Đào tạo

Sự lặp lại và khối lượng công việc để phát triển cơ bắp

các sự lặp lại Nó là viên gạch cơ bản của bất kỳ buổi đào tạo nào. Có hai khía cạnh trong một sự lặp lại cần xem xét đặc biệt: chất lượng và số lượng. Chất lượng của sự lặp lại được xác định bởi việc thực hiện hoặc thời gian thực hiện để tăng và giảm trọng lượng. Tốc độ lặp lại được thực hiện được gọi là nhịp hoặc nhịp.

Mỗi sự lặp lại Nó có ba giai đoạn: hạ xuống, tạm dừng và nâng cao. Nhịp tiêu chuẩn vàng bao gồm giai đoạn gốc hai giây, tạm dừng một giây và giai đoạn độ cao hai giây. Nhịp điệu 2-1-2 này cần năm giây để hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động.

Tốc độ lặp lại rất nhanh, chẳng hạn như 1-1 (không có giai đoạn tạm dừng), cho phép sử dụng trọng lượng nặng hơn do tăng tốc nhanh trong quá trình di chuyển. Tuy nhiên, loại nhịp này giảm cường độ do sự thúc đẩy của xung lực quá mức. Một chuyển động nhanh có thể cho phép một cuộc biểu tình của sức mạnh bởi một bản phát hành theo nghĩa đen của trọng lượng, nhưng nó không phải là cách tối ưu để xây dựng khối lượng cơ bắp.

Kích thích tăng trưởng cơ bắp nó đòi hỏi sự lặp lại phải được thực hiện trong một nhịp chậm và chính xác.

Độ chính xác trong các lần lặp lại được kiểm soát bằng một di chuyển mềm mại, không bị nảy hoặc giật, hoặc thực hành với xung lực. Điều này đảm bảo rằng cơ bắp luôn ở trạng thái hợp đồng. Nói cách khác, nó phải duy trì dưới sự căng thẳng trong toàn bộ phong trào. Chính thời gian căng thẳng này cung cấp sự kích thích cho tăng trưởng cơ bắp. Trong mỗi lần lặp lại, hãy đảm bảo bạn tập trung tất cả sự chú ý vào cơ bắp đó là hợp đồng, và không có gì khác.

Chất lượng của sự lặp lại

Có ba loại co cơ: đồng tâm, đẳng cự và lập dị.

Để có được lợi ích tối đa từ mỗi lần lặp lại, cơ bắp bạn phải trải nghiệm ba loại co thắt.

Ví dụ, khi chúng ta đưa một chiếc cốc từ bàn lên miệng, bắp tay đang co lại. đồng tâm, hoặc tích cực. Khi chúng ta hạ cốc xuống bàn, bắp tay đang co lại lập dịhoặc tiêu cực. Nếu chúng ta giữ ly trong tay khi chúng ta vào bếp, bắp tay sẽ co lại. đẳnghoặc tĩnh.

Tại sao những sự phân biệt này quan trọng? Điều này là do cơ bắp trong câu hỏi, bạn phải làm việc trong ba giai đoạn hoặc nếu không, cốc sẽ rơi.

Sự co thắt tích cực (đồng tâm) thường là yếu nhất trong ba. các cơ bắp họ có thể giảm cân nhiều hơn họ có thể giữ; và họ có thể giữ nhiều hơn họ có thể nâng. Do đó, một cơn co lệch tâm mạnh hơn một cơn co thắt đẳng cự, do đó, mạnh hơn so với một cơn co đồng tâm khác.

Lưu ý những gì xảy ra khi một bắp tay cong. Khi những cơ bắp Họ thất bại trong giai đoạn đồng tâm, và họ không thể nâng trọng lượng một lần nữa, vâng họ có thể giữ nó ở điểm đó. Sau đó, khi họ mệt mỏi trong sự co thắt đẳng cự và không thể duy trì trọng lượng nhiều thời gian hơn, họ có thể hạ thấp nó vì sự co thắt lập dị mạnh hơn.

Đây là nền tảng khoa học đằng sau sự lặp lại của độ chính xác. Thực hiện nó chậm và kiểm soát có nghĩa là không lãng phí co cơ. Vì vậy, bạn sử dụng tốt nhất các giai đoạn tiêu cực, tĩnh và tích cực của sự lặp lại. Ngoài ra, làm chậm tốc độ lặp lại là một phương pháp để tăng cường độ.

Có bao nhiêu lần lặp lại và bao nhiêu trọng lượng để sử dụng

Cùng với chất lượng của sự lặp lại, cũng xem xét số lượng, bao gồm hai yếu tố: Có bao nhiêu lần lặp lại để thực hiện và bao nhiêu trọng lượng để sử dụng.

Trong cơ bắp, sợi họ ký hợp đồng theo nguyên tắc của tất cả hoặc không có gì. Nói cách khác, các sợi có hợp đồng hay không.

Ví dụ: bắp tay Bạn chỉ phải ký hợp đồng một vài sợi để nâng cốc 250 gram, nhưng bạn phải đưa thêm sợi vào hoạt động nếu bạn muốn nâng một vật nặng 13 kg. Để tăng trọng lượng càng nhiều càng tốt, cơ bắp nó phải co lại tất cả các sợi của nó. Khi điều này xảy ra, cơ bắp nhận được kích thích tối đa của nó; và điều này dẫn đến thích ứng tối đa.

Câu trả lời cơ bắp để kích thích liên quan đến sự thích nghi về thần kinh (lực lượng), phì đại (thể tích) và chuyển hóa (sức đề kháng).

các sự lặp lại phải được thực hiện đến điểm thất bại cơ bắp để có được phản hồi tối đa. Khi số lần lặp lại tăng lên, phản ứng thích nghi thay đổi từ cường độ sang phì đại và sau đó đến kháng chiến.

Thực hiện một sự lặp lại tối đa (1RM) gây ra sự thích ứng thần kinh làm tăng sức mạnh cơ bắp. Một sự lặp lại tối đa thứ sáu đến quãng tám sẽ tạo ra một phản ứng phì đại phát triển khối lượng cơ bắp. Khi số lần lặp lại là hai chữ số, cơ bắp kinh nghiệm khuyến khích nhiều hơn kháng chiến, có nghĩa là thích ứng ít quan trọng trong sức mạnh hoặc khối lượng.

Các nghiên cứu khoa học xác nhận rằng giao thức của đào tạo để phì đại tối ưu nên bao gồm một loạt sáu đến tám lần lặp lại, được thực hiện đến điểm thất bại cơ bắp, với Tải trọng lớn nhất có thể.

Kích thích tốt nhất để gây ra chứng phì đại cơ tối đa là nâng một trọng lượng bằng 75-80 phần trăm của 1RM của bạn, lặp đi lặp lại cho đến khi thất bại; đó là, cho đến khi tôi không thể hoàn thành bất kỳ sự lặp lại nào khác. Trong sự lặp lại cuối cùng của nỗ lực tối đa, cơ bắp anh ta buộc phải ký hợp đồng tất cả các sợi của mình. Vì vậy, tại điểm của thất bại cơ bắp nhất thời, kích thích tối đa đã đạt được và cơ bắp sẽ phát triển.

Giao thức của đào tạo Hypertrophic, bao gồm sáu đến tám lần lặp lại cho đến khi thất bại, yêu cầu tải tương đương 75-80% của 1RM.

các cơ bắp phát triển hiệu quả hơn khi kích thích tối đa - thất bại cơ bắp- đạt được trong phạm vi lặp lại này. Đừng cố gắng sử dụng càng nhiều trọng lượng càng tốt; chọn trọng lượng nặng nhất bạn có thể kiểm soát một cách hoàn hảo. Tập trung vào công việc trên một cơ bắp mà không cần thêm động lực và không có sự trợ giúp của các bộ phận khác của cơ thể.

Sử dụng và duy trì kỹ thuật hoàn hảo trong suốt bộ truyện; cái này luôn

Hãy nhớ rằng những gì được tính là trọng lượng trên cơ bắp, không phải trọng lượng trên thanh. Để cái tôi của bạn ở cửa nhà bạn và đừng mang nó đến phòng tập thể dục.

Chúng tôi tóm tắt hàng hóa cần thiết cho một loạt các lần lặp lại dựa trên trọng lượng được nâng lên trong 1RM.

LOAD YÊU CẦU THEO SỐ LỰA CHỌN

Sự lặp lại

Tải (% của 1RM)

4

85

6

80

8

75

10

70

Chuyển thể từ chương trình tập tạ (Nick Evans). Khuyến nghị mua bởi cambiatufisico.com. Bài viết gốc của cambiatufisico.com, nếu bạn sao chép nó, hãy trích dẫn nguồn bằng một liên kết. Việc không tôn trọng bản quyền của các trang web với Adsense và / hoặc Blogger có thể dẫn đến khiếu nại chống lại Google vì vi phạm chính sách bản quyền của Google.