Đào tạo

Mở rộng và thay đổi thói quen đào tạo

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thấy hai biến thể có thể để xây dựng thói quen: Thứ nhất, làm thế nào để thực hiện các chu kỳ đào tạo hơn một tuần, và thứ hai chúng ta sẽ thấy làm thế nào để thêm sự đa dạng vào thói quen theo cách mà bạn có thể không nghĩ tới. Hãy đi đến đó.

Mở rộng thói quen đào tạo

Kể từ khi thói quen đào tạo Không phải lúc nào chúng cũng cần đối xứng về tần số cơ, bạn không cần phải dựa trên chu kỳ bảy ngày.

Nếu bạn muốn tập luyện từng nhóm cơ với một hai lần một tuần, nhưng bạn không thể phục hồi đủ trong vòng bảy ngày, kéo dài thói quen thành tám hoặc mười ngày và bắt đầu lại từ giới hạn này.

Sự khác biệt chính là thói quen của bạn sẽ bắt đầu vào một ngày khác nhau mỗi tuần, không nên đại diện không vấn đề gì, đặc biệt nếu bạn giữ một cuốn nhật ký đào tạo.

Các thói quen kéo dài hơn bảy ngày có hiệu quả đối với những người muốn tập luyện từng nhóm cơ một lần một tuần trong vài tuần và hai lần một tuần cho những người khác.

Ví dụ, hãy xem xét một thói quen ba ngày trong đó bạn muốn nghỉ ngơi hai ngày sau khi làm việc toàn bộ cơ thể của bạn, để bạn sẽ thực hiện một chế độ liên tục trong ba ngày và hai ngày. Trong trường hợp này, bạn sẽ luyện tập toàn bộ cơ thể một lần trong năm ngày (bao gồm cả ngày nghỉ) và hai lần cứ sau mười ngày.

Kết quả là một thói quen như một thói quen được hiển thị trong bảng sau:

Ví dụ về thói quen của mười ngày

Ngày

Nhóm cơ bắp

Thứ haiLưng, vai
Thứ baChân
Thứ tưNgực, bắp tay
Thứ nămNghỉ ngơi
Thứ sáuNghỉ ngơi
Thứ bảyLưng, vai
Chủ nhậtChân
Thứ haiNgực, cơ tam đầu
Thứ baNghỉ ngơi
Thứ tưNghỉ ngơi
Lặp lại chu kỳ

Cá nhân tôi nghĩ rằng phân phối này có thể mang lại kết quả rất tốt cho những người có sẵn cho xe lửa bất kỳ ngày nào trong tuần.

Biến thể của thói quen đào tạo

Bạn thói quen đào tạo Nó không phải giống nhau mỗi tuần. Ngay cả khi bạn quyết định theo thói quen bốn ngày trong một thời gian, bốn ngày đó có thể khác nhau từ tuần này sang tuần khác.

Hãy xem xét một thói quen bốn ngày cơ bản mà bạn muốn thay đổi mỗi tuần Nhấn mạnh từ ngực đến lưng và vai, theo cách mà mỗi tuần một trong ba nhóm cơ này nhận được sự chú ý cá nhân trong phiên làm việc của riêng họ.

Đơn giản là hỏng các cơ bắp mà bạn tập luyện vào ngày 1 và 2 mỗi tuần giữ không đổi vào ngày thứ ba và bốn (chân vào ngày 3, cánh tay vào ngày 4). Bảng sau đây cho thấy cách bạn có thể thay đổi thói quen của mình trong quá trình ba tuần.

Thường xuyên với sự thay đổi của ba tuần

Tuần 1

Tuần 2

Tuần 3

Ngày 1: NgựcQuay lạiVai
Ngày 2: Lưng, vaiNgực, vaiNgực, lưng
Ngày 3 và 4: Chân và tay tương ứng

Những lời khuyên để phân chia chu kỳ đào tạo của bạn sẽ rất hữu ích. Không ao trong thói quen chu kỳ hàng tuần điển hình hoặc tệ hơn, trong việc thực hiện cùng một thói quen trong nhiều tháng và tháng.