Đào tạo

Xây dựng các thói quen để sửa điểm yếu

Một phần quan trọng trong thiết kế của một thói quen đào tạo thích hợp là ưu tiên các nhóm cơ dựa trên những điểm yếu nhất của bạn - những thứ này, nói chung, nên được đưa ra ưu tiên cao hơn để phù hợp với họ với các cơ bắp mạnh nhất.

Ví dụ, vai của bạn có thể là một nhóm cơ yếu. Vì chúng hoạt động trong hầu hết các bài tập ngực, không tập luyện chúng sau ngực trong cùng một buổi. Đôi vai có thể mệt mỏi ngay khi bạn dành sự chú ý cho chúng.

Do đó, hãy rèn luyện vai của bạn trong những ngày khác nhau đến ngực, một mình hoặc với một nhóm cơ khác không coi đó là điểm yếu. Nếu cơ tam đầu của bạn là một nhóm cơ mạnh mẽ, vai và cơ tam đầu làm việc trong cùng một ngày (vai đầu tiên, tất nhiên) có ý nghĩa.

Thông thường, ngựctrở lại được phát triển hơn cánh tay. Trong trường hợp như vậy, giải pháp đơn giản để phát triển cánh tay là không tập cơ tam đầu cùng ngày với ngực, hoặc bắp tay cùng ngày với lưng, như rất nhiều người nâng. Thay vào đó, dành một phiên đầy đủ cho cánh tay và đảm bảo rằng họ không mệt mỏi bởi ngực hoặc buổi làm việc trở lại được thực hiện vào ngày hôm trước.

Các bảng sau đây cung cấp một ví dụ về thói quen được thiết kế cho các điểm yếu trong các nhóm cơ khác nhau.

Điểm yếu: vai (thói quen bốn ngày)

NgàyNhóm cơ bắp
Thứ haiNgực, cơ tam đầu
Thứ baLưng, bắp tay, cẳng tay
Thứ tưChân
Thứ nămNghỉ ngơi
Thứ sáuVai
Thứ bảyNghỉ ngơi
Chủ nhậtNghỉ ngơi

Điểm yếu: cánh tay (thói quen năm ngày)

NgàyNhóm cơ bắp
Thứ haiCơ tam đầu, bắp tay
Thứ baChân
Thứ tưNgực, lưng
Thứ nămNghỉ ngơi
Thứ sáuCơ tam đầu, bắp tay
Thứ bảyVai
Chủ nhậtNghỉ ngơi

Điểm yếu: ngực (thói quen bốn ngày)

NgàyNhóm cơ bắp
Thứ haiNgực
Thứ baLưng, bắp tay
Thứ tưChân, vai
Thứ nămNghỉ ngơi
Thứ sáuNgực, cơ tam đầu
Thứ bảyNghỉ ngơi
Chủ nhậtNghỉ ngơi

Bạn có thể thấy các thói quen cụ thể hơn trong phần thói quen ngực của chúng tôi cho các điểm yếu.

Điểm yếu: trở lại (thói quen bốn ngày)

NgàyNhóm cơ bắp
Thứ haiQuay lại
Thứ baNgực, vai
Thứ tưChân
Thứ nămNghỉ ngơi
Thứ sáuLưng, bắp tay
Thứ bảyNghỉ ngơi
Chủ nhậtNghỉ ngơi

Bạn có thể thấy các thói quen cụ thể hơn trong phần thói quen trở lại của chúng tôi cho các điểm yếu.

Cân nhắc

Lưu ý trong bảng làm thế nào để phần yếu nhất của cơ thể trong mỗi bảng thói quen anh ta không chỉ được ưu tiên trong buổi làm việc (hoặc trong buổi đào tạo cá nhân của riêng anh ta) mà anh ta còn được nghỉ ngơi đầy đủ trước ngày anh ta luyện tập.

Ví dụ, vai có thể là mệt mỏi Ngày sau khi tập ngực, nhưng chúng sẽ được phục hồi tốt nếu bạn tập chân vào ngày hôm trước.

Bạn cũng phải nhận ra rằng trong một số ví dụ nhóm cơ yếu họ đào tạo thường xuyên hơn những người mạnh mẽ. Trong trường hợp này, mục tiêu là đào tạo những khu vực yếu nhất với khối lượng cao hơn trong tuần.