Đào tạo

Tập luyện để thất bại cơ bắp

các thất bại cơ bắp là không có khả năng thực hiện một sự lặp lại trong một loạt nhất định bằng cách sử dụng phong cách nghiêm ngặt và không có sự giúp đỡ. Nhưng nó có thực sự cần thiết để đến thất bại cơ bắp? Sau đó, chúng tôi phân tích nó với ý kiến ​​của hai chuyên gia trong lĩnh vực này.

Chống tập luyện để thất bại cơ bắp (Tiến sĩ Tim Scheet)

Khi một cơ co lại với một trọng lượng, nó phải chịu hai loại căng thẳng khác nhau: căng thẳng chuyển hóa, do sự thay đổi thành phần hóa học của tế bào trong khi chúng ta nâng và căng thẳng cơ học. , lực của trọng lượng tác dụng lên cơ bắp (Càng thực hiện nhiều chuỗi và lặp lại, lực tác dụng lên cơ sẽ càng kéo dài, dẫn đến căng thẳng cơ học nhiều hơn). Cả hai loại căng thẳng là:

1) Có lẽ là nguyên nhân của sự gia tăng kích thước của tế bào cơ.

2) Được sản xuất bởi đào tạo bình thường và đến mức mệt mỏi.

Khi chúng ta tập luyện đến thất bại cơ bắp, cơ bắp phải chịu áp lực trao đổi chất cao hơn trong suốt quá trình luyện tập, bởi vì sự mệt mỏi lớn hơn tạo ra nhiều sản phẩm phụ hóa học, chẳng hạn như axit lactic. Ngược lại, khi chúng ta không tập luyện cho đến khi bị suy nhược cơ bắp, cơ bắp có thể bị căng thẳng cơ học cao hơn trong suốt quá trình tập luyện, bởi vì chúng ta có thể thực hiện nhiều lần lặp lại và nâng tạ nhiều hơn trong loạt bài trước . Điều gì sau đó là tốt nhất cho sức mạnh và kích thước cơ bắp? Mặc dù khoa học không có bằng chứng thuyết phục về điểm này, tôi sẽ nói rằng câu trả lời là căng thẳng cơ học.

Mặc dù nhiều người xem xét việc đào tạo cho sự thất bại vượt trội cho sự phát triển cơ bắp, đảm bảo rằng nó tối ưu hóa sự kích thích của các sợi cơ, bằng chứng sinh lý không đồng ý. Đây là trường hợp: Tốc độ bảo tồn của các đơn vị vận động - dây thần kinh kích thích sự co cơ - bị giảm khi thời gian co thắt tăng lên, như trong các lần lặp lại cuối cùng của một chuỗi được thực hiện cho đến khi thất bại. Điều này dẫn đến đầu ra lực ít hơn: các đơn vị vận động đi vào trạng thái ức chế, tạo ra tín hiệu chậm hơn và yếu hơn cho sự co cơ. Đây dường như là thất bại lớn nhất để đào tạo cho đến khi mệt mỏi.

Mệt mỏi chi tiết.

Chúng ta hãy xem xét nó từ quan điểm thực tế: Nếu chúng ta tải thanh với 80 kg và thực hiện 12 lần lặp lại cho đến khi thất bại, nghỉ ngơi sau hai phút, chúng ta chỉ có thể thực hiện khoảng 9 lần lặp lại trong loạt tiếp theo. Nếu chúng ta nghỉ ngơi thêm 2 phút và thực hiện loạt thứ ba, có lẽ chúng ta sẽ có tới 7 lần lặp lại. Do đó, tổng trọng lượng nâng trong ba loạt đó sẽ chỉ hơn 2000 kg.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét tổng trọng lượng được nâng lên nếu chúng ta sử dụng 90% của 80 kg, hoặc 71 kg. Mặc dù chúng tôi đã giảm trọng lượng, chúng tôi sẽ tăng nhiều hơn với ba loạt, bởi vì chúng tôi sẽ không gặp thất bại bằng cách thực hiện 12 lần lặp lại trong loạt đầu tiên và chúng tôi có thể thực hiện các lần lặp lại tương tự trong mỗi loạt sau. Tổng trọng lượng tăng trong ví dụ này là khoảng 2500 kg, nhiều hơn 20% so với khi chúng tôi tập luyện cho đến khi thất bại. Nếu chúng ta thêm điều này trong toàn bộ thói quen ngực từ 9 đến 12 loạt, chúng ta sẽ kiểm tra xem cơ bắp của chúng ta có bị căng cơ nhiều hơn đáng kể không.

Đối số cuối cùng.

Mặc dù nhiều vận động viên thể hình tập trung đào tạo của họ về khái niệm đạt đến thất bại trong hầu hết các loạt, phần còn lại của các vận động viên tập luyện với trọng lượng hiếm khi làm như vậy cho đến khi mệt mỏi. Ngay cả Jay Cutler, các chuyến tàu với trọng lượng tương đối nhẹ để tập trung vào cảm giác của mỗi lần lặp lại và hiếm khi đạt đến điểm thất bại cơ bắp.

Mệt mỏi không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của các tế bào cơ mà còn ảnh hưởng đến chính hệ thần kinh. Đây là lý do tại sao chúng ta không thể thực hiện các lần lặp lại tương tự trong chuỗi liên tiếp sau khi đạt đến giới hạn trong lần đầu tiên, mặc dù chúng ta đã nghỉ ngơi đủ để các con đường cơ bắp trao đổi chất phục hồi. Kết quả là tổng trọng lượng mà chúng ta có thể nâng lên trong một buổi tập luyện (căng thẳng cơ học) khi chúng ta tập luyện cho đến khi thất bại giảm nghiêm trọng.

Những nhược điểm của việc luyện tập để thất bại cơ bắp là:

1) Tổng trọng lượng nâng ít hơn;

2) nguy cơ chấn thương cao hơn, bởi vì các cơ ổn định trở nên mệt mỏi và các khớp bị quá tải trong các lần lặp lại cuối cùng của một chuỗi cho đến khi thất bại; và

3) nguy cơ tập luyện quá sức, vì tập luyện cho đến khi mệt mỏi làm chậm quá trình phục hồi và đôi khi không đi kèm với nghỉ ngơi thêm.

Hãy nghĩ về sự tiến bộ cuối cùng của bạn. Chậm hay không tồn tại mặc dù đã đi đến phòng tập thể dục khi cần thiết? Nếu điều này mô tả tình huống của bạn và bạn có thói quen tập luyện đến giới hạn, thì giải pháp rất đơn giản: luyện tập mà không đạt đến sự mệt mỏi.

Bảo vệ thất bại cơ bắp (Jimmy Peà ± a, MS, CSCS).

Tập luyện cho đến khi thất bại thường liên quan đến sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp, tạo ra dây buộc. Trong quá trình này, các sợi cơ bị tổn thương và kết quả là ngay lập tức bước vào một chu kỳ sửa chữa sau khi tập luyện: cơ bắp thích nghi và phát triển, nó được gọi là phì đại. Cơ bắp càng căng thẳng thì kích thước càng lớn. Mặt khác, nếu cơ bắp nhận được ít căng thẳng hơn, nó sẽ teo hoặc giảm kích thước của nó. Khi sữa tăng, các chất chuyển hóa khác, chẳng hạn như các ion photphat và hydro, giúp nuôi dưỡng các cơn co thắt cơ bắp và tăng trưởng mạnh mẽ. Cơ bắp có thể tiếp tục phát triển bằng cách tập luyện trong trường hợp không có sự hình thành chất chuyển hóa? Lên đến một điểm, có. Tình nguyện viên ít vận động đã đạt được kích thước cơ bắp và đào tạo sức mạnh trong phòng thí nghiệm, trong trường hợp không có các chất tiết sữa, phốt phát và ion hydro. Nhưng các chất chuyển hóa này là tiền chất quan trọng của sự phát triển cơ bắp.

Hãy nhớ rằng mục đích của thể hình là gây căng thẳng một cách có hệ thống cho cơ thể để cải thiện khả năng sản xuất cơ bắp mạnh hơn và lớn hơn.

Nếu căng thẳng không đủ để làm quá tải cơ thể, không có quá trình thích ứng. Các cơ tăng kích thước và sức mạnh khi chúng buộc phải tập luyện gần với mức tối đa của chúng, hoặc khi sự cố cơ xảy ra.

Bằng chứng: các bộ sưu tập đúng sự thật

Nếu ai đó để lại một loạt nhất định trong 10 lần lặp lại và có thể đã thực hiện thêm 4 hoặc 5 lần nữa. Bạn đã thực sự làm một loạt tốt? Tôi nghĩ rằng một loạt chỉ tốt khi chúng ta không thể lặp lại thêm một lần nữa. Nếu chúng ta thực hiện 10 lần lặp lại và thất bại trong 11, chúng ta đã tạo ra một chuỗi thực sự là 10. Lực tỷ lệ thuận với kích thước của cơ. Đối với những thứ như chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, thời gian trong ngày, nhiệt độ, v.v., nếu cùng một người thử cùng một chuỗi sau đó một tháng và có thể thực hiện 12 lần lặp lại, rất có khả năng nó đã tăng kích thước. Người không muốn đào tạo cho đến khi thất bại, không kiểm soát tiến bộ của họ rất tốt.

Vấn đề cường độ.

Khi chúng ta nói về thất bại cơ bắp, mọi người tưởng tượng sử dụng một lượng lớn trọng lượng. Nhưng chúng tôi đề cập đến sự thất bại là không có khả năng tiếp tục duy trì một cường độ nhất định ngoài trọng lượng: chúng tôi có thể đạt được sự thất bại đó bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ. Nhưng họ sẽ giúp chúng ta chứ?

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta sẽ nói về những người trượt băng tốc độ, những người thường có đôi chân to. Họ vẽ với cường độ tối đa? Không, họ luôn sử dụng đôi chân của mình với tải trọng tối đa và phát triển chúng đến mức tối đa.

Nhưng mặc dù những người trượt ván có sự phát triển cơ bắp tuyệt vời, họ có được nó bởi vì họ đang làm việc những cơ bắp đó với tải trọng tăng dần. Tôi tin rằng mặc dù chúng tôi tập luyện đến sự thất bại với tải trọng dưới mức tối ưu, chúng tôi phải sử dụng trọng lượng tiếp cận khả năng tối đa của chúng tôi để tuyển dụng đủ sợi.

Đối số cuối cùng.

Những người đàn ông phát triển nhất trên thế giới đào tạo đến thất bại. Chúng tôi đã quan sát thấy rằng những người phát triển nhất là những người được làm việc thường xuyên cho đến khi thất bại tuyệt đối. Chúng ta có thể sử dụng nhiều người mới bắt đầu để quan sát rằng họ có được sức mạnh và kích thước tương tự ngay cả khi họ không tập luyện cho đến khi thất bại, nhưng ngay khi họ trở thành vận động viên trung cấp và cao cấp, họ không thể tiến bộ cho đến khi họ bắt đầu sử dụng loạt thực. Những người có mục đích và nghề nghiệp là tăng sức mạnh và kích thước rèn luyện sự mệt mỏi cơ bắp.

Kết luận cuối cùng

Mặc dù quá tải cơ bắp cho đến khi mệt mỏi tuyệt đối là cần thiết để tăng sức mạnh và kích thước, tập luyện quá sức chỉ sử dụng thất bại có thể tạo ra tác động ngược lại lên cơ bắp, gây ra teo cơ. Sử dụng vừa phải loạt cho đến khi thất bại, mà không cho phép họ rời khỏi chương trình của chúng tôi.

Quy tắc đặt thất bại cơ bắp tại dịch vụ của bạn:

  1. Làm chu kỳ: Thay vì đào tạo cho đến khi thất bại luôn, hãy thực hiện nó một hoặc hai lần đào tạo. Bằng cách đó bạn sẽ không đào tạo quá mức.
  2. Khi bạn luyện tập cho đến khi thất bại, hãy thực hiện một mình trong loạt bài tập cuối cùng hoặc cuối cùng: Không đào tạo cho đến khi thất bại trong tất cả các loạt, bạn kết thúc đào tạo.
  3. Cho cơ thể thêm một hoặc hai ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện vất vả: -Có thể bạn sẽ cảm thấy cứng trong một vài ngày. Lắng nghe cơ thể và cho nó phần còn lại nó xứng đáng.
  4. Luôn luôn rèn luyện với phong cách nghiêm ngặt. Đạt được thất bại không có nghĩa là làm sai. Bạn có thể tự làm mình bị thương.
  5. Sử dụng sự lặp lại cưỡng bức trong sự cô lập. Họ là một phần mở rộng của đào tạo cho đến khi thất bại. Chúng là tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và kích thước, nhưng bạn phải làm chúng theo thời gian.
  6. Đừng luyện tập cho đến khi thất bại sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Bạn có thể tự làm mình bị thương. Lấy lại vóc dáng trước khi làm việc cơ bắp của bạn đến giới hạn.
  7. Đừng luyện tập cho đến khi thất bại ở ngực, vai hoặc chân mà không có bạn tình. Không ai muốn bị mắc kẹt dưới sức nặng.
  8. Đừng tập cho đến khi thất bại ngồi xổm. Bạn có thể làm điều đó, nhưng nguy cơ chấn thương là quá lớn. Trong mọi trường hợp, được theo dõi bởi hai người bạn đồng hành. Thực hành các thất bại trong chân làm báo hoặc hack squat.

Video: QA 347 - Đau nhức cơ bắp? Thành công hay thất bại tập GYM? (Có Thể 2019).