Đào tạo

Trụ cột đào tạo

Trong việc rèn luyện sức mạnh và khối lượng cơ bắp có ba nguyên tắc đào tạo đặc biệt quan trọng và mỗi người bắt đầu trong các trọng lượng bạn phải biết.

Ba nguyên tắc này dựa trên đặt hàng đúng khi thực hiện các bài tập, tiến triển đào tạo và phục hồi đầy đủ

Trong một phiên của rèn luyện sức mạnh Nó cũng quan trọng để làm cho tốt sưởi ấm, cả nói chung (chạy bộ, nhảy dây, xe đạp, v.v.) và cụ thể (sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc vừa phải trong loạt bài đầu tiên của bài tập).

Nguyên tắc đặt hàng các bài tập

Theo nguyên tắc này, cơ bắp lớn phải tập thể dục Trước các bạn nhỏ. Lý do rất đơn giản: một cơ bắp nhỏ mệt mỏi sớm hơn và dễ dàng hơn một cơ bắp lớn. Do đó, nếu các cơ nhỏ được tập luyện vào đầu buổi, chúng có thể gây ra mệt mỏi sớm nói chung, ngăn chặn hiệu suất tối ưu của các nhóm cơ lớn.

Thứ tự quan trọng được đề nghị như sau:

  • Chân (cơ tứ đầu và xương đùi).
  • Thân cây (ngực và lưng).
  • Vai
  • Bắp tay và cơ tam đầu.
  • Sinh đôi
  • Thắt lưng và nếp.
  • Bụng

Nguyên tắc tiến triển hoặc quá tải lũy tiến

Theo nguyên tắc này, nếu chúng ta đào tạo với phí hoặc trọng lượng không đổi, nó sẽ đạt đến điểm thích nghi chức năng mới của sinh vật sẽ không còn được sản xuất. Để giành chiến thắng sức mạnh và cơ bắp Các cơ phải được quá tải vượt quá điểm mà chúng thường được tải, áp dụng một sức đề kháng tương xứng lớn hơn để kích thích tăng sức mạnh mới.

Ví dụ: Trong bài tập uốn cong bắp tay, chúng ta có thể thực hiện tối đa 15 lần lặp lại với trọng lượng 20 kg. Sau một hoặc hai tuần đào tạo, chúng tôi sẽ thấy rằng chúng tôi có thể thực hiện tối đa 20 lần lặp lại. Chúng ta sẽ làm gì sau đó? Chúng tôi sẽ tăng trọng lượng khoảng 5 kg (bây giờ là 25 kg), và một lần nữa chúng tôi sẽ thực hiện 15 lần lặp lại. Theo cách này, khi sử dụng một trọng lượng lớn hơn lần trước, chúng tôi làm quá tải cơ bắp, tăng mức độ sức mạnh hiện tại của chúng tôi.

Trong đào tạo của sức mạnh, một số cách để tiến bộ có thể được thực hiện:

  • Tăng cân
  • Tăng số lần lặp lại.
  • Tăng số lượng loạt.
  • Giảm thời gian nghỉ.

Nguyên tắc phục hồi đầy đủ

Theo nguyên tắc này, cơ thể cần một nghỉ đầy đủ một khi nó đã phải chịu nỗ lực đáng kể.

Về nghỉ ngơi giữa các buổi, bất cứ khi nào chúng ta nói về cường độ đáng kể, điều thích hợp là nghỉ ngơi 48 giờ (một ngày một nửa) cho mỗi nhóm cơ. Nếu cơ bắp không được cung cấp đủ thời gian để phục hồi, hiệu suất không chỉ giảm mà còn có nguy cơ mệt mỏi, quá tải hoặc chấn thương đáng kể.

Trong nghỉ giữa loạt, khi chúng ta đang nói về sức mạnh hoặc chất lượng cơ bắp (15-30 lần lặp lại mỗi loạt), thời gian phục hồi sẽ ngắn, trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút, trong khi nếu chúng ta nói về chứng phì đại hoặc tăng khối lượng cơ bắp (6-12 lần lặp lại mỗi loạt), thời gian nghỉ giữa các chuỗi sẽ dài hơn, với thời gian phục hồi trong khoảng từ 2 đến 5 phút. Thật thuận tiện để kéo dài giữa các loạt để kéo dài cơ bắp và giải nén các đĩa đệm.