Đào tạo

Tải các mẫu để đạt được sức mạnh và khối lượng

Bỏ qua việc lựa chọn bài tập, yếu tố quan trọng nhất cho phát triển kích thước và sức mạnh Đó là bản chất của phí. Hàm này được hình thành bởi ba yếu tố liên quan đến nhau:

  • Độ lớn của tải (số lượng trọng lượng được sử dụng)
  • Số lần lặp lại trên mỗi chuỗi (được xác định bởi độ lớn của tải)
  • Mẫu tải

Cường độ, phì đại và kinh nghiệm đào tạo

Cơ thể của bạn thích nghi với căng thẳng gây ra bởi đào tạo trở nên mạnh mẽ và kháng cự hơn đến tải trọng vật lý. Nói cách khác, bạn càng có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện, cơ thể bạn càng chịu đựng nhiều căng thẳng.

Để giải thích điều này, chúng ta có thể sử dụng một phép loại suy: một người bắt đầu một công việc đòi hỏi một nhà vật lý giỏi (ví dụ như làm việc trong một trang trại). Người này là tám giờ một ngày làm công việc thể chất. Lúc đầu, bạn sẽ vô cùng mệt mỏi và sẽ tốn rất nhiều chi phí để trở lại vào ngày hôm sau để làm việc. Nhưng sau một thời gian, khi bạn có được kinh nghiệm, tải trọng vật lý hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn ngày càng ít đi. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi với nhu cầu thể chất tàn bạo của công việc của bạn.

Điều tương tự cũng xảy ra trong rèn luyện sức mạnh (về cơ bản sẽ là công việc vật lý nhân tạo). Càng mất nhiều năm, cơ thể bạn sẽ chịu đựng những căng thẳng liên quan đến bài tập. Rõ ràng, sau đó, bạn càng có nhiều kinh nghiệm, mức độ căng thẳng của việc đào tạo phải đạt được tiến bộ.

Ngoài ra còn có cái gọi là "ngưỡng của cường độ tối ưu", hay ILO (Ngưỡng cường độ tối ưu), là cường độ phải thực hiện để đạt được chứng phì đại toàn phần. Bạn có thể sử dụng tất cả các phương pháp tiên tiến của thế giới bao lâu tùy thích, nếu bạn không luyện tập trên ngưỡng cường độ tối ưu, bạn sẽ không phát triển đến mức tối đa.

Bảng dưới đây cho biết cường độ đào tạo lý tưởng, tùy thuộc vào cấp độ của người đó.

Mức độ kinh nghiệmNgưỡng cường độ tối ưuPhạm vi cường độ chấp nhận được
Người mới bắt đầu60%50-70%
Trung cấp70%60-80%
Nâng cao80%70-90%

Điều đáng nói là mặc dù bạn luyện tập dưới ngưỡng cường độ tối ưu (hoặc dưới phạm vi cường độ chấp nhận được), bạn có thể tiếp tục đạt được một số cơ bắp. Trong mọi trường hợp, phì đại này sẽ chủ yếu là loại không chức năng. Nó được gọi là phì đại sarcoplasmic và nó là sự gia tăng nội dung của các tế bào cơ, bởi các yếu tố không phải là sợi cơ. Kết quả là cơ bắp sẽ lớn hơn, nhưng thực tế sức mạnh của nó sẽ không tăng lên.

Bảng dưới đây cho thấy các khu vực đào tạo khác nhau tùy thuộc vào cấp độ của người.

Số lần lặp lại (RM) cho từng khu vực đào tạo tùy thuộc vào cấp độ của từng cá nhân
Khu vực đào tạoNgười mới bắt đầuTrung cấpNâng cao
Sức mạnh5-93-71-5
Phì đại chức năng10-128-116-8
Tổng phì đại13-1711-159-13
Sức đề kháng>18>15>14

Cho một tăng trưởng cơ bắp tối đa, bạn nên chiếm phần lớn thời gian đào tạo trong các lĩnh vực phì đại chức năng và của phì đại toàn bộ. Để đạt được khối lượng, thời gian đào tạo nên được chia ở mức 40% cho mỗi trong hai lĩnh vực được đề cập ở trên. Các bài tập tổng hợp thường được thực hiện trong phạm vi phì đại chức năng và các bài tập cô lập trong phạm vi của phì đại tổng thể.

Thỉnh thoảng 20% ​​còn lại chúng tôi còn lại, sẽ rất tốt nếu bạn dành nó để tập luyện trong một phạm vi sức mạnh, vì điều này sẽ làm tăng giai điệu myogen (trương lực cơ), cho chúng tôi vẻ ngoài dày đặc hơn và khó Ngoài ra, điều này sẽ tăng khả năng của hệ thần kinh tuyển dụng các sợi cơ, sẽ làm tăng hiệu quả của các bài tập phì đại sau này.

Công việc của sức đề kháng (đặc biệt là khi sử dụng khoảng thời gian nghỉ ngơi thấp) có thể giúp giảm mỡ, để cải thiện hệ thống tim mạch, và thậm chí có thể phục vụ như một chế độ phục hồi tích cực khi được sử dụng với tải rất nhẹ.

Bảng dưới đây giải thích ngắn gọn về lợi ích của từng khu đào tạo (tùy thuộc vào cường độ chung).

Cường độTên của khu vựcHiệu ứng tích cực
85-100%Lực tối đaTăng sức đề kháng Sức mạnh Kích thích phì đại chức năng Tăng mật độ cơ bắp
80-85%Phì đại chức năngKích thích phì đại chức năng Tăng sức mạnh
70-80%Tổng phì đạiKích thích phì đại toàn bộ (chức năng và không chức năng) Tăng nhẹ sức chịu đựng của cơ bắp Cải thiện khả năng chịu axit lactic
50-70%Sức đề khángTăng phì đại không chức năng Tăng sức bền cơ bắp Cải thiện quá trình mao mạch
<50%Lực lượng kháng chiếnTăng sức bền cơ bắp Cải thiện khả năng mao mạch Phục hồi tích cực Nó tăng tốc độ phục hồi chấn thương gân

Tải mẫu

Một mô hình tải đó là cách mà chuỗi bài được tổ chức cho một bài tập nhất định. Ví dụ: trong loạt đồng phục, loạt phải được thực hiện với cùng trọng lượng và cùng một lần lặp lại, trong khi trong tải trọng sóng, tải trọng hình chóp hoặc tải cao nguyên, trọng lượng trong mỗi loạt được thay đổi. Chúng ta hãy xem thêm một chút mỗi người.

Loạt đồng phục

Trong loạt đồng phục, một hoặc hai loạt khởi động được thực hiện để tiến gần hơn đến trọng lượng bạn sẽ tập, sẽ được duy trì trong tất cả các loạt bài tập khác. Ví dụ: giả sử bạn sẽ thực hiện loạt 4-8-8. Bạn sẽ làm:

  • 1Ã-8 @ 40 kg (sưởi ấm)
  • 1Ã-8 @ 60 kg (sưởi ấm)
  • 4Ã-8 @ 85 kg (loạt hiệu quả)

Có thể là do sự mệt mỏi của loạt khởi động, bạn sẽ không thể hoàn thành 8 lần lặp lại trong một hoặc hai loạt cuối cùng. Do đó, tôi đã nói 6-8 lần lặp lại trước đó, thay vì đưa ra một con số cụ thể. Tôi nghĩ rằng sẽ có lợi khi đưa ra mức chênh lệch 2 lần lặp lại khi thiết kế chương trình đào tạo. Nếu bạn phù hợp và bạn cảm thấy có khả năng thực hiện 8 lần lặp lại, tốt hơn là làm 8 hơn 6? Tất nhiên, vâng.

Và ngược lại, nếu bạn mệt mỏi và bạn không thể thực hiện 8 lần lặp lại, bạn có nghĩa là phiên này đã thất bại? Không, miễn là bạn ở trong phạm vi 2 lần lặp lại.

Tải trong sóng

các phí sóng chúng là một mô hình tải trong đó trọng lượng và sự lặp lại chúng khác nhau trong mỗi loạt, trong một â € œolaâ €. Một làn sóng là một nhóm gồm 2-3 loạt. Thông thường 2 sóng được tạo ra để đạt được kích thước cơ bắp, trong khi đối với sức mạnh giữa 2 và 4 sóng được thực hiện. Trọng lượng cao hơn nên được đặt trên mỗi sóng.

Khi lập kế hoạch cho sóng phì đại, bạn có thể sử dụng một trong các mẫu sau:

Làn sóng phì đại với sức mạnh tăng:

  • Loạt 1: diện tích phì đại toàn phần
  • Loạt 2: khu vực phì đại chức năng
  • Loạt 3: lực lượng khu vực
Làn sóng phì đại / sức mạnh
LoạtHiệu trưởngTrung gianNâng cao
Dòng 115 đại diện12 đại diện10 đại diện
Dòng 212 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 38 đại diện6 đại diện4 đại diện
Dòng 415 đại diện12 đại diện10 đại diện
Dòng 512 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 68 đại diện6 đại diện4 đại diện

Sóng phì đại với mức tăng sức đề kháng:

  • Loạt 1: Vùng kháng lực
  • Loạt 2: diện tích phì đại toàn phần
  • Loạt 3: khu vực phì đại chức năng
Làn sóng phì đại / sức bền
LoạtNgười mới bắt đầuTrung gianNâng cao
Dòng 120 đại diện18 đại diện15 đại diện
Dòng 215 đại diện12 đại diện10 đại diện
Dòng 312 đại diện10 đại diện8 đại diện
Dòng 420 đại diện18 đại diện15 đại diện
Dòng 515 đại diện12 đại diện10 đại diện
Dòng 612 đại diện10 đại diện8 đại diện

Để huấn luyện lực lượng, bạn có thể sử dụng các mẫu sau:

Lực trộn / sóng phì đại chức năng

  • Loạt 1: khu vực phì đại chức năng
  • Loạt 2: vùng sức mạnh tương đối
  • Loạt 3: vùng lực tuyệt đối
Lực trộn / sóng phì đại chức năng
LoạtNgười mới bắt đầuTrung gianNâng cao
Dòng 110 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 28 đại diện6 đại diện4 đại diện
Dòng 36 đại diện4 đại diện2 đại diện
Dòng 410 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 58 đại diện6 đại diện4 đại diện
Dòng 66 đại diện4 đại diện2 đại diện

Làn sóng pha trộn giữa cường độ tương đối và lực tối đa

  • Loạt 1: vùng sức mạnh tương đối
  • Loạt 2: vùng cường độ trung bình
  • Loạt 3: vùng lực tuyệt đối
Làn sóng pha trộn giữa cường độ tương đối và lực tối đa
LoạtNgười mới bắt đầuTrung gianNâng cao
Dòng 19 đại diện7 đại diện5 đại diện
Dòng 27 đại diện5 đại diện3 đại diện
Dòng 35 đại diện3 đại diện2 đại diện
Dòng 49 đại diện7 đại diện5 đại diện
Dòng 57 đại diện5 đại diện3 đại diện
Dòng 65 đại diện3 đại diện2 đại diện

Làn sóng sức mạnh tương đối

  • Loạt 1: vùng cường độ trung bình
  • Loạt 2: vùng lực tuyệt đối
  • Loạt 3: vùng lực tuyệt đối
Làn sóng sức mạnh tương đối
LoạtNgười mới bắt đầuTrung gianNâng cao
Dòng 17 đại diện5 đại diện3 đại diện
Dòng 26 đại diện4 đại diện2 đại diện
Dòng 34 đại diện2 đại diện1 đại diện
Dòng 47 đại diện5 đại diện3 đại diện
Dòng 56 đại diện4 đại diện2 đại diện
Dòng 64 đại diện2 đại diện1 đại diện

Tải kim tự tháp

các phương án kim tự tháp chúng đã lỗi thời, nhưng chúng vẫn có thể được sử dụng trong đào tạo khối lượng (chúng không hữu ích khi đào tạo sức mạnh).

Trong một kim tự tháp thông thường, bạn sẽ bắt đầu với số lần lặp lại cao và trọng lượng thấp, và trong mỗi loạt bạn sẽ tăng trọng lượng trong khi giảm số lần lặp lại.

Trong một kim tự tháp ngược bạn sẽ làm điều ngược lại: bạn sẽ bắt đầu với trọng số cao khi thực hiện vài lần lặp lại và bạn sẽ giảm tải trong khi bạn tăng số lần lặp lại trong mỗi chuỗi.

Trong một kim tự tháp đôi, bạn sẽ bắt đầu như trong một kim tự tháp thông thường: bắt đầu với số lần lặp lại cao, sẽ giảm trong chuỗi 2-3 tiếp theo, và sau đó quay trở lại trong 1 hoặc 2 bộ cuối cùng.

Phí kim tự tháp có hai nhược điểm:

  1. Chúng gây ra quá nhiều mệt mỏi cho loạt cứng có hiệu quả (kim tự tháp thông thường).
  2. Bạn bắt đầu với phần cứng quá sớm, khi Hệ thống thần kinh trung ương chưa được kích hoạt đầy đủ (kim tự tháp ngược).

Kim tự tháp kép, là thứ gần nhất với tải sóng, ít có vấn đề hơn và nên được ưu tiên nếu bạn muốn sử dụng mô hình kim tự tháp.

Tải trọng kim tự tháp phẳng

Phương pháp này tương tự như điện tích hình chóp, vì điện tích tăng theo mỗi lần lặp lại. Ngược lại, số lần lặp lại vẫn còn bất biến. Điều này có nghĩa là loạt duy nhất thực sự hiệu quả là 1-2 cuối cùng, trong khi loạt 2 hoặc 3 còn lại là các đợt tăng dần (mặc dù chúng cũng sẽ có ảnh hưởng đến đào tạo).

Đây là sơ đồ tải mà anh ấy đã sử dụng Dorian Yates, trong số những người khác. Có một niềm tin phổ biến rằng Yates đã đào tạo HIT hoặc Heavy Duty, chỉ khiến một bộ của mỗi bài tập bị thất bại. Tại sao không! Trong thực tế, Yates đã làm tới 5 bộ mỗi bài tập, nhưng chỉ có bộ cuối cùng đạt đến giới hạn nỗ lực thực sự.

Phương pháp này rất thú vị khi làm việc trong khu vực phì đại chức năng bởi vì nó cho phép chuẩn bị dần dần SNC và cơ bắp để gắng sức tối đa mà không gây ra quá nhiều mệt mỏi (có thể cản trở việc tập luyện khi gắng sức tối đa). Trong mọi trường hợp, trong hầu hết các trường hợp, âm lượng không hiệu quả, hoặc số lần lặp lại đủ cứng để gây ra sự thích ứng, là quá thấp.

Đó là một thay đổi tốt khi bạn đã tập luyện với âm lượng lớn trong một thời gian dài. Ví dụ, nếu một người nâng lên đã thực hiện một thói quen khối lượng lớn trong 6-8 tuần, nếu anh ta thực hiện tải hình kim tự tháp phẳng 3-4 tuần với khối lượng công việc thấp, anh ta sẽ làm cho cơ thể phục hồi từ công việc trước đó Ngoài việc tạo ra một hiệu ứng của siêu bù. Nó được gọi là thích ứng chậm trễ.

Bảng sau đây minh họa sơ đồ tải hình chóp phẳng trông như thế nào:

LoạtNgười mới bắt đầuTrung gianNâng cao
Dòng 110 đại diện @ 50%8 đại diện @ 55%6 đại diện @ 60%
Dòng 210 đại diện @ 55%8 đại diện @ 60%6 đại diện @ 65%
Dòng 310 đại diện @ 60%8 đại diện @ 65%6 đại diện @ 70%
Dòng 410 đại diện @ 65%8 đại diện @ 70%6 đại diện @ 75%
Dòng 510 đại diện @ 70%8 đại diện @ 75%6 đại diện @ 80%

Tải ở cao nguyên

các tải cao nguyên chúng tương tự như điện tích hình chóp, ngoại trừ hai điểm khác biệt:

Không có quá nhiều bước khác nhau, và trong một loạt các bước được thực hiện.

Về cơ bản, bạn thực hiện các cao nguyên khác nhau (giữa 2 và 4), mỗi cao độ có 2 chuỗi có cùng tải và lặp lại. Sau một cao nguyên bạn có thể bắt đầu một cái khác với cường độ cao hơn hoặc thấp hơn. Dưới đây là một số ví dụ:

Ví dụ về cao nguyên tiến bộ
LoạtNgười mới bắt đầuTrung gianNâng cao
Dòng 112 đại diện10 đại diện8 đại diện
Dòng 212 đại diện10 đại diện8 đại diện
Dòng 310 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 410 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 58 đại diện6 đại diện4 đại diện
Dòng 68 đại diện6 đại diện4 đại diện
Ví dụ về một cao nguyên hồi quy
LoạtNgười mới bắt đầuTrung gianNâng cao
Dòng 18 đại diện6 đại diện4 đại diện
Dòng 28 đại diện6 đại diện4 đại diện
Dòng 310 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 410 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 512 đại diện10 đại diện8 đại diện
Dòng 612 đại diện10 đại diện8 đại diện
Ví dụ về cao nguyên đôi
LoạtNgười mới bắt đầuTrung gianNâng cao
Dòng 110 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 210 đại diện8 đại diện6 đại diện
Dòng 38 đại diện6 đại diện4 đại diện
Dòng 48 đại diện6 đại diện4 đại diện
Dòng 512 đại diện10 đại diện8 đại diện
Dòng 612 đại diện10 đại diện8 đại diện

Cá nhân tôi thích các cao nguyên tiến triển gấp đôi vì chúng cho phép bạn chuẩn bị tốt cho loạt khó nhất mà không quá mệt mỏi.

Kết luận

Như bạn có thể thấy, không có một cách duy nhất để có được cơ bắp to và khỏe. Nhưng nếu bạn hiểu các nguyên tắc khoa học cơ bản đằng sau tiến bộ tổng thể, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để thiết kế các chương trình đào tạo hiệu quả và hiệu quả. Bây giờ, đi làm!