Đào tạo

Đào tạo linh hoạt

các đào tạo linh hoạt Nó phải là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của chúng tôi, cả aerobic và sức mạnh, vì nó cho phép chúng tôi duy trì mức độ vận động rộng ở khớp và độ đàn hồi tốt trong cơ và gân sẽ giúp chúng tôi ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập . Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các khái quát về đào tạo linh hoạt, cũng như các loại kéo dài.

Linh hoạt

Tính linh hoạt là khả năng của các mô xung quanh khớp năng suất và kéo dài và sau đó thư giãn và kéo dài. Nó cũng được định nghĩa là phạm vi chuyển động có thể xung quanh khớp. Tính linh hoạt là đặc trưng cho khớp nối và hành động chung. Có lẽ nó là thành phần bị lãng quên nhiều nhất của điều hòa vật lý và thậm chí được sử dụng rất tệ.

Lợi ích của tính linh hoạt bao gồm:

- Giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm căng thẳng.
- Giảm căng cơ mãn tính.
- Nâng cao kiến ​​thức tư thế.
- Tăng kết nối cơ thể / tâm trí.
- Giảm đau cơ.
- Giảm đau thắt lưng.
- Tăng hiệu suất động cơ.
- Tăng tính tự giác.
- Tăng khả năng thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày (tăng khả năng chức năng).

Các yếu tố ảnh hưởng đến tính linh hoạt

Thư giãn là thụ động: các cơ thư giãn khi chúng ngừng nhận các xung thần kinh để co lại. "Sản lượng tương tự. Tuy nhiên, các sợi cơ không thể tự kéo dài. Chúng cần được đặt ở vị trí thon dài bởi sự co rút của các cơ đối diện ở phía bên kia của khớp, hoặc trên một bộ phận khác của cơ thể, và một người khác, v.v.

Để có một sự kéo dài tối ưu, hãy kéo căng cơ theo hướng ngược lại với sự co đồng tâm của nó và đặt cơ thể ở vị trí mà cơ bắp được hỗ trợ để có thể thư giãn.

Các loại kéo dài

Căng đạn đạo

Sự kéo dài đạn đạo được đặc trưng bởi phong trào mạnh mẽ, xung, nhanh hoặc không có kiểm soát. Mặc dù chúng có thể phù hợp với các hoạt động khởi động thể thao nhất định để chuẩn bị thực hiện các động tác cụ thể, nhưng nguy cơ chấn thương sẽ mang lại lợi ích cho phần lớn những người tập thể dục.

Kéo dài tĩnh

Độ giãn tĩnh được đặc trưng bởi cường độ thấp, thời gian dài kéo dài cơ bắp; lý tưởng trong một vị trí thư giãn được hỗ trợ bởi cơ thể. Kéo dài tĩnh đã được chứng minh là giúp giảm DOMS (đau cơ khởi phát chậm) và giảm nguy cơ chấn thương. Kéo dài tĩnh thường được khuyến cáo là một phương pháp kéo dài.

Kéo dài chủ động và thụ động

Một số chuyên gia đặc trưng cho kéo dài theo đó cơ bắp được ký hợp đồng và nếu người khác tham gia kéo dài hay không. Sự kéo dài hoạt động có thể là tĩnh hoặc đạn đạo và là loại kéo dài được thực hiện bởi một người, sử dụng các cơn co thắt đồng tâm của các cơ đối diện. Trong kéo dài thụ động, kéo dài được bắt đầu bởi một người khác hoặc sức mạnh bên ngoài (ví dụ: lực kéo) và người đang bị kéo dài là bị động. Loại này kéo dài Nó có nguy cơ chấn thương cao hơn vì người đang sử dụng ngoại lực không thể cảm nhận được cảm giác của người bị kéo dài, và do đó, thường không được khuyến khích thực hiện bởi các huấn luyện viên cá nhân.

Hướng dẫn đào tạo linh hoạt.

Luôn ấm lên trước khi duỗi.

Tần suất - 3 đến 5 buổi mỗi tuần phù hợp với hầu hết mọi người để duy trì sự linh hoạt. Để cải thiện, một số người sẽ cần phải kéo dài thường xuyên hơn; Hàng ngày hoặc tối đa 2 lần một ngày nếu mục tiêu là trở thành chuyên gia trong một bộ môn như hatha yoga. Ngoài ra, một số chuyên gia khuyên bạn nên kéo dài lặp đi lặp lại trong mỗi phiên kéo dài.

Cường độ - Cường độ phải dưới ngưỡng đau. Một phiên kéo dài nên được cảm nhận mà không trải qua đau đớn.

Thời lượng - Để cải thiện tính linh hoạt, kéo dài được ưu tiên. Nhiều nguồn khuyến nghị 10 đến 30 giây vì lý do thực tế, nhưng một số nghiên cứu cho thấy thời gian kéo dài càng lâu thì độ linh hoạt càng tăng.

Hơi thở - Thở chậm và sâu với sự nhấn mạnh vào việc thở ra rất thư giãn và giúp tạo điều kiện cho kết nối tâm trí / cơ thể.

Các nhóm cơ nên được kéo dài - Cũng như tập luyện sức mạnh từ 8 đến 10 nhóm cơ, chúng nên được kéo dài sau khi tập luyện, đặc biệt là các khu vực thường được rút ngắn, chẳng hạn như gân kheo, cương cứng của cột sống, uốn cong hông, sinh đôi và duy nhất, pectoralis chính và deltoid trước.

Bài tập chống chỉ định cho dân số

- Kéo dài đạn đạo.
- Người chạy bộ kéo dài.
- Co giãn trước cột sống mà không cần hỗ trợ.
- Hạ huyết áp cột sống cổ.
- Hạ huyết áp vùng thắt lưng.
- Squats sâu.
- Cày.
- uốn cong bên của cột sống mà không cần hỗ trợ, có hoặc không có xoay (cối xay).
- Bắt cóc hông ở vị trí của â € œLâ €.
- Hoàn thành bụng.
- Độ cao của chân trong vây lưng.
- Kéo dài ngồi trên â € œVâ €.
- Sạc đầy

Trong môn thể dục nhịp điệu aerobic:

- Mô hình tác động cao mà không có gót chân hạ cánh.
- Nhảy trên một chân hơn 8 lần liên tiếp.
- Giày dép không đúng cách.
- Sử dụng xà cạp.
- Sử dụng quá mức các chuyển động tác động cao hoặc mức độ căng thẳng liên tục.
- Buộc đá cao.
- Mức độ cường độ không phù hợp cho người tham gia.

Các phong trào khác với kỹ thuật bị lỗi hoặc các vấn đề liên kết.

- Khớp nối Hyperextends.
- Sử dụng quá mức động lượng và quán tính.
- Cho phép đầu gối mở rộng ra ngoài ngón chân.
- Vặn đầu gối.
- Lordosis và kyphosis.
- Eversión và đảo ngược bàn chân.

Phân tích một bài tập: Sử dụng năm câu hỏi sau đây từ AFAA:

1.- Những cơ bắp nào đang (đang) cố gắng kéo dài, làm nóng hoặc tăng cường? Mục đích của bài tập hoặc phong trào là gì?).

2.- Tôi thực sự đang làm điều đó? Là anh ấy thực sự hành động trên cơ bắp tôi muốn? Bài tập có hiệu quả không? Quan sát chuyển động của khớp và xác định cơ đối kháng là gì. Điều quan trọng là thực hiện một động tác kéo dài khi kết thúc công việc sức mạnh vì điều này sẽ giúp chúng ta đạt được sự phát triển cơ bắp tốt hơn và duy trì phạm vi chuyển động của chúng ta.