Đào tạo

Đào tạo đạn đạo

Trong khi sự lặp lại chậm và con cháu có thể tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp, khi mỗi lần lặp lại của một chuỗi được thực hiện nhanh nhất và bùng nổ nhất có thể (cân bằng) sức mạnh và sức mạnh sẽ được phát triển bằng cách tối đa hóa việc tuyển dụng sợi cơ co rút nhanh.

Bạn cũng có thể cải thiện tăng trưởng cơ bắp với đào tạo đạn đạo vì lý do gián tiếp. Bạn càng khỏe, bạn càng có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn trong tương lai trong một bài tập cụ thể với cùng số lần lặp lại, điều này có thể dẫn đến phì đại. Ngoài ra, sợi co giật nhanh có tiềm năng tăng trưởng lớn hơn sợi co giật chậm, đó là một lý do tại sao chúng sử dụng sự lặp lại nhanh chóng để kích thích phì đại.

Với đào tạo đạn đạo bạn có thể thực hiện phần phủ định của mỗi lần lặp lại dưới sự kiểm soát thay vì giảm cân. Về mặt tích cực, thường xuyên, bạn sẽ đẩy hoặc kéo tạ (tùy thuộc vào bài tập đã chọn) nhanh nhất có thể trong RCM (nhịp tim tối đa), đến mức trọng lượng có thể trượt khỏi tay họ do sự gia tăng tốc độ của sự lặp lại.

các lựa chọn bài tập, trọng lượng đã sử dụng, số lần lặp lại và thậm chí Thời gian nghỉ ngơi chúng rất quan trọng khi sự lặp lại đạn đạo được thực hiện. Không phải tất cả các bài tập có thể được thực hiện một cách bùng nổ bởi vì an toàn được ưu tiên hơn phong cách đào tạo. Ví dụ, các bài tập nhấn với trọng lượng miễn phí cho ngực, trong đó thanh hoặc thanh tạ nằm trực tiếp trên thân cây và có thể rơi khi mất kiểm soát, Họ không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho đào tạo đạn đạo.

các máy móc, đặc biệt là máy Smith, thường là thiết bị lý tưởng vì trọng lượng có thể được giải phóng an toàn khỏi tay khi kết thúc sự lặp lại. Bởi vì quỹ đạo của chuyển động là cố định, việc bắt thanh khi hạ thấp có thể dễ dàng hơn nhiều so với khi chúng có trọng lượng tự do.

Ví dụ về bài tập phù hợp họ là máy ép ghế Smith với ngân hàng nghiêng hoặc từ chối (ngực); chèo với một cánh tay trong máy Smith (trở lại); ấn vào đầu trong máy Smith và chèo lên (vai). Đối với cánh tay, các lọn tóc có thể được sử dụng trong ròng rọc (bắp tay) và kéo (cơ tam đầu) trong các lần lặp lại đạn đạo.

Lượng trọng lượng được sử dụng trong các lần lặp lại thuốc nổ nên nhỏ hơn nhiều (khoảng một nửa lực cản) so với trọng lượng có thể được sử dụng trong một lần lặp lại ở tốc độ bình thường. Điểm mấu chốt của đào tạo đạn đạo là để di chuyển trọng lượng trong phần đồng tâm nhanh hơn nhiều so với bình thường. Sử dụng trọng lượng nặng không cho phép làm như vậy và cũng có thể gây thương tích. Nhưng ngay cả khi nghĩ rằng trọng lượng có thể sao cho nó có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn bình thường, những thứ này sẽ vẫn nằm trong phạm vi từ 3 đến 5. Nói cách khác, anh ta có thể không rèn luyện bản thân để thất bại khi anh ta thực hiện các lần lặp lại đạn đạo.

Một lần nữa, mục tiêu là di chuyển trọng lượng rất nhanh trong mỗi lần lặp lại của mỗi loạt để tăng sức mạnh cơ bắp; thực hiện quá nhiều lần lặp lại sẽ làm mỏi cơ và làm chậm tốc độ của các lần lặp lại tiếp theo vào cuối chuỗi, điều này sẽ khiến bạn không đạt được mục tiêu. Bởi vì mệt mỏi cần phải giảm khi đào tạo sức mạnh, thời gian phần còn lại giữa các bộ Họ nên có ít nhất 2 phút.

Cũng như các kỹ thuật đào tạo đặc biệt khác, sử dụng một loạt các lần lặp lại đạn đạo chỉ thỉnh thoảng; sự lặp lại ở tốc độ bình thường phải phù hợp với phần lớn của loạt bài. Khi bạn đưa kỹ thuật này vào đào tạo, hãy chọn một hoặc hai bài tập và thực hiện ba đến năm bộ sự lặp lại đạn đạo khi bắt đầu đào tạo của bạn.

Ví dụ về bài tập đạn đạo

Chúng ta sẽ thấy hai bài tập huấn luyện đạn đạo rất phổ biến:

Uốn cong cánh tay

Nó bao gồm thực hiện các động tác chống đẩy điển hình trên sàn, nhưng theo cách bùng nổ và theo cách mà hai bàn tay của chúng ta được tách ra khỏi mặt đất khi kết thúc chuyển động. Khi chúng ta ngã, chúng ta đệm mùa thu và ngay lập tức phóng mình trở lại với tất cả sức mạnh của mình.

Một số người thích tát khi tách tay khỏi mặt đất. Nó không cần thiết và có thể đánh lừa chúng tôi, khiến chúng tôi tin rằng chúng tôi có khả năng làm tốt. Điều thực sự quan trọng là chúng ta thực sự thoát khỏi mặt đất ít nhất 15 cm.

Sau một vài lần lặp lại, hệ thống thần kinh của chúng ta sẽ sẵn sàng để thực hiện bài tập ngực thường xuyên của chúng ta.

Squats với nhảy

Nó chỉ đơn giản bao gồm tải thanh như và thực hiện ngồi xổm bùng nổ nhảy càng cao càng tốt ở cuối tuyến. Trọng lượng được sử dụng sẽ nhiều nhất là 20% mức tối đa của chúng tôi, tuy nhiên cá nhân tôi sẽ đề nghị thử về nguyên tắc mà không có bất kỳ trọng lượng nào. Nó cũng có thể được thực hiện với quả tạ như trong bức ảnh bên phải.

Để hấp thụ lực tác động với mặt đất, hãy đi thẳng đến vị trí của squats khi ngã và nhảy lại cho một lần lặp lại khác.

Bao nhiêu để làm?

Một cái gì đó được đề xuất sẽ là ví dụ để thực hiện 5 bộ 5 uốn cong plyometric trước khi tập ngực bình thường hoặc 5 bộ 5 ngồi xổm với nhảy Trước chân.

Nói chung, tổng số 24-25 lần lặp lại được khuyến nghị (có thể được thực hiện 8/3 hoặc 4/6) miễn là chuỗi không quá dài; Nó không phải là về việc mệt mỏi mà là kích hoạt các sợi. Phần còn lại phải là người phù hợp để đối mặt với loạt phim tiếp theo với độ nổ tốt, trong khoảng từ 30 đến 60 giây.