng Nó cũng rất tệ khi ngồi vào bàn. Nếu bạn sẽ đi ăn sau một ngày làm việc căng thẳng, hãy dành vài phút đầu tiên để thực hiện một số bài tập thư giãn. Hình dung bản thân cũng trong một vài khoảnh khắc với cơ thể bạn muốn đạt được.

Mua bằng đầu

Đừng đi mua sắm với đói. Lập một danh sách và dính vào nó. Nếu thứ gì đó không có trong danh sách thực phẩm được ủy quyền của bạn, đừng mua nó. Nếu ngôi nhà của bạn không có thức ăn bị cấm, bạn sẽ ít gặp nguy hiểm hơn "Tấn công ăn nhẹ". Giữ loại thực phẩm đó ngoài tầm với và tâm trí của bạn.

Đọc nhãn

Tính toán lượng thức ăn và lượng calo dễ dàng nếu bạn đọc nhãn của các sản phẩm. Đặc biệt chú ý đến những gì cấu thành một khẩu phần vì nội dung calo dựa trên số tiền đó. Nếu một sản phẩm không có nhãn có hàm lượng dinh dưỡng, đừng ăn nó trừ khi nó đến từ cây hoặc trực tiếp từ cánh đồng.

Chuẩn bị đồ ăn nhẹ

Làm những bữa ăn nhỏ cứ sau 3-4 giờ đồng nghĩa với việc đôi khi bạn sẽ ăn xa nhà. Hãy chuẩn bị! Chuẩn bị bữa ăn nhỏ, hoặc đồ ăn nhẹ, để đưa họ đi làm. Đồ uống thay thế thực phẩm, gói hoặc thanh protein và trái cây rất hữu ích cho mục đích này. Hãy chuẩn bị đủ số lượng để tránh các cơn đói và sự cám dỗ của thực phẩm bị cấm.

Xem đồ uống của bạn

Một thức uống 200 cc bình thường chứa ít nhất 100 calo; cho dù họ là đồ uống có ga, nước ép trái cây, sữa hoặc bia. Trong suốt cả ngày, thật dễ dàng để uống hơn một nửa lượng calo hàng ngày. Giải pháp cho sự ô nhiễm này là nước. Hãy nhớ rằng 70 phần trăm của bạn khối lượng cơ bắp là nước và bạn nên uống ít nhất bốn lít nước mỗi ngày để duy trì hydrat hóa.

Cà phê và trà caffeine có thể giúp bạn giảm béo và những đồ uống này có lượng calo thấp nếu bạn không thêm sữa hoặc đường. Nếu bạn chọn đồ uống có ga, hãy chắc chắn rằng lựa chọn của bạn có lượng calo thấp.

Học cách sử dụng chất bổ sung

Ăn một cái chế độ dinh dưỡng Đó là, cho đến nay, quan trọng hơn so với các chất bổ sung bạn có thể dùng. Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn; không thay thế nó với họ. Có những bổ sung hữu ích có thể giúp bạn.

Ví dụ, đồ uống thay thế bữa ăn thuận tiện khi bạn vắng nhà. Gói protein nâng cao lượng tiêu thụ của bạn và chất lỏng dễ tiêu hóa khi bạn trống rỗng sau một buổi tập. Một miếng cắn hoặc hai thanh protein carbohydrate thấp là một cách chấp nhận được để kiểm soát bản thân giữa các bữa ăn. Một bổ sung polyv vitaminic hoặc khoáng chất giúp ngăn ngừa thiếu hụt chế độ ăn uống. Việc tiêu thụ đầy đủ vitamin B, C và E giúp tập thể dục và phục hồi.

Đặt cho mình những mục tiêu ngắn hạn.

Thay vì nghĩ về kế hoạch dinh dưỡng của bạn như một chế độ ăn kiêng, hãy nghĩ về nó như một thay đổi cách bạn cho ăn. Hãy dành thời gian của bạn và kiên nhẫn. Bắt đầu bằng cách đánh dấu các mục tiêu nhỏ hàng ngày. Loại bỏ các món tráng miệng, kẹo và đồ ăn nhẹ không lành mạnh khác. Thay thế đồ uống có ga cho nước, lựa chọn thay thế ít chất béo, vv

Tiếp theo, đặt mục tiêu dài hạn để trang trải. Dần dần, bạn thấy việc cắt giảm carbohydrate và tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn. Ghi lại tiến trình của bạn với kiểm soát cân nặng hàng tuần trong quy mô phòng tắm và đo lượng mỡ trong cơ thể hàng tháng bằng một lipocalibre. Từng chút một bạn sẽ thực hiện những bước nhỏ theo đúng hướng.

Đừng rơi vào mốt nhất thời

Quên những bí mật hoặc phím tắt trong chế độ ăn uống. Không có ai. Hầu hết các chế độ ăn mốt chỉ hoạt động trong thời gian rất ngắn. Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, bạn phải thay đổi lối sống lâu dài. Học nấu ăn, mua và ăn một cách lành mạnh; và những kilôgam thừa đó sẽ biến mất.

Quên những lỗi lầm

Tất cả chúng ta đều có tật xấu riêng. Nếu bạn không cưỡng lại sự cám dỗ và rơi vào một ngày cuối tuần của bia và pizza, đừng sợ hãi. Nếu bạn phạm sai lầm, bạn thực sự không thể bù đắp bằng cách quá nóng hoặc nhịn ăn. Hãy để những sai lầm đã là quá khứ, quay trở lại chương trình đào tạo của bạn và tiếp tục tiến về phía trước. Đừng để thất bại hoặc sai lầm làm tê liệt bạn, nhưng hãy cố gắng học hỏi từ họ.