Đào tạo

Tái tạo cơ bắp

Không bao giờ bỏ qua một tập luyện, lập kế hoạch mỗi lần lặp lại và chế độ ăn uống là hoàn hảo. Trả phí phòng tập thể dục và bổ sung protein trước khi thuê. Mong muốn nâng tạ tiêu tốn của bạn, nhưng bạn vẫn muốn sự trợ giúp thêm đó để có được thân hình hoàn hảo.

Những gì bạn cần là một tái sinh.

Tôi biết rằng nếu bạn đang đọc bài viết này, đó là bạn thực hiện đào tạo một cách nghiêm túc và bạn sẵn sàng làm những gì cần thiết để đưa ra những điều tốt nhất. Lý do duy nhất bạn ở trong phòng tập thể dục trong nhiều ngày là nỗ lực tối đa. Chiến công này đạt được với hàng giờ huấn luyện tàn bạo trong mỗi phiên.

Nỗ lực lặp đi lặp lại này cần nghỉ, phục hồitrẻ hóa. Sự kết hợp của các yếu tố này có thể được gọi là tái sinh.

Nếu bạn đang thực sự phấn đấu để có được nhà vật lý hoàn hảo, bạn phải thực hiện việc tái sinh một cách nghiêm túc. Nhiều người tập trung quá nhiều vào kỹ thuật biến động, vào các chương trình khoa học và chế độ thực phẩm có kỷ luật. Thật không may, họ không coi trọngtái sinh. Sau một số phiên khó, bạn phải phục hồi tốt để đạt được kích thước và sức mạnh. Nghỉ ngơi tốt cũng là điều cần thiết để đạt được cường độ tối đa trong lần đến phòng tập tiếp theo.

Ăn kiêng

Tất cả chúng ta phải đồng hóa tầm quan trọng của thực phẩm trong quá trình phục hồi.

Nếu không có đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng, nó không thể nuôi dưỡng các quá trình trao đổi chất cần thiết cho sự phục hồi của đào tạo kháng thuốc.

Ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate (chỉ số đường huyết thấp) và protein trước buổi tập là rất quan trọng, cũng như thực phẩm giàu protein và vừa phải carbohydrate (chỉ số đường huyết cao) sau đó.

Để đảm bảo bạn có đủ protein để hỗ trợ quá trình sửa chữa tiêu thụ ít nhất hai gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tôi đoán bạn đã dành rất nhiều thời gian để thiết kế chế độ ăn kiêng. Bạn phải sửa đổi thức ăn thường xuyên để có được nhà vật lý tốt nhất.

Sau khi đào tạo (làm mát)

các làm mát Nó xảy ra khi bạn đã kết thúc buổi tập và bạn vẫn đang ở trong phòng tập thể dục. Các chương trình của đào tạo với một số lượng lớn các lần lặp lại và một thời gian dài hỗ trợ trọng lượng lớn cho chứng phì đại xảy ra có lợi cho sự tích tụ chất thải trao đổi chất, như axit lactic và ion hydro, phải được loại bỏ; đó là lý do tại sao nó là cần thiết để làm theo một quá trình làm mát chậm.

Một làm mát Chẳng hạn, hiệu quả sẽ là sử dụng máy đi bộ mà không nghiêng ở tốc độ hợp lý (từ 4 đến 6 km mỗi giờ) trong 5 hoặc 10 phút trong khi di chuyển cánh tay một cách có kiểm soát để cho phép rất nhiều máu chảy đến cánh tay như để chân.

các tập thể dục nhịp điệu vừa phải (Khoảng 20-30 phút với tốc độ trung bình) Sau khi đào tạo, nó cũng là tuyệt vời để loại bỏ các chất thải này. Chỉ cần không làm quá nhiều để không làm giảm khối lượng cơ bắp của bạn.

Kéo dài

Sau khi làm mát, bạn có thể thực hiện kéo dài trong 10 hoặc 20 phút. Kéo dài nên bao gồm các bài tập linh hoạt tĩnh làm việc các cơ quan trọng nhất đã được sử dụng trong phiên.

Có một số phương pháp cho CăngCơ bắp. Một là theo dõi toàn bộ đường di chuyển, duy trì vị trí khoảng 30 giây và ngừng căng thẳng từng chút một. Bạn có thể lặp lại thao tác hai hoặc ba lần cho mỗi nhóm cơ.

Nóng và lạnh

Kỹ thuật nóng và lạnh là phổ biến trong số vận động viên của nhiều môn thể thao và các quốc gia khác nhau. Như tên cho thấy, trong thực hành này, bạn đi từ một môi trường nóng đến lạnh. Lợi ích của quá trình này là nó cải thiện lưu thông của toàn bộ cơ thể và giúp loại bỏ chất thảiđộc tố. Sự gia tăng lưu thông ủng hộ việc giảm đau cơ và mệt mỏi và tăng lượng chất dinh dưỡng đến cơ bắp, do đó góp phần sửa chữa và phục hồi.

Điều tốt nhất là có hai phòng tắm nhỏ hoặc hồ bơi với nước (một số phòng tập thể dục có khu vực spa có nó). Người ta phải chứa nước ở nhiệt độ từ 4ÂC đến 12ÂC và nước khác trong khoảng từ 35ÂC đến 43ÂC.

Đầu tiên bạn phải đắm mình trong nước ấm, và sau một thời gian trong nước lạnh. Số phút trong mỗi lần tắm có thể khác nhau, nhưng có đủ với hai phút trong nước nóng và 30 giây khi trời lạnh. Một biến thể khác là dành ba phút trong bồn nước nóng và một trong cái lạnh.

Nếu bạn không có hai phòng tắm hoặc hồ bơi, bạn có thể sử dụng tắm. Sử dụng cùng một khoảng thời gian.

Phòng tắm băng giá

Tên của thực hành tái sinh này nói lên tất cả. Bạn cần một tắm đầy nước và rất nhiều nước đá (một lần nữa, một số phòng tập thể dục có nó) để nó ở -45ºC. Khi nước đã đạt đến nhiệt độ đó meteos bên trong. Những phòng tắm này được sử dụng ít hơn so với nhiệt và lạnh vì hai lý do.

  • Đầu tiên là việc đổ đầy nước và nước đá bằng bồn tắm đòi hỏi rất nhiều thời gian.
  • Thứ hai là những phút đầu tiên rất khó khăn và cần có kỷ luật để ở lại trong khoảng từ 10 đến 20 phút.

Phòng tắm băng giá này có tác dụng tương tự như một túi nước đá trên khu vực bị hư hại. Băng giúp co thắt các mạch máu để giảmviêm cơ bắp và các mâu thuẫn có thể khác mà đào tạo kháng chiến.

Xoa bóp

các xoa bóp  rất quan trọng trong quá trình tái sinh. Có nhiều loại, bao gồm massage y tế, trị liệu thao tác, shiatsu, massage sâu và nhiều loại khác. Nếu được thực hiện bởi một nhà trị liệu chuyên nghiệp, tất cả các kỷ luật tham gia vào việc phục hồi. Tuy nhiên, nhà trị liệu phải biết yêu cầu của việc rèn luyện sức đề kháng và nỗi đau mà nó gây ra.

Xoa bóp giúp thư giãn cơ bắp cho các khu vực đã được đào tạo vì chúng thích lưu lượng máu đến cơ bắp. Sự kích hoạt này giúp loại bỏ độc tố và đóng góp chất dinh dưỡng cho các mô.

Nghỉ ngơi

các nghỉ đó là yếu tố của quá trình tái sinh ít được tính đến. Các sinh vật cần thời gian để phục hồi từ bất kỳ căng thẳng. Và tôi không có nghĩa là chỉ phần còn lại thu được khi ngủ và nó sẽ kéo dài ít nhất tám giờ, nhưng ở phần còn lại của giấc mơ sâu. Thư giãn trong ngày cũng là một bước tiến.

Trong thời gian hoạt động điên cuồng này, ngày càng có nhiều người thực hành các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như yoga và laÂthiền. Bất kỳ hệ thống nào phục vụ để thư giãn bạn sẽ có lợi cho việc phục hồi và bạn sẽ có được sức mạnh và kích thước lớn hơn, ngoài một số buổi tập luyện cường độ cao hơn.

Tóm lại

Bạn đã xác minh rằngtái sinh Đó là một quá trình với nhiều bước. Tất cả đều quan trọng trong việc phục hồi các buổi tập luyện chăm chỉ là điều cần thiết để có được một nhà vật lý tuyệt vời. Việc phục hồi làm tăng năng lượng và khả năng cơ bắp để đáp ứng thuận lợi cho việc tập thể dục và tránh chấn thương.

Từ bây giờ, nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, hãy kỷ luật với sự tái sinh của sinh vật. Một buổi mát xa làm việc kỳ diệu trong việc sửa chữa cơ bắp.

Lưu ý: Một số kỹ thuật tái sinh được mô tả là thực hành tiêu chuẩn cho các vận động viên ưu tú, nhưng nhiều người chưa biết. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động bổ sung nào trong chương trình của bạn.