Đào tạo

Thời gian nghỉ ngơi trong đào tạo

Người hâm mộ của tập tạ họ phải biết rõ rằng nguyên tắc của các khoản phí lũy tiến, nghĩa là công việc và khuyến khích đang gia tăng, là trụ cột của sự tiến hóa. Tuy nhiên, cần phải biết rằng không phải lúc nào cũng có thể tăng các biến thể khác nhau của phiên, vì điều này sẽ đòi hỏi một về đào tạo.

Đây là nhu cầu cho một thời gian nghỉ ngơi theo kế hoạch trong phạm vi vĩ mô (chu kỳ lập kế hoạch lớn nhất, thời gian vài tháng). Nó sẽ cho phép phục hồi cả thể chất và tinh thần, chuẩn bị cả cơ bắp và hệ thần kinh cho các kích thích mạnh mẽ hơn trong tương lai.

Thay thế nghỉ ngơi

• Nghỉ ngơi hoàn toàn, nghĩa là tổng số không hoạt động trong một hoặc nhiều tuần. Tùy chọn này thuận tiện khi có một sự quan trọng trong tập luyện hoặc chấn thương mà một người được phục hồi.

• Nghỉ ngơi tích cực qua một thời gian xả, có nghĩa là để tiếp tục đào tạo nhưng với sự giảm đáng kể về cường độ, âm lượng hoặc tần số. Điều này cho phép phục hồi mà không có cơ bắp bị teo.

Âm lượng thấp hơn

Như đã nói, một trong những khả năng là đào tạo với một khối lượng nhỏ hơn thông thường, giảm số lượng loạt. Ví dụ: nếu bạn thực hiện 16 bộ nhóm cơ giữa bốn bài tập, bạn có thể thực hiện 8 đến 10 và tăng dần chúng cho đến khi bạn trở lại âm lượng ban đầu. Tất nhiên, giảm nó sẽ thay đổi tùy từng cá nhân. Một số nhà khoa học thể thao khuyên rằng nó là 20% khối lượng bình thường.

Giảm trọng lượng và số lần lặp lại

Trong trường hợp loạt đã nhỏ, chúng có thể giảm số lần lặp lại. Điều này có một lợi thế bổ sung: tải trọng để nâng có thể lớn hơn, vì vậy bạn sẽ làm quen với cơ mạnh mẽ hơn mà không làm quá tải nó.

Chính xác số kg để nâng cũng có thể được giảm trong một xả. Điều nên làm là không giảm tương tự trong hơn 40%, vì kích thích cơ bắp sẽ là tối thiểu. Ngược lại, khi giảm âm lượng, khả năng làm việc của cơ sẽ được ưu tiên, và số lần thực hiện thậm chí có thể được tăng tối thiểu. Ví dụ: tăng một vài lần lặp lại mỗi chuỗi. Một công thức khuyên bạn nên tăng âm lượng lên một nửa phần trăm mà tải đã giảm. Do đó, nếu chúng ta giảm 20% trọng lượng sử dụng, chúng ta phải tăng số lần lặp lại thêm 10%.

Giảm tần suất đào tạo

Cuối cùng, bạn có thể chọn giảm lượng kích thích hàng tuần. Điều đó có nghĩa là nếu chúng được sử dụng ví dụ 4 ngày một tuần, bạn có thể tập luyện 3 ngày và chia cơ bắp. Hoặc nếu bạn có thói quen chia làm 3 ngày, bạn có thể tập luyện toàn thân hai ngày một tuần. Sẽ luôn thuận tiện để phân chia các ngày để chúng không gần nhau lắm, đặc biệt nếu chúng chỉ là hai kích thích (ví dụ: thứ ba và thứ sáu).

Một lợi thế của việc giảm tần suất là chất lượng sẽ không bị loại bỏ khỏi công việc, và cũng sẽ giúp có được động lực.

Như một kết luận, khía cạnh đào tạo để giảm sẽ phụ thuộc vào tính cá nhân của các vận động viên, với điều kiện là rõ ràng rằng các giờ nghỉ chúng là cần thiết. Và rằng một giai đoạn dỡ tải là một sự thay thế tuyệt vời để duy trì hình thức đồng thời với việc người ta chuẩn bị đưa ra một bước nhảy mới về chất lượng.

Trích từ một văn bản gốc của David Flier