Dinh dưỡng

Thực phẩm làm giảm cholesterol

Thay đổi thói quen ăn uống có thể giúp bạn giảm cholesterol. Có những thực phẩm ủng hộ việc giảm cholesterol theo những cách khác nhau.

Một số cung cấp sợi hòa tan, liên kết cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và loại bỏ chúng trước khi chúng đi vào máu; những người khác cung cấp chất béo không bão hòa đa, làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu); và những loại khác có chứa sterol thực vật và stanol ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

1) Yến mạch

Một cách tốt để cân bằng mức cholesterol là bắt đầu ngày mới bằng cách uống ngũ cốc bột yến mạch hoặc các hợp chất bột yến mạch, chẳng hạn như Cheerios. Một bát ngũ cốc cung cấp từ 1 đến 2 gram chất xơ, thậm chí bạn có thể thêm một quả chuối hoặc dâu tây xắt nhỏ để có thêm 0,5 g. Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày hiện nay là từ 20 đến 35 g, trong đó từ 5 đến 10 thuộc về chất xơ hòa tan.

2) Lúa mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác

Giống như yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ các chất xơ hòa tan cung cấp cho cơ thể.

3) Cây họ đậu

Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Ngoài ra, cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Có nhiều loại (đậu lăng, đậu thường, đậu đỏ, đậu mắt tím, v.v.), khiến chúng trở thành một loại thực phẩm rất đa năng.

4) Cà tím

Một loại rau nghèo calo nhưng giàu chất xơ hòa tan.

5) Các loại hạt, đậu phộng và hạnh nhân

Một số nghiên cứu xác nhận tác dụng có lợi của việc ăn các loại hạt đối với chất béo trong máu, vì chúng làm giảm cholesterol. Ăn 55 gram các loại hạt mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 5% vào cuối tháng.

6) Dầu thực vật

Sử dụng dầu thực vật (hạt cải dầu, hướng dương hoặc tủy) thay vì bơ hoặc mỡ lợn để nấu ăn và sử dụng tại bàn là một trợ giúp tuyệt vời trong việc giảm thiểu mức cholesterol.

7) Táo, nho, dâu tây và cam quýt

Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL.

8) Thực phẩm giàu sterol và stanol thực vật

Sterol và stanol có nguồn gốc từ thực vật ngăn chặn khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm của cơ thể. Đã cho thấy điều này trong một số nghiên cứu, nhiều công ty bắt đầu thêm các hợp chất tự nhiên này vào thực phẩm họ sản xuất, từ bơ đến sô cô la. Tiêu thụ 2 gram sterol thực vật và stanol mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol xấu khoảng 10% trong một tháng.

9) Đậu nành

Ăn đậu nành hoặc thực phẩm làm từ nó (như đậu phụ hoặc sữa đậu nành) là một cách tốt để giảm cholesterol, mặc dù theo cách nhẹ hơn trước. Tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (tương đương 280 g đậu phụ hoặc 2 cốc rưỡi sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6% mỗi tháng.

10) Cá giàu axit béo thiết yếu

Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể giúp giảm cholesterol xấu theo hai cách: bằng cách thay thế thịt (có chất béo bão hòa) và bằng cách cung cấp axit béo omega 3. omega 3 giảm lượng chất béo trung tính trong máu, đó là lý do tại sao bổ sung các axit béo này là một lựa chọn tuyệt vời.