Đào tạo

Hệ thống thần kinh, sức mạnh và phì đại

Bên dưới thực tế đào tạo cho rất nhiều sức mạnh, khối lượng cơ bắp và sức bền, là một lĩnh vực khoa học vẫn còn tương đối chưa được khám phá và còn nguyên vẹn: Khoa học thần kinh.

Người ta biết rất ít về các mối quan hệ giữa hệ thống thần kinh và cách nó kiểm soát cơ xương và cách chúng ta có thể cải thiện chức năng của nó để xây dựng cơ bắp lớn, và sự thăng hoa lớn.

Mặc dù vậy, các nhà thần kinh học đã tích lũy được một số nghiên cứu đáng nể trong hơn 50 năm qua giúp làm sáng tỏ sức mạnh của não, tủy sống và các tế bào thần kinh liên quan để kiểm soát và phát triển sức mạnh và cơ bắp của họ. Dưới đây chúng ta sẽ thấy chi tiết một số trong những nghiên cứu này.

1. Dây thần kinh điều khiển cơ bắp.

Cơ bắp được phân loại là nhanh hay chậm. Những cơ bắp này được bẩm sinh với các dây thần kinh cũng nhanh hoặc chậm. Sau đó, về bản chất, một cơ bắp nhanh có một dây thần kinh nhanh, và một cơ bắp chậm có một cơ bắp chậm. Nhưng điều gì xảy ra khi bạn loại bỏ một dây thần kinh nhanh ra khỏi cơ bắp mà bẩm sinh và chèn dây thần kinh nhanh đó vào một cơ bắp chậm? Các cơ có đặc điểm của nhanh chóng.

Quá trình này, được gọi là bảo tồn chéo (bảo tồn chéo), cho thấy các dây thần kinh kiểm soát các cơ. Các nghiên cứu về Ecère và cộng tác viên của ông, cùng với Salmons và Sreter, có lẽ là minh chứng quan trọng nhất cho các dây thần kinh sức mạnh có trên cơ bắp.

Về bản chất, nghiên cứu của Chin et al chứng minh tại sao các dây thần kinh chậm và cơ bắp chậm đi cùng nhau, và bởi vì các dây thần kinh nhanh và cơ bắp nhanh chóng đi cùng nhau (hoạt động thần kinh của chúng có tương quan với sự hình thành các sợi cơ cụ thể của chúng).

Tôi giảng về tầm quan trọng của các cơn co thắt cơ bắp nhanh chóng vì nhiều lý do.

Một trong những lý do đó là cho một nghiên cứu của Desmedt và Godaux. Họ đã chỉ ra rằng các cơn co thắt cơ nhanh đã kích hoạt các đơn vị vận động sớm hơn và các cơn co thắt nhanh đã kích hoạt gấp ba lần số đơn vị vận động so với các cơn co thắt chậm. Các hành động cơ bắp nhanh chóng làm cho nhiều sợi cơ được hình thành bằng cách ngăn chặn sự hình thành các sợi chậm trong nhân, do đó cho phép chúng ta đạt được sự gia tăng nhanh hơn về sức mạnh và cơ bắp.

2. Bộ não của chúng ta tăng cường cơ bắp

Trong nghiên cứu khoa học thần kinh được thực hiện bởi Yue và Cole vào năm 1992, họ đã có hai nhóm người - một giao thức rèn luyện sức mạnh. Nhóm đầu tiên đào tạo cơ bắp của họ ở bên trái trong 5 buổi hàng tuần trong 4 tuần. Giống như bất kỳ nghiên cứu có uy tín nào về cải thiện sức mạnh, phong trào phải được cách ly và đơn giản để loại bỏ các biến phức tạp khác có thể xảy ra với các nhiệm vụ vận động lớn hơn. Về cơ bản, họ bắt cóc ngón tay cái trái của họ chống lại sự kháng cự.

Nhóm khác tưởng tượng thực hiện cùng một động tác với cùng nỗ lực và tần suất. Vâng Họ đọc tốt: họ chỉ tưởng tượng mình đang tập thể dục, nhưng họ không di chuyển một cơ bắp. Và để đảm bảo chúng không di chuyển một cơ bắp, các nhà nghiên cứu đã kết nối chúng với một EMG để đảm bảo họ không tạo ra bất kỳ loại lực nào.

Kết luận đáng ngạc nhiên của nghiên cứu: Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm thực sự tạo ra các cơn co thắt chống lại sức mạnh đã tăng thêm 30% sức mạnh. Nhưng nhóm "tưởng tượng các cơn co thắt" tăng sức mạnh của nó lên 22%!

Da tôi vẫn nổi lên khi tôi nghĩ về những gì nghiên cứu này cho thấy.

Nó có nghĩa là chúng ta có thể cải thiện đáng kể sức mạnh của mình mà không cần co thắt bất kỳ cơ bắp nào! Làm thế nào điều này xảy ra? Chúng tôi thực sự không biết.

Sau đó, một lần nữa, sự thích nghi có thể bị giới hạn bởi các trung tâm não cao hơn của chúng ta. Một ủy ban của các khu vực não làm việc cùng nhau trước khi gửi tín hiệu xuống cột sống đến các cơ. Điều đó có thể mạnh hơn khi chúng ta nghĩ về một phong trào một cách thường xuyên. Chúng tôi thực sự không biết làm thế nào, nhưng chúng tôi biết rằng tâm trí của chúng tôi có thể cải thiện sức mạnh của chúng tôi.

Cách áp dụng thông tin này: Nó có vẻ dư thừa, nhưng bạn phải nỗ lực để suy nghĩ ... Ý tôi là, thực sự nghĩ về những cuộc nổi dậy mà bạn đang cố gắng cải thiện. Khi bạn không ở trong phòng tập thể dục, hãy nghĩ về hình dạng của squats, cất cánh, bấm máy và vận chuyển. Hãy nghĩ về hình thức của bất kỳ phong trào bạn cần phải cải thiện. Tưởng tượng các chuyển động của bạn bên ngoài phòng tập thể dục, trong một căn phòng yên tĩnh, có thể giúp cải thiện khối lượng của bạn.

Bạn có muốn bắp chân to hơn? Nhập chúng cứng, nhanh và nặng trong phòng tập thể dục Và khi bạn không ở trong phòng tập thể dục, hãy dành thời gian trong ngày để thực sự tập trung vào các động tác bắp chân bạn thực hiện. Với tâm trí của bạn tập trung, cảm nhận công việc trong bắp chân của bạn, tưởng tượng tải trọng trên bắp chân của bạn và tưởng tượng chúng đang phát triển. Những người tập thể hình và huấn luyện viên vĩ đại nhất thường nhấn mạnh sức mạnh của tâm trí để phát triển cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn. Những cơn co thắt tưởng tượng này cũng có thể là một trong những chìa khóa. Tôi nghĩ những cơn co thắt tưởng tượng như vậy sẽ làm tăng kết quả của bạn trong phòng tập thể dục.

3. Nó có thể mạnh hơn nhiều mà không cần lớn

Tất cả chúng ta đều muốn lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Nhưng có một điều chắc chắn: tất cả chúng ta đều có thể mạnh mẽ hơn mà không cần phải lớn hơn. Và đây là một chìa khóa quan trọng để hiểu hệ thống thần kinh.

Nhà thần kinh học Tiến sĩ Roger Enokatop, người chuyên về lĩnh vực tuyển dụng đơn vị vận động và thích ứng sức mạnh, nói với chúng tôi rằng "Mặc dù lực tối đa mà cơ bắp có thể tác động trực tiếp đến diện tích mặt cắt ngang của nó, có một mối tương quan yếu giữa sự gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. '

Đó là, nếu chúng ta lấy hai con đực chưa được huấn luyện, 25 tuổi và đo sức mạnh tối đa của chúng, chắc chắn rằng loại tự nhiên có cơ tứ đầu cao hơn sẽ có thể tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong thử nghiệm mở rộng chân. Nhưng nếu chúng ta so sánh kích thước của cơ tứ đầu giữa hai con đực 25 tuổi, được huấn luyện cao, kích thước của chúng sẽ không xác định được ai mạnh hơn. Điều này xảy ra bởi vì lực là một thực thể phức tạp bị ảnh hưởng bởi các yếu tố thần kinh, cơ học và cơ bắp. Nói cách khác, bên ngoài ba yếu tố có thể tăng sức mạnh, chỉ có một yếu tố phụ thuộc vào chứng phì đại, và thậm chí điều đó còn gây tranh cãi.

Bạn có thể tăng các yếu tố cơ bắp làm tăng sức mạnh nhưng không nhất thiết phải phụ thuộc vào phì đại.

Cách áp dụng thông tin này: Vị trí của tôi là bạn nên luôn cố gắng cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục. Nếu bạn không tạo ra một bước tiến mới, đầy thách thức, cố gắng sử dụng nhiều trọng lượng hơn, nâng nhanh hơn và / hoặc tăng khối lượng tập luyện, bạn sẽ không xây dựng cơ bắp lớn hơn hoặc mạnh hơn.

Đào tạo cho lực tối đa là một cách tuyệt vời để thêm cơ bắp, nhưng bạn phải cung cấp cho cơ bắp đủ để tạo ra phản ứng phì đại (tăng thể tích cơ bắp). Rốt cuộc, đó là lý do tại sao tôi đề cập rằng có rất ít mối tương quan giữa kích thước và sức mạnh. Theo quan điểm của tôi, các nghiên cứu cho thấy không có mối tương quan giữa hai người không sử dụng âm lượng hoặc cường độ đủ cao, hoặc tần suất đào tạo.

Thực tế trở nên mạnh mẽ sẽ không làm bạn lớn hơn. Nếu bạn đang tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng bạn không trở nên to lớn, bạn cần ăn nhiều calo hơn, tăng tần suất tập luyện và / hoặc tăng khối lượng tập luyện.

4. Chúng tôi có phanh trên cơ bắp của chúng tôi

Sau khi nghiên cứu vai trò của hệ thống thần kinh đối với sức mạnh và hiệu suất của con người, tôi đã đi đến kết luận này:

Hệ thống thần kinh của chúng ta có hệ thống phanh đưa vào khả năng cơ bắp của chúng ta. Hãy nghĩ về một chiếc xe thể thao hiệu suất cao: nếu phanh khẩn cấp được kích hoạt một phần, bạn sẽ không thể triển khai tiềm năng tối đa của mình. Điều tương tự cũng xảy ra với sự kiểm soát của hệ thống thần kinh trên cơ bắp.

Tại sao điều này xảy ra? Câu trả lời chắc chắn phức tạp hơn bất kỳ nhóm các nhà thần kinh học nào có thể giải thích, nhưng câu trả lời đơn giản có thể là "Vì các cơ chế bảo vệ". Cơ thể chúng ta không muốn làm tổn thương hoặc làm tổn thương chính nó theo bất kỳ cách nào, hoặc động cơ. Đó là lý do tại sao chúng ta không thể tránh chớp mắt và nhăn mặt khi một vật thể đột nhiên bay vào đôi mắt quý giá của chúng ta. Và đó là lý do tại sao chúng ta gần như tè vào nhau khi ai đó khiến chúng ta phát ra tiếng rít sau tai gần khi chúng ta tập trung đọc một cuốn sách. Cả hai hành động đều bắt chước những tình huống đe dọa đến tính mạng mà tổ tiên chúng ta phải trải qua - những hành động như nghe thấy âm thanh của một con Velociraptor la hét, hoặc chạy từ hàm của một con thú đói.

Nói cách khác, chúng ta có hàng ngàn năm cơ chế phản xạ đã học và ghi lại trong hệ thống thần kinh của chúng ta. Xây dựng bắp tay lớn không quan trọng để sống sót, cũng không phải ngồi xổm với trọng lượng gấp ba lần cơ thể. Vì vậy, những gì chúng ta phải làm là tìm cách giải phóng những phanh mà hệ thống thần kinh của chúng ta đặt trên cơ bắp của chúng ta. Nếu chúng ta làm như vậy, chúng ta có thể tấn công các đơn vị vận động và protein hợp đồng sẽ tăng tốc sức mạnh và kích thước của chúng ta đến mức khó tin. Nhưng cái này "Hãy ra khỏi phanh" nó phải dần dần có hệ thống - nếu không, chúng ta có thể làm tổn thương cơ và gân.

Trường hợp trong câu hỏi: Nếu con trai, con gái hoặc cháu trai của bạn bị mắc kẹt dưới xe, bạn có thể ngay lập tức nhả phanh mà tôi đang đề cập đến. Vâng, có lẽ bạn có thể nâng đầu xe và di chuyển nó, mặc dù thông thường bạn không bao giờ có thể cất cánh với 250 kg. Bộ não của bạn là chỉ huy của hệ thống thần kinh của bạn, và nếu bộ não của bạn quyết định rằng bạn nên tháo 250 kg Chevrolet để giải phóng con gái, bạn sẽ có thể làm điều đó (Đúng vậy, mặc dù lưng dưới của bạn sẽ nhắc nhở bạn về lần tiếp theo 3 tháng đó là theo liệu pháp kinesiology).

Sau đó, như tôi đã nói, chúng ta phải thả phanh từ từ.

Cách áp dụng thông tin này: Bước đầu tiên là tìm ra những gì thúc đẩy bạn trở nên lớn hơn, hoặc mạnh mẽ hơn và liên tục nhắc nhở bản thân về động lực đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng động lực khiến mọi người ngay lập tức tăng sức mạnh tối đa. Nói cách khác, được thúc đẩy giúp giải phóng phanh. Bước tiếp theo diễn ra trong phòng tập thể dục. Có hai kỹ thuật hoạt động tốt để giải phóng phanh cơ bắp của bạn làm các thủ thuật cho hệ thần kinh.

1. các bảo trì tối cao những gì nó tạo ra trao quyền sau kích hoạt.

2.  nặng, làm việc theo một cơ chế thần kinh tương tự. Điều này đơn giản như âm thanh của nó: nâng tải nặng nhất mà bạn có thể giữ trong mạnh nhất của mỗi chuyển động. Hãy ghi nhớ,  mạnh hơn một cách tự nhiên khác nhau tùy thuộc vào từng chuyển động bạn đang thực hiện. Ví dụ là lần cuối cùng trước khi khóa ngồi xổm, cất cánh, báo chí quân sự, quỹ song song và báo chí băng ghế dự bị.

Đối với các bài tập như lọn tóc, kéo, kéo và mái chèo, bạn phải di chuyển tải qua độ uốn đầu tiên.

Ưu điểm của Sự lặp lại là nó cho phép các khoản phí khổng lồ buộc hệ thống thần kinh phải tuyển thêm các đơn vị vận động. Tuy nhiên, không có nhà vô địch nào được đào tạo bằng cách lặp đi lặp lại trong mỗi lần huấn luyện. Giới hạn ¼ một lần tập luyện mỗi tuần.

Ví dụ kế hoạch này hoạt động rất tốt để giúp giải phóng phanh trên cơ bắp.

Sê-ri: 3
Đại diện: 3 đại diện cho phong trào
Tải: Nặng nhất tôi có thể xử lý
Nghỉ ngơi: 90 giây giữa các cặp chuyển động (A1, nghỉ 90 giây, A2, nghỉ
90 giây, v.v.)
A1: ngồi xổm
A2: flex uốn gân
B1: ¼ của các quỹ
B2: Ân thống trị
C1: ¼ Báo chí ngồi quân sự
C2: ¼ Curl Biceps với quả tạ
D1: ¼ Twins Nâng
Đ2: Ân

Kết luận

Tôi khuyến khích bạn đọc bài viết này một lần nữa và thực sự suy nghĩ về cách hệ thống thần kinh kiểm soát cơ bắp của bạn. Nếu bạn mở mang đầu óc một chút và nghĩ về những nghiên cứu mà tôi giới thiệu, bạn sẽ phát triển sự đánh giá cao đối với hệ thần kinh và những điều kỳ diệu mà nó có thể tạo ra trong sức mạnh và chứng phì đại của chúng ta.

Dựa trên một văn bản của Chad Waterbury