Đào tạo

Thang kích hoạt thần kinh cơ

Christian Thibaudeau là một trong những huấn luyện viên sức mạnh được công nhận nhất thời điểm này và trong một trong những bài viết của ông trong Quốc gia cho chúng tôi quan điểm của ông về tác động của các bài tập khác nhau đối với chúng tôi Hệ thần kinh trung ương (trong bài viết SNC) và cách sử dụng thông tin này để hưởng lợi từ chúng tôi tập luyện. Chúng ta hãy xem chi tiết.

Như tôi đã đề cập nhiều lần trong quá khứ, cơ bắp Họ phục hồi rất nhanh và có thể xử lý rất nhiều công việc. Đó là hệ thống thần kinh giới hạn âm lượng và tần số mà bạn có thể chịu đựng được. Tôi cũng lập luận rằng bạn càng làm nhiều việc mà không vượt quá khả năng phục hồi, bạn sẽ càng tiến bộ.

Biết cách Căng thẳng Đây là một bài tập cho SNC có thể giúp bạn lựa chọn tốt hơn các bài tập. Nhưng hãy nhớ rằng các bài tập gây ra mệt mỏi thần kinh nhiều hơn là những bài tập dẫn đến kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và có khả năng hiệu quả hơn.

Nó không đơn giản như chỉ đơn giản là chọn các bài tập với ít tác động đến hệ thần kinh. Chắc chắn bạn có thể thực hiện rất nhiều công việc của những bài tập đó mà không làm căng thẳng hệ thần kinh, nhưng những bài tập đó sẽ không gây ra sự tăng trưởng nhiều như một công việc đòi hỏi khắt khe hơn.

Trước khi trình bày Thang kích hoạt thần kinh cơ (NMA), Tôi sẽ giải thích cách sử dụng nó để lập kế hoạch cho thói quen của bạn. Thang đo ban đầu được thiết kế bởi Leo Costa, và đã ghi được các bài tập ở 7 cấp độ kích hoạt thần kinh cơ khác nhau. Tôi đã thêm 3 cấp độ để xem xét các khía cạnh khác của phương pháp đào tạo của tôi.

Cấp 1: Bài tập cô lập không có pha lệch tâm. (Pha lệch tâm là pha âm của sự lặp lại).

Cấp 2: Bài tập tổng hợp không có pha lập dị.

Cấp 3: Bài tập cách ly với điện trở thay đổi (máy có ròng rọc, với tấm cân).

Cấp 4: Bài tập tổng hợp với sức đề kháng thay đổi (máy có ròng rọc, với tấm trọng lượng).

Cấp 5: Các bài tập cô lập với điện trở cố định (hầu hết các hệ thống ròng rọc, máy kéo lưng, v.v.).

Cấp 6: Các bài tập tổng hợp với sức đề kháng cố định (hầu hết các hệ thống ròng rọc, bấm chân, hack squat, v.v.).

Cấp 7: Bài tập cô lập với trọng lượng miễn phí.

Cấp 8: Các bài tập tổng hợp với trọng lượng tự do trong đó cơ thể ở vị trí ổn định (thân không di chuyển).

Cấp 9: Các bài tập tổng hợp với trọng lượng tự do trong đó thân mình di chuyển (squats, deadlifts, chiếm ưu thế với ballast, thang máy Olympic, v.v.).

Cấp 10: Các bài tập tổng hợp với sức đề kháng tăng thêm (chuỗi bổ sung, dây thun, v.v.).

Cách sử dụng cân

Các bài tập hiệu quả nhất tại thời điểm kích hoạt Hệ thống thần kinh và kích thích tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh là cấp 8, 9 và 10. Như vậy, họ nên đại diện cho phần lớn đào tạo của bạn. Mặc dù vậy, phần còn lại của các bài tập cũng có vị trí của chúng khi tăng khối lượng công việc và kích thích tăng trưởng.

Do đó, điều quan trọng là phải biết tác động khi chọn các bài tập cho cuối mỗi thói quen. Ví dụ: nếu sau phần quan trọng của thói quen (bài tập cấp 8,9 và 10), bạn vẫn cảm thấy được làm mới và với điều kiện SNC, bạn có thể thêm công việc của hỗ trợ ở mọi cấp độ

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rằng SNC đang bắt đầu rất mệt mỏi Sau các cuộc điều tra chính, tốt hơn là giữ cho công việc hỗ trợ của tác động thần kinh thấp. Nếu bạn muốn thêm một số công việc không tải cộng với hệ thần kinh, chỉ làm các bài tập cấp 1-5.

Cuối cùng, nếu bạn đi đến phòng tập thể dục và thậm chí trước khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn cảm thấy mệt mỏi về thần kinh, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua thói quen ban đầu và chỉ cần thực hiện các bài tập cấp 1 và 2.

Nói cách khác, lập kế hoạch Khối lượng công việc chính (bài tập cấp 8, 9 và 10) và sau đó, chọn công việc bổ trợ tùy thuộc vào cảm giác của bạn thần kinh.