Đào tạo

Hãy là một trợ lý tốt trong phòng tập thể dục

Phụ trợ là một khía cạnh quan trọng đối với an toàn Tuy nhiên, trong môn cử tạ, nó không phải là thứ luôn được dạy cho những người tập gym. Có một trợ lý cung cấp bảo mật và cung cấp cho bạn một số trợ giúp thêm để yêu cầu nhiều hơn về bản thân.

Đây là một số hướng dẫn và quy tắc chung, cả cho những người tham dự và cho những người nuôi dạy, những người sẽ giúp bạn trở thành một trợ lý tốt hơn nhiều (và an toàn hơn nhiều).

1. Hỏi người đang giúp bạn cách bạn muốn được giúp đỡ.

Một số người, khi thực hiện các bài tập tạ như ấn máy, thích được giúp đỡ từ khuỷu tay bằng cách đẩy từ dưới lên bằng lòng bàn tay trên khuỷu tay, trong khi những người khác thích từ cổ tay (kéo chúng lên). Không có cách nào nhất thiết là tốt hay xấu, đó là vấn đề ưu tiên.

2. Xác định phạm vi lặp lại trong đó người sẽ làm việc.

Nếu bạn bắt đầu tham dự năm đại diện và bạn đang thực hiện mười, bạn sẽ phá hỏng bộ truyện. Mặt khác, nếu bạn nên bắt đầu tham dự lúc năm giờ và nói mười, bạn có thể chờ đợi năm lần lặp lại bắt buộc khác từ bạn.

3. Không bao giờ giảm cân quá nhiều cho người đó (trừ khi bạn thực sự cần nó vì lý do an toàn).

Điều này đặc biệt đúng trong các bài tập xà đơn khi bạn đang giúp đỡ từ thanh. Không kéo hoặc đẩy quá mạnh từ thanh (trừ khi được yêu cầu) để giảm căng thẳng trong cơ bắp. Tham dự tốt có nghĩa là bạn phải chỉ áp dụng một lượng lực đủ để giữ cho thanh di chuyển. Khi hỗ trợ trong các bài tập như lọn tóc, hãy thực hiện bằng cách đặt tay dưới bàn tay của người nâng và đẩy lên từ tay thay vì nâng từ thanh đòn. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ không giảm cân quá nhiều khi tham dự.

4. Hãy tính đến nếu người đó sử dụng các kỹ thuật cường độ cao

Tìm hiểu xem người đó sẽ thực hiện một số kỹ thuật loạt mở rộng, ví dụ: phủ định, loạt vào mùa thu, loạt cưỡng bức, v.v. Bạn phải biết chính xác những gì đang xảy ra để được chuẩn bị cho nó. Bạn không muốn phạm sai lầm trong một kỹ thuật cường độ cho sự cố cơ bắp cần có sự giúp đỡ.

5. Đừng la hét để thúc đẩy người đó mà không chắc chắn rằng cô ấy muốn điều đó.

Nó có thể là một sự phân tâm lớn và không phải ai cũng thích hoặc cần nó.

6. Khi bạn tham dự báo chí băng ghế dự bị hoặc tương tự - |

Hãy chắc chắn để làm sạch mồ hôi trên khuôn mặt của bạn để nó không rơi vào người trong loạt của bạn (không phải là một điều dễ chịu để thử nghiệm). Ngoài ra, đừng dựa quá nhiều vào cô ấy. Đây có thể là một sự xao lãng.

7. Ngoài ra, tại ngân hàng, hãy hỏi xem người đó có muốn giúp đỡ để nâng thanh giá đỡ không.

Ngoài ra, không hỗ trợ với một cánh tay trong một loại deadlift đến một cánh tay. Điều này tạo ra điểm cân bằng kém và thường được kéo ở chế độ không đồng đều. Sự mất cân bằng này có thể gây ra sự thất bại của người nâng tạ.

8. Giúp đỡ quanh eo trong squats, không phải từ thanh.

Hạ thấp bản thân trong khi người xuống và theo dõi. Giúp cô ấy tải thanh lên giá nếu cô ấy cần giúp đỡ, nhưng không bao giờ đẩy cô ấy về phía trước nếu cô ấy chưa sẵn sàng để di chuyển.

9. Khi bạn có thể tự giúp mình (Ví dụ, trong các bài tập 1 tay, đứng trên ghế để kéo, v.v.), hãy làm điều đó. Bạn biết rõ hơn bất cứ ai bạn cần bao nhiêu sự giúp đỡ. Mặt khác, nếu bạn có xu hướng không đòi hỏi bản thân và rời đi quá sớm, hãy nhờ một trợ lý để buộc bạn làm việc.

10. Khi hỗ trợ trong máy ép tạ quả tạ, không được đẩy vào bên trong khuỷu tay vì thanh tạ có thể nhường chỗ cho ngực. Luôn luôn đẩy lên.

11. Có những bài tập mà mọi người không nên tham dự, ví dụ, trọng lượng chết, hạ huyết áp, vắt, nạp năng lượng, v.v. Nếu ai đó yêu cầu bạn tham dự chúng, hãy từ chối một cách lịch sự.

12. Đôi khi một người có thể yêu cầu bạn cung cấp một quả tạ trên các bài tập như bấm tạ, bấm nghiêng, ấn vai, v.v. Nhấc quả tạ bằng tay trên đĩa chứ không phải trên tay cầm. Nếu bạn lấy trọng lượng bằng tay cầm và cố gắng chuyển nó theo cách đó, bạn và người nâng sẽ phải thử một số cách để vượt qua tay cầm trước khi bạn có thể nâng tạ. Điều này không an toàn chút nào, ngay cả với trọng lượng nhẹ, nhưng đặc biệt là với trọng lượng tối đa. Một cách dễ dàng để nâng một quả tạ nặng lên ngang vai để bạn có thể giao nó bằng cách trước tiên nhấc nó từ bên ngoài đĩa bằng cả hai tay và sau đó thực hiện một trọng lượng chết đến vị trí đứng. Vào lúc đó, đặt tay cầm quả tạ lên một bên đùi của bạn, đá với chân hướng lên ném quả tạ vào ngực trên. Đặt nó trong tay của bạn từ đó.

13. Trên một số máy, chẳng hạn như con bướm (pec boong) Ví dụ, tốt nhất là hỗ trợ bằng cách nâng từ chính vật nặng (chăm sóc bằng tay của bạn!). Điều này giữ cho sự căng thẳng trong cơ tốt hơn nhiều trong loạt bài. Tuy nhiên, không đặt tay của bạn dưới các tấm. Đơn giản chỉ cần lấy các tấm trọng lượng từ hai bên và đẩy lên để giúp đỡ. Điều này chỉ nên được sử dụng cho một trợ giúp nhỏ, không phải cho sự lặp lại bắt buộc tối đa.

14. Khi hai trợ lý được sử dụng (Ví dụ, trong squats nặng hoặc máy ép băng ghế dự bị), đặt từng cái vào một đầu của thanh và đảm bảo nó được kéo lên đồng thời. Một tải không cân bằng có thể có nghĩa là vấn đề.

15. Nếu bạn cần một trợ lý trong mỗi loạt bài tập Những gì anh ấy làm là làm việc quá sức hoặc không làm việc đủ chăm chỉ. Một mặt, thực hiện quá nhiều lần lặp đi lặp lại sẽ đào tạo anh ta quá nhanh, trong khi mặt khác, để trợ lý làm nhiều việc sẽ là một trở ngại cho sự tiến bộ của anh ta. Hãy thử tự mình thực hiện một vài loạt (không có sự trợ giúp nào) để xem bạn có thực sự làm tất cả công việc không. Thật không tốt khi quá phụ thuộc vào sự giúp đỡ bên ngoài ngoài những gì cần thiết vì lý do bảo mật. Nếu bạn không thể tự nâng tạ, thì bạn hoàn toàn không nên làm. Ngoại lệ cho điều này là đào tạo tiêu cực và lặp đi lặp lại bắt buộc hợp pháp.

16. Một kỹ thuật hỗ trợ tốt là sự giúp đỡ với các ngón tay.

Ví dụ, nếu bạn đang giúp ai đó trong băng ghế dự bị và thanh đang chậm lại và gần như dừng lại, chỉ sử dụng hai ngón tay trỏ của bạn bên dưới thanh. Đây thường là một sự gửi gắm tinh thần đến người nâng đỡ hơn là một sự giúp đỡ thực sự. Tại thời điểm này, áp dụng đủ áp lực để giữ cho thanh di chuyển. Nếu các ngón tay không đủ, hãy nắm lấy thanh và tiếp tục giúp vừa đủ để giữ cho nó di chuyển. Điều này sẽ làm cho người nâng lên tiếp tục làm nhiều công việc hơn cho chính mình. Hoặc là anh ta sẽ yêu sự giúp đỡ của anh ta hoặc anh ta có thể không bao giờ yêu cầu anh ta làm điều đó một lần nữa!

17. Khi hỗ trợ, nới lỏng khi người nâng vượt qua điểm đình trệ và trong phạm vi mạnh nhất của phần chuyển động.

Ví dụ, khi bạn tham dự ngân hàng, chỉ cần giúp đỡ thông qua điểm đình trệ, sau đó, khi đòn bẩy được cải thiện, hãy giảm sự giúp đỡ của bạn khi thanh tăng lên, hoàn toàn rời khỏi khi thanh đạt đến đỉnh. Để tăng giá trị của chuỗi, bạn thậm chí có thể muốn dựa vào thanh một chút khi nó đến gần điểm dừng (kiểm tra với bộ nâng của bạn trước khi làm điều này). Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh chặn.

18. Nếu bạn thấy ai đó vật lộn với cân nặng, đừng chạy và kéo tạ lên. Điều này có thể nguy hiểm cho người được đào tạo và có xu hướng làm cho mọi người tức giận. Chỉ ra sự hiện diện của họ nhưng không giúp đỡ cho đến khi các tín hiệu cử tạ để được hỗ trợ. Tuy nhiên, nếu bạn thấy ai đó bị nghiền nát bởi máy ép băng ghế dự bị, thì đây là lúc bạn nên chạy và giúp đỡ mà không cần hỏi.

19. Khi tham dự, hãy tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào bộ truyện, bất kể ai đi vòng quanh hay ai nói chuyện với bạn. Bạn có trách nhiệm đảm bảo sự an toàn của máy tập tạ.

20. Đừng tham dự cho đến khi thật cần thiết.

Phần năng suất cao nhất của một loạt là gần cuối khi người tập tạ đang vật lộn với trọng lượng. Bằng cách giúp đỡ quá sớm, bạn sẽ giảm hiệu quả của bộ truyện.

21. Không dựa trên số cân nặng bạn sử dụng hoàn toàn dựa trên sức mạnh của trợ lý.

Bạn phải sử dụng sức mạnh của riêng bạn cho loạt của bạn. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn không nên sử dụng một người trợ giúp mạnh mẽ. Một ngoại lệ khác là hỗ trợ với quả tạ mà trợ lý phải cung cấp trọng lượng. Rõ ràng, bạn sẽ phải tìm một người đủ mạnh để có thể làm điều đó một cách hiệu quả.

22. Máy có đòn bẩy đứng để giúp bạn đặt trọng lượng vào vị trí có thể được sử dụng để bạn tự hỗ trợ. Nếu bạn có khả năng phối hợp tốt, bạn có thể sử dụng đòn bẩy để phóng trọng lượng từ vị trí thấp hơn.

23. Thật tốt khi giúp đỡ những người mới bắt đầu học kỹ thuật và cải thiện những hạn chế của nó, nhưng chỉ cho an toàn, không cho sự lặp lại quá mức. Đây là một trong những sai lầm chính mà các học viên mắc phải khi bắt đầu một chương trình đào tạo. Việc sử dụng quá mức các lần lặp lại bắt buộc, nghĩa là hỗ trợ không cần thiết, có thể dẫn đến kiệt sức và đau đớn quá mức. Trong những trường hợp này, chỉ nên sử dụng sự trợ giúp để giữ cho người tập tạ an toàn, không nhấn thêm.

Như bạn có thể thấy, có nhiều thứ để giúp đỡ hơn là chỉ đơn giản là kéo thanh hoặc đẩy khuỷu tay. Một trợ lý tốt nên tối đa hóa kết quả và sự an toàn của người tập tạ. Hãy nhớ những hướng dẫn này, lần sau khi ai đó yêu cầu giúp đỡ hoặc lần sau bạn yêu cầu sự giúp đỡ từ người khác!