Đào tạo

Đủ số lượng đào tạo lặp lại

Một trong những câu hỏi lớn của các vận động viên luyện tập thể hình hoặc thể hình là phải biết số lần lặp lại cần thiết là bao nhiêu để có được kết quả tốt nhất có tính đến mục tiêu của họ. Ở đây chúng tôi để lại một số giải thích.

Đào tạo nhiều hoặc ít lần

1) Với vài lần lặp lại một sự gia tăng myofibrillar lớn xảy ra (Sợi loại II) của các tế bào và sự gia tăng nhỏ của các sợi cơ;

2) Với nhiều lần lặp lại, bạn có thêm sức đề kháng (Sợi loại I).

Vì vậy, có thể nói, sự lặp lại nhỏ (1-5 *) không phải làm cho cơ thể bạn to hơn, nhưng chúng sẽ mang lại sự gia tăng sức mạnh, vì nó có được thông qua s của sự thích nghi của sợi cơ. Điều này giải thích tại sao một số vận động viên tập tạ có vẻ gầy nhưng thực tế, họ có rất nhiều sức mạnh.

Khi bạn luyện tập với lặp lại trung bình (6-12 *), sự thích nghi xảy ra chủ yếu ở các sợi cơ. Đó là lý do tại sao loại lặp lại này được khuyến khích nhiều hơn cho việc xây dựng cơ bắp và phì đại, vì nó tăng về khối lượng và sức mạnh, mặc dù sự gia tăng sức mạnh không phải là tối đa.

Với sự lặp lại vượt trội (12-20 *), những thay đổi về cơ bản là sự trao đổi chất, vì chúng thiên về một công việc hiếu khí, có lợi cho sức đề kháng cơ bắp đối với sự bất lợi của sức mạnh.

Ví dụ, nếu bạn luyện tập với 6 đến 8 lần lặp lại, sẽ có sự gia tăng myofibrillar, do đó bạn có được sức mạnh và chứng phì đại nhiều hơn. Nếu có sự lặp lại từ 8 đến 12, vẫn có sự gia tăng fibrillar, nhưng nó thấp hơn so với 6-12 và ít hơn nhiều so với 1-5.

Ưu điểm của các lần lặp lại 8-12 là với chế độ này, thu được phì đại tối đa, cách tốt nhất để tăng âm lượng nếu sức mạnh không phải là mục tiêu chính. Rõ ràng, nó sẽ đạt được nhiều sức mạnh hơn, nhưng không như với sự lặp lại 1-5.

Kết luận:

*1-5 = Cấu trúc Myofibrillar được tạo, Tối đa hóa sức mạnh, nhưng ít phì đại là đạt được.

*6-8 = Các cấu trúc myofibrillar bị thay đổi, nó đạt được rất nhiều sức mạnh và rất nhiều phì đại.

*8-12 = Thay đổi chuyển hóa xảy ra, phì đại tối đa và ít lực.

*12-20 = Thay đổi trao đổi chất xảy ra và sức bền cơ bắp, nhưng ở đó phì đại nhỏ và bạn nhận được lực ít.

(* Khi số lần lặp lại tăng lên, tải giảm xuống và ngược lại).