Đào tạo

Lặp lại phạm vi đào tạo

các số lần lặp lại Những gì nên được thực hiện trong một loạt cụ thể phụ thuộc vào các mục tiêu của đào tạo. Trọng số được chọn để nâng lên trong một chuỗi nhất định sẽ phụ thuộc vào số lần lặp lại được thực hiện, do đó, có hai biến số - thay đổi và kháng cự - song hành với nhau.

Theo nguyên tắc chung, chọn một trọng lượng sẽ giúp bạn đạt được thất bại trong loạt bài tập cuối cùng. Số lần lặp lại phải dựa trên các mục tiêu cơ bản sau:

Sức mạnh cơ bắp

Khi mục tiêu chính là sức mạnh, phạm vi lặp lại tối ưu cho mỗi chuỗi là ba đến sáu. Mục tiêu là làm quá tải các cơ với trọng lượng lớn nhất có thể được xử lý trong một khoảng thời gian rất ngắn, điều mà bạn không thể đạt được nếu bạn thực hiện nhiều lần lặp lại.

các sức mạnh nó được định nghĩa là trọng lượng tối đa có thể được nâng lên một lần và thường được đo là thang máy tối đa có độ lặp lại thấp, chẳng hạn như lặp lại tối đa với một, ba hoặc năm. Điều hòa cơ bắp để họ có thể xử lý phí tối đa Nó là chìa khóa để phát triển sức mạnh.

Khối lượng cơ bắp

các cơ bắp chúng sẽ phát triển khi chúng luyện tập với tải trọng cao tạo ra sức mạnh trong các lần lặp lại, nhưng không phải nếu chúng luyện tập với sự lặp lại với trọng lượng nhỏ trong mỗi chuỗi. Do đó, phạm vi lặp lại tối ưu cho âm lượng tối đa Đó là 8 đến 12. Trong phạm vi này, trọng lượng tương đối lớn được kết hợp với một số lần lặp lại đủ để tăng thời gian căng cơ hoặc thời gian co cơ trong một lần lặp lại đơn giản, gây ra sợi cơ phát triển.

Nếu những gì bạn muốn là một kết hợp sức mạnh và khối lượng, sự lặp lại sẽ giảm ở cuối phạm vi sức mạnh và ở cuối phạm vi phì đại, có nghĩa là xung quanh 6 và 8 lần lặp lại. Rất phổ biến đối với những người nâng với sự cống hiến hết mình để thực hiện một loạt 8 lần lặp lại để đạt được những lợi ích của cả việc đào tạo sức mạnh như của phì đại .

Cơ bắp kháng

Thông thường, việc tăng sức đề kháng của cơ bắp bị nhầm lẫn với việc đạt được lớn hơn định nghĩa cơ bắp.

Có thể bạn thường nghe rằng việc thực hiện nhiều lần lặp lại (từ 15 đến 20 hoặc nhiều hơn) sẽ giúp xác định rõ hơn vì nó được thực hiện trong phạm vi thấp hơn. Nhưng điều này không đơn giản như vậy.

Tăng định nghĩa đòi hỏi phải giảm mỡ cơ thể, điều này đạt được thông qua thói quen ăn uống lành mạnh cũng như tập thể dục. Làm việc trong phạm vi từ 8 đến 12 lần lặp lại có hiệu quả để phát triển định nghĩa cơ, nếu không nhiều hơn, chẳng hạn như thực hiện các bộ từ 15,20 trở lên.

Tập với 15 lần lặp lại trở lên là lý tưởng để tăng sức bền cơ bắp, điều này giúp đặc biệt nếu bạn thi đấu thể thao bền bỉ chẳng hạn như xuyên quốc gia, đi xe đạp hoặc bơi lội.

Sự đa dạng, cơ bản

Bạn không cần phải tập luyện tất cả các nhóm cơ giống nhau tần số cũng không theo cùng một phạm vi lặp lại cho toàn bộ cơ thể.

Một số nhóm cơ chỉ đơn giản là đáp ứng tốt hơn với nhiều lần lặp lại hơn với một vài Lưng phản ứng tốt hơn với nhiều lần lặp lại hơn vú. Đây là lý do tại sao hai nhóm này được đào tạo khác nhau. Hệ thống dùng thử và lỗi là cách tốt nhất để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.

Bất kể mục tiêu bạn theo đuổi là gì, nó là điều cần thiết sửa đổi phạm vi lặp lại theo thời gian Nếu bạn luyện tập vũ khí với 10 bộ 10 lần lặp lại mỗi tuần, đến cuối tuần họ sẽ quen với phạm vi lặp lại này và sẽ trì trệ.

Bạn phải làm việc vào những dịp khác nhau với số lần lặp lại ít hơn (6 mỗi loạt) và nhiều lần lặp lại (12-15 mỗi loạt). Mặc dù các phạm vi lặp lại này được định hướng nhiều hơn theo hướng tương ứng với sức mạnh và sức đề kháng, cách tốt nhất để đạt được lợi nhuận liên tục là kết hợp chúng với một loạt các lần lặp lại thúc đẩy phì đại.Điều tương tự là hợp lệ khi đào tạo cho sức mạnh.

Có nhiều cách để thay đổi hoặc quay vòng các lần lặp khác nhau, thường được gọi là định kỳ.

Bạn có thể hoàn thành thông tin này với bài viết của chúng tôi - Số lượng đào tạo lặp lại phù hợp - trong đó các loại sợi khác nhau được thảo luận, mặc dù phạm vi của mỗi tác giả có thể khác nhau.