Đào tạo

Nguyên tắc thích ứng với quá tải lũy tiến

Lý thuyết về tăng dần liên quan đến việc tăng tải trong đào tạo sức mạnh được biết đến và áp dụng từ thời cổ đại; phù hợp với Thần thoại Hy Lạp, người đầu tiên áp dụng lý thuyết đó là Milo of Crete, nhà vô địch Olympic về chiến đấu và phường của nhà toán học nổi tiếng Pythagoras (580 - 500 a.C). Ở tuổi thiếu niên, Milo quyết định trở thành người đàn ông mạnh nhất thế giới và đi nâng và bế một con bê mỗi ngày. Khi con bê lớn lên và tăng cân, Milo ngày càng khỏe mạnh; cuối cùng, khi con bê được biến thành một con bò đực, Milo, nhờ tiến triển lâu dài, đã có thể nuôi con bò đực và, do đó, trở thành người đàn ông mạnh nhất trên trái đất.

* Sự gia tăng kích thước cơ bắp, trong "nhạc chuông" và trong định nghĩa, là kết quả trực tiếp của số lượng và chất lượng đào tạo được thực hiện trong một thời gian dài. Từ cấp độ mới bắt đầu đến Ông hoặc Bà Olympia, khối lượng công việc phải được tăng lên, dần dần, phù hợp với khả năng sinh lý và tâm lý cá nhân, nếu mục tiêu là tiếp tục tăng kích thước, săn chắc và định nghĩa cơ bắp.

Hoạt động của nguyên lý quá tải

* Kỹ thuật hiệu quả nhất để chọn tải là bắt đầu biến đổi từng bước, bởi vì nó xem xét tình trạng sinh lý và tâm lý của sự gia tăng tải phải theo sau là một khoảng thời gian giảm (giảm) như nhau.

* giai đoạn giảm tải Nó phục vụ như một sự phục hồi cho cơ thể, do đó, theo cách này, nó thích nghi với tải trọng mới mạnh hơn và tự chuẩn bị một lần nữa để nhận một tải trọng khác có cường độ lớn hơn (nguyên tắc thích ứng và quá tải).

Mỗi người phản ứng khác nhau với sự căng thẳng, sau đó, đào tạo Mỗi người phải được lên kế hoạch phù hợp với mục tiêu và mức độ thích ứng của từng cá nhân. Hiện tại, nếu tải tăng đột ngột, khả năng thích ứng có thể bị vượt quá, dẫn đến vỡ cân bằng sinh lý của chu kỳ quá tải / thích ứng.

Khi điều đó xảy ra, thích ứng sẽ không phải là tốt nhất và chấn thương có thể xảy ra mà cuối cùng dừng lại hoặc trì hoãn chương trình đào tạo.
Đề xuất của giai đoạn biến đổi nó liên quan đến sự lặp lại của một tuần vi mô hoặc tuần huấn luyện, trong đó sức đề kháng tăng dần và sau đó, có một giai đoạn giảm tải để đảm bảo phục hồi.
* Cần lưu ý rằng mỗi giai đoạn đại diện cho nhiều hơn một tập luyện (phiên), có nghĩa là quá tải không tăng trong mỗi phiên.
* Một phiên duy nhất cung cấp không đủ kích thích để tái tạo các thích ứng đánh dấu trong cơ thể, do đómột sự thích ứng chỉ xảy ra sau khi tiếp xúc nhiều lần với cùng tải. Trong biểu đồ, mỗi giai đoạn biểu thị một tuần, mỗi đường thẳng đứng biểu thị sự thay đổi của tải và mỗi đường ngang biểu thị tuần mà cơ thể sử dụng và thích nghi với tải đó. Tỷ lệ phần trăm được chỉ ra ở trên mỗi giai đoạn là đề xuất tỷ lệ phần trăm tải tối đa; nói chung, bạn có thể thấy sự tiến triển trong 3 tuần đầu tiên, vì vậy nên giảm tải trong tuần thứ 4.

Một tuần quá tải

Chúng ta hãy xem làm thế nào cơ thể có thể đáp ứng với đề xuất tăng dần của tải. * Thứ hai, ví dụ, một mô-đun được bắt đầu (một giai đoạn mới) làm tăng quá tải.
* Sau phiên thứ hai, cơ thể ở trong một trạng thái mệt mỏi; một vấn đề sinh lý, bởi vì anh ta không quen với mức độ căng thẳng đó.
* Khi mức độ căng thẳng này tiếp tục, cơ thể, vào thứ Tư, sẽ phải làm quen với tải, thích nghi cho cô ấy 2 ngày tiếp theo.
* Vào thứ sáu, học viên sẽ cảm thấy tốt và có khả năngnâng một tải trọng hàng đầu. Điều này cho thấy rằng, sau khi â € œcrisisâ € mệt mỏi, có một giai đoạn thích ứng trong đó một số cải thiện sinh lý đạt được; Vì vậy, trong tuần thứ hai, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái về thể chất và tinh thần, điều đó cho thấy đã đến lúc phải tăng quá tải và mức độ thích ứng một lần nữa.

Mỗi giai đoạn (giai đoạn) của vi mô nó sẽ mang lại sự cải thiện cho đến khi đạt được giai đoạn giảm tải; giai đoạn này sẽ cung cấp cho cơ thể thời gian cần thiết để bổ sung dự trữ năng lượng, khôi phục cân bằng tâm lý và đưa cơ thể ra khỏi trạng thái mệt mỏi tích lũy của ba tuần trước; giai đoạn thứ tư, trong ví dụ này, chỉ ra đoạn từ một pha có tải thấp hơn sang pha khác trong đó có sự gia tăng quá tải.

Biểu đồ thứ hai minh họa cách 4 máy vi tính tương tự được hiển thị trong biểu đồ đầu tiên được đóng khung trong bối cảnh chu kỳ đào tạo dài hơn, nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp.

Mặc dù tăng tải Nó có vẻ nhỏ, điều quan trọng cần nhớ là, vì sự tiến bộ về sức mạnh cơ thể, tải trọng tối đa đang tăng lên, có nghĩa là tỷ lệ phần trăm của tải tối đa cũng tăng.

Ví dụ: lần đầu tiên 80% tải tối đa, 80% cho năm đó là từ 60 kg; 3 tuần sau, vì thích nghi và tăng sức mạnh, giờ đây 80% có thể tăng lên 65 kg. Do đó, sử dụng tải nặng dần dần trong thời gian dài, một cách độc lập, tỷ lệ phần trăm của tải tối đa tiếp tục là như nhau.