Đào tạo

Cách tiến hành tải: hệ thống 5%

các Hệ thống 5%, được thiết kế bởi Jim Stoppani, đảo ngược logic sai hỗ trợ các lần lặp lại khác, cùng trọng lượng. Điểm nhấn của chương trình này là chúng ta phải sử dụng trọng lượng nhiều hơn và thực hiện liên tục, vì chúng ta không bao giờ sử dụng cùng một kilage trong các khóa đào tạo liên tiếp.

các Hệ thống 5% Đó là lý tưởng cho các bài tập cơ bản như máy ép băng ghế dự bị, máy ép quả tạ, máy ép quân sự, squats, máy ép, xà đơn hoặc thanh tạ, chèo ngồi hoặc kéo ròng rọc. Nó cũng có thể được điều chỉnh cho phù hợp với các bài tập cơ bản như đẩy tạ hoặc tạ, mở rộng cơ tam đầu hoặc kéo ròng rọc. Không tập quá 2 hoặc 3 bài tập trên mỗi cơ và nghỉ 5 đến 7 ngày giữa các lần tập. Chúng tôi có thể không muốn sử dụng cùng một hệ thống kilomet và lặp lại cho bài tập thứ hai. Lực lượng thay đổi tự nhiên.

Bây giờ hãy xem làm thế nào nó sẽ là một ví dụ thông thường với hệ thống tiến trình tải này:

- Đào tạo 1: Chúng tôi chọn một trọng số cho phép chúng tôi thực hiện 4 bộ 6 lần lặp lại (không quá 6) với 2 hoặc 3 phút nghỉ giữa chúng. Giả sử rằng chúng ta đã bấm máy với 70 kg cho 4 bộ 6 lần lặp lại.

- Đào tạo 2: Chúng tôi tăng 5% trọng lượng và giảm số lần lặp lại mỗi loạt một. Chúng tôi sẽ thực hiện 4 bộ 5 lần lặp lại với 73,5 kg.

- Đào tạo 3: Chúng tôi trở lại để tăng thêm 5% trọng lượng và giảm một lần lặp lại mỗi loạt. Ở đây chúng tôi sẽ thực hiện 4 bộ 4 lần lặp lại với 77 kg

- Đào tạo 4: Sau hai lần tập luyện tăng dần, đã đến lúc giảm 5% trọng lượng và tăng hai lần lặp lại mỗi loạt. Bây giờ chúng tôi sẽ thực hiện 4 bộ 6 lần lặp lại với 73,5 kg.

- Đào tạo 5: Chúng tôi tăng 5% trọng lượng và giảm một lần lặp lại, để thực hiện 4 bộ 5 lần lặp lại với 77 kg.

- Đào tạo 6: Chúng tôi lặp lại mức tăng 5% và giảm sự lặp lại. Thực hiện 4 bộ 4 lần lặp lại với 80 kg

- Đào tạo 7: Bây giờ trọng lượng còn lại trong 77 kg và 4 bộ 6 lần lặp lại được thực hiện, có nghĩa là sử dụng trọng lượng nhiều hơn 10% so với trong Huấn luyện 1.

"Lý do hệ thống hoạt động là do sự tiến triển của hai bước lên và xuống," Stoppani giải thích. • Buộc các cơ phải thích nghi với các trọng lượng lớn hơn trong hai lần lặp lại của sự đi lên tạo ra những thay đổi về sinh hóa và cấu trúc trong các sợi cơ. Sau đó, khi chúng ta giảm trọng lượng, chúng ta đánh lừa cơ thể bằng cách làm cho nó tin rằng trọng lượng nhẹ hơn so với trọng lượng chúng ta sử dụng trước đây. Sự kết hợp này của thích ứng cơ bắp và sự thay đổi trong nhận thức tương đối về gánh nặng dẫn đến sự gia tăng đáng kể về lực lượng. Hệ thống 5% tạo ra cổ tức chỉ trong 6 hoặc 7 lần tập luyện.