Đào tạo

Tuần tải về

Một tuần tải vềÂ là một khoảng thời gian theo kế hoạch trong đào tạo phục hồi và phục hồi tích cực của bạn.

Mặc dù cơ thể là một cỗ máy thích ứng gần như hoàn hảo, nhưng có những lúc cần phải hít một hơi để chúng ta có thể phục hồi một cách hoàn thiện hơn.

Khi nghỉ ngơi từ đào tạo, chúng tôi có hai lựa chọn chính:

Nghỉ ngơi đầy đủ

Không thực hiện bất kỳ loại hình tập tạ nào trong một khoảng thời gian nhất định thường là một hoặc hai tuần. Loại nghỉ ngơi này được khuyến nghị trong các tình huống tập luyện quá sức hoặc chấn thương nặng.

Nghỉ ngơi tích cực với thời gian tải xuống

Trong loại nghỉ ngơi này, chúng tôi không ngừng tập luyện nhưng chúng tôi giảm cường độ, âm lượng hoặc tần suất tập luyện.

Những lý do phổ biến nhất để bao gồm một tuần tải xuống là:

  • Phục hồi:
    • Cơ bắp
    • Khớp
    • Gân
    • Phục hồi thần kinh (SNC)
    • Sức mạnh
  • Giảm nguy cơ chấn thương.
  • Bạn phá vỡ bế tắc.
  • Tăng tiến độ của bạn.
  • Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn
  • Nó là cần thiết để tiếp tục tiến bộ.
  • Nó giúp phát triển cơ bắp nhiều hơn trong những tuần tiếp theo.

Một người mới sẽ yêu cầu tần suất tải xuống ít hơn trong vài tuần, trong khi một người nâng cao có thể yêu cầu 4 tuần một lần (3 lần đào tạo 1 lần tải xuống). Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện sau mỗi 8 hoặc 12 tuần, dựa trên thói quen thể tích cơ bắp. Đối với thói quen sức mạnh, việc lập kế hoạch cho quá trình tải xuống này mang tính cá nhân hơn nhiều và có nhiều yếu tố để xem xét.

Cách thực hiện tuần tải xuống

Trong tuần tải xuống, bạn phải giảm khối lượng đào tạo (số lượng loạt và số lần lặp lại) cũng như trọng lượng sử dụng, từ 20% đến 50%.

Ngoài ra, điều quan trọng là không thực hiện các bài tập làm quá tải hệ thống thần kinh trung ương (CNS), để đảm bảo phục hồi hoàn toàn.

Để biết những bài tập nào trừng phạt ít hơn hệ thống thần kinh trung ương có thể dựa trên thang kích hoạt thần kinh cơChristian Thibaudeau Tôi khuyên bạn nên sử dụng các bài tập trong tuần tải xuống cấp 1 đến 7.

Ví dụ về thói quen tải xuống hàng tuần

Ví dụ 1:

Không thực hiện các bài tập cơ bản như squat hoặc deadlift, thực hiện các bài tập nhẹ cho hệ thần kinh trung ương, chẳng hạn như duỗi chân hoặc kéo ròng rọc.

  • Thứ hai: Toàn thân (1 bài tập 3 loạt cho mỗi nhóm cơ)
  • Thứ tư: Toàn thân (1 bài tập 3 loạt cho mỗi nhóm cơ)
  • Thứ sáu: Toàn thân (1 bài tập 3 loạt cho mỗi nhóm cơ)

Ví dụ 2:

Như trong ví dụ trước, thực hiện các bài tập nhẹ cho hệ thần kinh trung ương. Không đạt đến thất bại cơ bắp trong bất kỳ loạt nào, vì trong sự lặp lại thất bại-1.

  • Thứ hai: Tập thể dục A (Ngực-Vai-Triceps-Cuádriceps) 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ gồm 3 loạt.
  • Thứ ba: Routine B (Back-Biceps-Femoral) Â 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ gồm 3 loạt.
  • Thứ năm: Thường xuyên A (Ngực-Vai-Triceps-Cuádriceps)  2 bài tập cho mỗi nhóm cơ của 3 loạt.
  • Thứ sáu: Thường xuyên BÂ (Back-Biceps-Femoral) Â 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ của 3 loạt.

Ví dụ 3:

Tiếp tục làm cho của bạn thói quen hiện tại (Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện thói quen tập thể dục hàng năm), giảm 50% số lượng sê-ri nhưng vẫn duy trì cùng một kilajes. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy SNC (Hệ thần kinh trung ương) kiệt sức có thể giảm tới 20%.

  • Thứ hai: Thường lệ A
  • Thứ ba: Thường xuyên B
  • Thứ năm: Thường lệ C
  • Thứ sáu: Thường xuyên D

Ví dụ 4:

Ra khỏi phòng tập Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn cảm thấy rằng tâm trí của bạn cần ngắt kết nối của môi trường phòng tập thể dục.

Bạn sẽ tập thể thao nhưng ngoài phòng tập tạ. Tuần này là thời gian tuyệt vời để chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, tennis, v.v. Bạn cũng có thể sử dụng trò chơi quả tạ mà bạn gần như không bao giờ sử dụng (vì đó là trường hợp của tôi) trong một vài ngày tập thể dục nhẹ.

Cân nhắc cuối cùng

Cuối cùng tôi muốn nhấn mạnh rằng tôi nhận thấy rằng có một nỗi sợ hãi quá mức ở một số người ngừng tập luyện (hoặc đào tạo ít mãnh liệt hơn) trong một tuần hoặc một khoảng thời gian nhiều ngày hơn. Những người này đặt tay lên đầu họ với suy nghĩ "Tôi không biết, tôi đang đi đến một trung tâm của CEPS !!!" hoặc là tôi đang đi đến mất đi !!!

Bản thân tôi đã đi nhiều năm cho đến khi cuối cùng tôi quyết định lên kế hoạch tuần tải về trong tập luyện của tôi và kết quả là rõ ràng hơn.

Tôi muốn nói với những người này rằng họ không nên lo lắng hay bị ám ảnh, tăng cơ và sức mạnh không bị mất quá dễ dàng và một tuần xuất viện sẽ cung cấp cho bạn sự phát triển cơ bắp và sức mạnh lớn hơn khi bạn trở lại tập luyện với cường độ cao. Điều gì xảy ra nếu bạn không thực hiện tuần tải xuống.

Bạn không phải chờ đợi để cảm thấy tồi tệ để bao gồm một tuần tải về. Lý tưởng là lấy nó trước khi bạn cảm thấy mòn.

Cuối cùng, giữ chế độ ăn uống và một chế độ ăn uống tốt là ESSENTIAL trong tuần tải về này.

Video: Quái vật của ngày Tết Nguyên Đán! - đội xe tuần tra những bộ phim hoạt hình về xe tải (Có Thể 2019).