Đào tạo

Định kỳ trong tập luyện cơ bắp

Định kỳ phải làm với việc phân chia tập luyện của bạn trên cơ sở hàng năm thành nhiều giai đoạn hoặc chu trình đào tạo trong đó trong mỗi giai đoạn này, bạn tập trung đào tạo để tạo ra sức mạnh, sức mạnh, phì đại, hình dạng cơ bắp, định nghĩa và cũng thực hiện các giai đoạn nhất thời giữa mỗi chu kỳ đào tạo hoặc thời gian nghỉ ngơi được gọi là chủ động và thụ động. Đó là kem của kem luyện tập sức mạnh được thiết kế khoa học và áp dụng vào thể hình có thể cho bạn kết quả ấn tượng.

Khi đào tạo cho kích thước, các giai đoạn thay thế của tích lũy và tăng cường.

các định kỳ gợn Nó đã được chứng minh là hiệu quả hơn tuyến tính để thúc đẩy tăng sức mạnh và kích thước. Nó bao gồm nhấp nhô âm lượng và cường độ, tăng hoặc giảm cái này hay cái khác, cứ sau 3-4 tuần.

Như bạn có thể thấy trong biểu đồ bên dưới, chúng tôi xen kẽ giữa giai đoạn tích lũy (nhiều âm lượng hơn và cường độ ít hơn) và giai đoạn tăng cường (khối lượng ít hơn, cường độ nhiều hơn). Cứ hai giai đoạn (Giai đoạn I và II, giai đoạn III và IV) tiến tới mức cường độ cao hơn.

Bạn cũng có thể quan sát, trong giai đoạn tích lũy, CNS (hệ thần kinh trung ương) nó ít bị căng thẳng hơn và do đó không hết. Theo cách này, trong khi bạn "đập" cơ bắp, SNC Hãy nghỉ ngơi

Trong thời gian giai đoạn tăng cường Điều ngược lại xảy ra: Cơ bắp chịu ít chấn thương vi mô hơn, do giảm thể tích, trong khi CNS đang ở giai đoạn cứng. Do đó, trong giai đoạn tăng cường, chúng ta kích thích toàn bộ hệ thống thần kinh trong khi cơ bắp bù đắp quá mức.

Khi chúng ta tập luyện để đạt được kích thước, điều quan trọng là hiệu quả SNC. Đây là điều thường bị các vận động viên thể hình bỏ qua.

Bao gồm một tuần tải xuống

Sau 3-4 tuần tập luyện rất căng thẳng, hãy dành một tuần để tải xuống. Tôi muốn chia việc đào tạo thành các giai đoạn ngắn trong 3-5 tuần mà tôi gọi là "khóa học". Một khối đào tạo đề cập đến một khoảng thời gian nhất định mà bạn tập trung vào một loại hình đào tạo.

Các khối

Loại 1 Khối hoặc giai đoạn tích lũy:

Nó được đặc trưng bởi một khối lượng công việc cao và một cường độ thấp (được gọi là% của 1RM). Việc lựa chọn các bài tập rất rộng (nhiều bài tập hơn cho mỗi nhóm cơ) và số lần lặp lại trên mỗi chuỗi là â € œhighâ €. Thời gian nghỉ giữa các bộ được giảm xuống để tăng mật độ đào tạo, và các kỹ thuật đào tạo như trước mệt mỏi, sau mệt mỏi, giảm dần, siêu đối kháng, có thể sử dụng 30-45 giây - isometric |

Loại 2 Khối hoặc giai đoạn tăng cường:

Nó được đặc trưng bởi một cường độ cao (tải) và một khối lượng đào tạo dưới. Trong khối này, chúng tôi muốn tiến gần đến các phạm vi lặp lại từ 1-3 và 4-6. Việc lựa chọn các bài tập được đóng kín hơn, chúng tôi sử dụng một vài bài tập (chỉ cơ bản). Vì chúng tôi thực hiện ít bài tập hơn, chúng tôi tăng nhẹ số lượng bài tập trên mỗi bài tập, giảm số lần lặp lại.

Thời gian nghỉ giữa các loạt tăng để đạt được sự phục hồi thần kinh tối đa, và để tạo điều kiện nâng vật nặng. Chúng ta có thể sử dụng các kỹ thuật như "bộ riêng" và "5" (các biến thể của tạm dừng nghỉ), âm tính và đẳng cự của cường độ tối đa.

Thời gian thường xuyên nhất của các khối là 4 tuần cho người mới bắt đầu và người trung gian, và 3 cho người cao cấp. Cấu trúc của mỗi khối tìm cách tăng dần độ khó của phiên mỗi tuần và giảm căng thẳng của việc đào tạo trong tuần cuối cùng của mỗi khối.

Để tăng độ khó của phiên mỗi tuần, bạn có thể tăng số lượng bộ hoặc tăng trọng lượng. Thông thường phương pháp tiến trình khối lượng / loạt là tốt hơn. Ví dụ:

Khối hoặc pha tích lũy

Tuần 1: 9 chuỗi tổng số trên mỗi nhóm cơ; 8-12 đại diện mỗi loạt.

Tuần 2: 12 loạt tổng số cho mỗi nhóm cơ; 8-12 đại diện mỗi loạt.

Tuần 3: 15 loạt tổng số cho mỗi nhóm cơ; 8-12 đại diện mỗi loạt.

Tuần 4: 7 loạt tổng số cho mỗi nhóm cơ; 6-8 đại diện mỗi loạt.

Chặn hoặc tăng cường pha

Tuần 1: 6 loạt tổng số cho mỗi nhóm cơ; 4 - 6 reps mỗi loạt.

Tuần 2: 9 chuỗi tổng số trên mỗi nhóm cơ; 4 - 6 reps mỗi loạt.

Tuần 3: 12 loạt tổng số cho mỗi nhóm cơ; 4 - 6 reps mỗi loạt.

Tuần 4: 6 loạt tổng số cho mỗi nhóm cơ, 1-3 reps mỗi chuỗi.
Như bạn có thể thấy, số lượng loạt giảm 50% trong tuần trước, trong khi cường độ được duy trì hoặc tăng. Về cơ bản, chúng tôi tải xuống âm lượng để đạt được một sự bù siêu trao đổi chất, và việc điều chỉnh diễn ra bằng phương pháp tái tạo cơ bắp. Có thể tiếp tục nâng cùng một trọng lượng vì sự mệt mỏi tích lũy thấp hơn của phiên.

các tuần tải về Đó là một cách tốt để ngăn chặn tập luyện quá sức Không cần phải ngừng đào tạo. Bạn thậm chí có thể giảm số cân nặng bạn di chuyển nếu bạn cảm thấy Kiệt sức. Nếu đó là trường hợp, giữ nguyên số lần lặp lại cho mỗi loạt, nhưng giảm 10-20% trọng lượng.

Video: Những màn biến mỡ thành cơ bắp ngoạn mục nhất không thể không bái phục ngưỡng mộ (Có Thể 2019).