Đào tạo

Tối ưu hóa thời gian của bạn trong phòng tập thể dục

Tôi không biết về bạn, nhưng một số khi họ đếnphòng tập thể dục Họ lãng phí rất nhiều thời gian để làm tất cả mọi thứ mà không giống với bất cứ thứ gì hiệu quả.

Từ nhiều lần uống nước, nói chuyện với đồng nghiệp trong 20 phút trước khi bắt đầu buổi tập, và ngồi trên băng ghế ngắm các cô gái trong năm phút cho mỗi nhóm cơ. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn tất cả bây giờ chúng ta có vấn đề mang di động đến phòng tập thể dục, nơi chúng ta thấy mọi người "lướt" giữa loạt và loạt.

Là tất cả những gì cần thiết?

Vâng, nó phụ thuộc vào cách bạn nhìn vào nó. Tận hưởng khung cảnh không bao giờ là lãng phí thời gian, và nếu sau khi bạn nghỉ việc, điều đó không quan trọng từ quan điểm của việc sử dụng thời gian, trong khi nó quan trọng, và nhiều, nếu bạn làm việc cả ngày và bạn cần hoàn thành sớm trong phòng tập thể dục để có thể có một chút thời gian cá nhân và dành cho gia đình.

Nhưng năng suất không chỉ liên quan đến nghĩa vụ của thời gian, nó còn đề cập đến hiệu quả đào tạo và bao nhiêu có thể được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, và đó là mấu chốt thực sự của vấn đề.

Nhật ký huấn luyện

các nhật ký đào tạo Chúng có vẻ tẻ nhạt và lỗi thời, nhưng không có phím tắt để duy trì kiểm soát những gì bạn đang làm. Một cuốn nhật ký tập luyện cũng có thể cho bạn biết bạn có năng suất cao khi bạn ở trong phòng tập thể dục hay không, dựa trên việc nhìn thấy giờ nghỉ của bạn chỉ đơn giản là màu đen trắng và tiến trình kiểm tra thành phần cơ thể.

Đánh giá năng suất Đó là một khởi đầu tốt vì nó sẽ cho phép bạn xem những yếu tố nào trong chương trình của bạn có hiệu quả và yếu tố nào không. Ngoài ra, bạn sẽ có một bản đồ rất chi tiết về những gì bạn đã làm chính xác trong những tuần trước, vì vậy bạn sẽ có thể xác định nơi sẽ thực hiện giai đoạn tiếp theo của bạn.tập luyện.

Cuối cùng, một cuốn nhật ký có năng suất cao vì nó cho phép bạn thấy rõ những gì hiệu quả và hiệu quả. Có rất nhiều nhật ký đào tạo in sẵn, nơi bạn chỉ cần điền dữ liệu cơ bản nhất.

Trong khi bạn đang nghỉ ngơi giữa các bộ chân nặng hơn, hãy tạo ra những cú gập người

Đây là một mẹo hay vì nó có thể giúp bạn tiết kiệm dễ dàng ít nhất 15 phút mà bạn thường dành để làm việc bụng hoặc cặp song sinh vào cuối phiên.

Không chỉ với thủ thuật này, bạn còn tiết kiệm thời gian mà còn cho phép bạn làm việc cơ bụng hoặc sinh đôi trước khi bạn mệt mỏi hơn về thể chất và tinh thần ít hơn cô đặc.

Tôi khuyên bạn nên huấn luyện bụng giữa các nhóm không có bất kỳ mối quan hệ nào với chúng, như chân, cũng như tôi khuyên bạn nên huấn luyện cặp song sinh giữa các bộ ngực hoặc lưng. Bằng cách đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung bản thân trong các lĩnh vực xung quanh nhóm lớn hơn mà bạn đang làm việc, để bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc thỏa hiệp với việc đào tạo chính.

Chuẩn bị trước các tài liệu mà bạn sẽ cần

Trước khi bắt đầu xe lửa một nhóm đặc biệt, tập hợp các quán bar và quả tạ gần đó, lên kế hoạch cho lộ trình máy móc bạn sẽ sử dụng và nói chung hãy chuẩn bị các thiết bị cần thiết trong một khu vực của căn phòng. Nói chung, các phòng tập thể dục đã được cài đặt theo cách này, do đó dễ dàng truy cập tất cả các máy của cùng một gia đình, ví dụ như khu vực chân, hoặc khu vực ngực, v.v.

Nhưng nếu bạn sẽ làm supersets,Loạt khổng lồ hoặc một mạch, điều quan trọng là lập kế hoạch mọi thứ trước. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn sẽ nghỉ ngơi một chút giữa các bộ và bạn đang đào tạo các nhóm khác nhau không liên quan. Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện cho đôi chân của mình và bạn dự định thực hiện một loạt các động tác gập bụng ở giữa, hãy lấy một tấm thảm và đặt nó bên cạnh hỗ trợ squats để ngay khi bạn hoàn thành một loạt bạn có thể ngã xuống và làm 50 lần lặp lại. Bạn có muốn làm bắp tay giữa squats? Vâng mang theo một thanh và quả tạ gần giá đỡ.

Tai nghe

Mang về tai ngheNgay cả khi không có âm nhạc chảy qua chúng, hãy gửi một thông điệp rõ ràng đến các thành viên khác trong phòng tập thể dục để họ không làm phiền bạn. Điều đó sẽ cho phép bạn tập trung vào công việc của bạn mà không bị gián đoạn. Nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp và các vận động viên nổi tiếng khác đã chuyển sang tai nghe để giữ những người săn lùng chữ ký. Nếu bạn sẽ thực sự nghe âm nhạc Chọn một nhịp điệu và điều đó thúc đẩy bạn.

Trong trường hợp bạn chỉ mặc chúng cho giả vờ, đảm bảo cáp được cắm vào để không ai nhận thấy mánh khóe của bạn.

Lên kế hoạch trước khi bạn đi

Nó là tốt để đào tạo theo bản năng, nhưng rời khỏi bản năng cho các cài đặt của từng phiên và không cho kế hoạch mỗi ngày. Có một ý tưởng rõ ràng, thông qua nhật ký hoặc ghi chú tinh thần, về những gì bạn sẽ làm vào một ngày nhất định, để khi bạn đến nơi, bạn ngay lập tức đi đến khu vực tương ứng và bạn sẽ đến công việc

Không ai nói rằng bạn không thể thay đổi các yếu tố trong khóa đào tạo của mình, dựa trên cảm giác của bạn ngày hôm đó, nhưng có một kế hoạch sẽ cho phép bạn tập luyện nhanh và tránh lãng phí thời gian để quyết định những bài tập bạn sẽ làm .

Sử dụng một đối tác huấn luyện để được nhất quán

Một cđồng hành đào tạo Bạn có thể đi đúng hướng, bởi vì nó sẽ giúp bạn không đổi, duy trì động lực và thiết lập một mô hình nghỉ ngơi giữa các chuỗi. Sự tập trung rất quan trọng vì nó cho phép bạn sử dụng cường độ cần thiết để phát triển khối lượng và thiết lập kết nối cơ-tâm.

các động lựcĐó cũng là một yếu tố không thể đánh giá thấp, bởi vì đó là điều khiến bạn quay trở lại phòng tập thể dục và tiếp tục nhiệt tình với việc tập luyện. Bạn càng nhiệt tình, bạn sẽ càng có nhiều giá trị cho việc lập kế hoạch và thực hiện các phiên.

Và còn gì có lợi hơn một người bạn đồng hành tốt khi xen kẽ chuỗi trao đổi với bạn, cho phép bạn có một chương trình chính xác về thời gian nghỉ ngơi?

Tập thể dục tim mạch kết hợp trong cùng một phiên

Các phiên của bài tập tim mạch chúng là những thứ mà mọi người có thể làm trước đây, nhưng thường là sau buổi tập tạ. Mặc dù lên xe đạp là một sự giải thoát dễ chịu để kéo căng các cơ bắp cứng và di chuyển một chút máu từ chân, nhưng đó là thứ được hy sinh khi thời gian là một yếu tố.

Khi cần thời gian, thay vì mạo hiểm mất tập luyện tim mạch ngày hôm đó, tại sao không kết hợp nó vào thói quen của bạn và rời phòng tập trong một nửa thời gian?

các đào tạo mạch Nó không chỉ dành cho người mới bắt đầu, nó thực sự có thể là một cách tuyệt vời để học cách phát triển sức bền của tim mạch trong khi duy trì sức mạnh. Và mặc dù, về mặt tinh thần, bạn có thể nghĩ rằng bạn không làm được gì nhiều hoặc không tập luyện với cùng cường độ, nghĩ rằng đó chỉ đơn giản là sự khác biệt giữa việc vẽ cường độ theo cách đơn giản của kilôgam di chuyển, hoặc thực hiện nó với nhịp sống và tổng lực cản trong thời gian ngắn hơn.

Kéo dài giữa loạt

Cuộc tranh luận giữa Căng các cơ trước hoặc sau khi tập vẫn còn sống. Tôi đã luôn nghĩ rằng việc kéo dài sẽ an toàn hơn nhiều sau khi đã làm ấm đủ, nhưng không có lý do gì bạn nên lãng phí nhiều thời gian hơn sau một buổi tập khó khăn để thực hiện các động tác kéo dài.

Thay vào đó, tại sao không kéo dài trong một hoặc hai phút nghỉ ngơi giữa các bộ? Theo thời gian nó thực sự có thể góp phần làm tăng du lịch của phong trào và đồng thời nó sẽ giúp bạn loại bỏ sự tích tụ axit lactic và máu ứ đọng xảy ra trong một loạt nặng.

Kéo dài giữa các bộ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và hiệu quả hơn trong loạt bài tiếp theo, cũng như cung cấp một phương tiện phục hồi trước phiên tiếp theo. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là đào tạo lực tối đa, bạn nên hạn chế kéo dài giữa các loạt đến mức tối thiểu có thể bởi vì các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm lực xuống một tỷ lệ nhỏ.

Một lịch trình chặt chẽ? Tạo mạch khắp cơ thể trong những tuần bận rộn

Bạn có thực sự nghĩ rằng các mạch là dành cho phụ nữ và người mới?

Không chỉ mạch tập thể dục Chúng tiết kiệm rất nhiều thời gian, nhưng chúng cũng có thể thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn một lần nữa, bằng cách gây nhầm lẫn cho cơ thể buộc nó phải thay đổi tốc độ rất rõ rệt. Các mạch là các bài tập được thực hiện lần lượt mà không nghỉ giữa chúng, gần giống như một loạt khổng lồ. Sau tất cả, bạn có thể nghỉ ngơi một chút, nhưng điểm quan trọng là tập thể dục cho một nhóm cơ thể và ngay lập tức tiến hành tạo một nhóm khác, và một nhóm khác cho một khu vực khác, duy trì tốc độ, nhưng thay đổi các khu vực của cách mỗi người nghỉ ngơi trong khi một người khác đang làm việc.

Nhiều người tạo ra các mạch cho toàn bộ cơ thể, hoặc một nửa, một cách thường xuyên trong cơ thể của họ đào tạoVà bạn có thể tin rằng họ đang ở trong tình trạng rất tốt.

Nếu bạn là vận động viên thể hình Bạn có thể không muốn làm điều này liên tục, nhưng không nghi ngờ gì, bạn có thể cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của mình nếu bạn thực hiện một lần một tuần hoặc cứ sau mười ngày. Cuối cùng, bạn sẽ di chuyển nhanh hơn. Tôi hỏi, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng cuối cùng bạn sẽ giữ trọng lượng giống hệt như mọi khi, vì khi bạn nghỉ nhiều thời gian giữa các set hơn mức cần thiết.

Tập luyện trong những khoảnh khắc mà phòng tập thể dục ít được lui tới

Chìa khóa để sắp xếp các buổi tập khi phòng tập ít người lui tới là nó sẽ cho phép bạn tập trung độc quyềntrong bạn Không chỉ tập luyện của bạn sẽ không có sự phiền nhiễu của bạn bè, mọi người, tiếng cười và cám dỗ xã hội, mà bạn cũng sẽ là vị vua của nơi này theo nghĩa bạn sẽ có trong tài liệu mà bạn cần. là khi nó phù hợp với bạn.

Vì vậy, thay vì phải đợi người khác hoàn thành chuỗi mở rộng chân của họ, trong khi bạn hạ nhiệt, bạn có thể nhảy vào máy ngay lập tức, thực hiện và chuyển sang bài tập tiếp theo. Đây là một rất lớn tự do về mặt tiến bộ, cả cho nhà vật lý của bạn và cho chương trình nghị sự thời gian của bạn.

Cố gắng đào tạosớm, trước khi đám đông xuất hiện, hay đúng hơn là đào tạo muộn, cho đêm, khi mọi người đã rời đi và khám phá lịch trình nào phù hợp nhất với chương trình nghị sự và cơ thể của bạn.