Đào tạo

Tăng sức mạnh bằng cách làm việc sức mạnh

Sức mạnh là khả năng di chuyển một trọng lượng hoặc đối tượng một cách nhanh chóng. Nhanh hơn bạn có thể đẩy một trọng lượng và nó trở nên nặng hơn. bạn có nhiều sức mạnh hơn

Nhưng là sức mạnh để tác động đến lực tối đa? Tất nhiên, vâng. Càng lớn sức mạnhhoặc lực cùng với tốc độ, khả năng áp dụng lực chúng ta có sẽ nhanh hơn. Và vận tốc trong ứng dụng lực càng cao, chúng ta càng tạo ra lực tổng quát.

Nhưng thú vị khi nói đến đào tạo cho quyền lực ít hơn luôn luôn là nhiều hơn.

Ít trọng lượng

Thực tế đầu tiên của đào tạo sức mạnh đó là sự thật là cụm từ ít hơn nhiều, và trong trường hợp này được áp dụng cho trọng lượng được sử dụng.

Các nghiên cứu được thực hiện để tìm ra trọng lượng lý tưởng cho việc rèn luyện sức mạnh gần đây đã phát hiện ra rằng trọng lượng nằm trong khoảng từ 30 đến 50% mức tối đa của chúng tôi cho 1 lần lặp lại là tốt nhất để đạt được sức mạnh. Nếu bạn lo lắng về việc giảm trọng lượng đào tạo, hãy nhớ rằng làm việc cho sức mạnh đề cập đến tốc độ được sử dụng trong nó và việc sử dụng trọng lượng nhẹ hơn kết thúc để sử dụng trọng lượng cao hơn sau này.

Ít lặp lại

Ít hơn cũng ảnh hưởng nhiều hơn đến khoảng thời gian lặp lại mà chúng ta nên sử dụng trong tất cả các loạt. Các nghiên cứu khoa học được thực hiện trong lĩnh vực này chỉ ra một loạt các lần lặp lại dao động trong khoảng từ 3 đến 5. Và hơn thế nữa: nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng nó được tạo ra sức mạnh lớn hơn trong mỗi lần lặp lại khi chúng ta nghỉ 3 đến 5 giây giữa chúng.

Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện quá ít lần lặp lại với trọng lượng nhẹ như vậy, hãy luôn nhớ rằng đào tạo sức mạnh nó đề cập đến tốc độ, không mệt mỏi. Thực hiện nhiều lần lặp lại sẽ chỉ làm mỏi cơ bắp của bạn, điều này chỉ làm giảm tốc độ và tăng nguy cơ chấn thương.

Mỗi tuần một lần, bạn nên làm một đào tạo sức mạnh (giống như bài chúng tôi cung cấp trong bài viết này) tập trung vào 3 đến 5 cuộc khảo sát mà bạn sẽ cải thiện sức mạnh của mình. Trong một vài tuần. bạn sẽ thấy rằng ít có thể dẫn bạn đến để có thêm sức mạnh.

Ví dụ đào tạo sức mạnh 3Ã 5

Ví dụ sau đây cung cấp một ví dụ về đào tạo sức mạnh điều đó thực sự có thể làm tăng lực và tạo ra lực tăng lớn hơn trong thời gian ngắn hơn.

Tập thể dụcCân nặngLoạtSự lặp lạiNghỉ ngơi
giữa các lần lặp lại.
Nghỉ ngơi
giữa các loạt.
Được sạc điện30% -50% 1RM3-53-53-5 giây3-5 phút
Ngồi xổm30% -50% 1RM3-53-53-5 giây3-5 phút
Báo chí ngân hàng30% -50% 1RM3-53-53-5 giây3-5 phút