Đào tạo

Các kiểu kéo dài

Có nhiều kỹ thuật khác nhau của kéo dài, nhưng có ba phương pháp chính đã được chứng minh hiệu quả.

Căng thẳng tư thế

các trải dài posturals là phương pháp thực hành nhất. Để giữ cho cơ thể ở trạng thái thể chất tốt, nó phù hợp hơn cho người mới bắt đầu và cho những người thường ít vận động.

Nghỉ ngơi trên các động tác với các cơn co thắt và kéo dài cơ bắp. Những bài tập này, được xây dựng dần dần và chậm, cho phép chúng ta biết cơ bắp sâu (tư thế). Chúng giúp chúng ta hoạt động toàn bộ cơ thể đồng thời chúng ta nhận thức được về cơ thể linh hoạt.

Độ giãn dài cơ bắp nó đạt được nhờ các vị trí uốn, mở rộng và xoắn. Kéo dài nên được thực hiện từ từ để không kích thích các cơ đối kháng. Một khi chúng ta đã đạt được tư thế duỗi thoải mái, điều này nên được duy trì trong khoảng từ 15 đến 20 giây để cho phép các sợi cơ thư giãn, kéo dài và oxy hóa.

Kéo dài năng động

các trải dài Năng động được khuyến khích nhất trong các chương trình đào tạo thể thao. Chúng cung cấp sự năng động và sức mạnh, bởi vì chúng hoạt động dựa trên độ đàn hồi của cơ và gân.

Nó nằm trong các chuyển động giống như bị trả lại. được thực hiện với một số tốc độ. Kỹ thuật này bao gồm ném, theo cách có kiểm soát, chân hoặc tay theo một hướng nhất định, không có hiệu ứng lò xo hoặc vung.

Tương phản nhanh chóng, cơ bắp chất chủ vận kéo dài cơ đối kháng, do đó đột nhiên bị kéo dài.

Kéo dài P.N.F

P.N.F. Nó là một từ viết tắt tiếng Anh: Tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp (Tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp). Kỹ thuật kéo dài P.N.F. nó được sử dụng trong trị liệu giáo dục.

Kéo dài P.N.F. Nó được chia thành bốn giai đoạn:

  • Nó kéo dài, từ từ và dần dần, một cơ bắp đến mức tối đa có thể.
  • Co thắt đẳng cự được thực hiện trong 15 hoặc 20 giây (luôn ở vị trí kéo dài tối đa).
  • Các cơ thư giãn trong khoảng 5 giây.
  • Cơ bắp (mà chúng ta đã ký hợp đồng trước đó) được kéo dài trong khoảng 30 giây.

Làm thế nào để cấu trúc một chương trình kéo dài

các ra mắt thực hiện hai hoặc ba bộ kéo dài mỗi bài tập. Mỗi lần kéo dài nên kéo dài 15 đến 20 giây. Một chương trình hoàn chỉnh có năm hoặc bảy bài tập.

các chương trình trung cấp Nó bao gồm từ bốn đến năm loạt kéo dài từ 20 đến 30 giây mỗi lần. Chương trình hoàn chỉnh chứa từ sáu đến tám bài tập.

Một chương trình cấp cao bao gồm năm hoặc sáu chuỗi thời gian kéo dài từ 20 đến 45 giây.

Chương trình hoàn chỉnh nên bao gồm từ mười đến mười hai bài tập.