Đào tạo

Đào tạo cầm

Nếu bạn chỉ thực hiện một số động tác hít xà khi kết thúc tập luyện và mong muốn có những đường gân lớn bằng cánh tay, thì bạn đã nhầm.

Tôi biết các vận động viên điều tra và lên kế hoạch cho các thông số của thói quen ngực và lưng của họ như thể họ đang phân tích Thuyết tương đối, nhưng khi nói đến việc tập luyện nắm bắt thì họ làm như vậy với rất ít (hoặc không).

Đầu tiên chúng ta cần nhớ những gì nó cần để trở nên mạnh mẽ. Theo nhà điều tra lực lượng nổi tiếng Vladimir Zatsommeky, có ba cách để xây dựng sức mạnh:

• Nâng tải tối đa, cái được gọi là Phương pháp nỗ lực tối đa
• Nâng một tải dưới mức càng bùng nổ càng tốt, cái được gọi là Phương pháp nỗ lực năng động
• Tăng tải tối đa phụ đến thất bại, cái được gọi là Phương pháp nỗ lực lặp đi lặp lại

Do đó, để xây dựng một tay cầm đẳng cấp thế giới, chúng ta cần thực hiện cả ba phương pháp. Hầu hết mọi người chỉ thực hiện một trong những phương pháp được đề cập, chẳng hạn như mở và đóng một trong những dụng cụ kẹp nhựa không sử dụng được trong một triệu lần lặp lại. Đừng lo lắng, áp dụng các kỹ thuật của tôi sẽ khiến bạn muốn mặc áo ngắn mọi lúc, ngay cả ở miền bắc Siberia trong mùa đông! - Nhưng trước tiên chúng ta sẽ phá bỏ một số huyền thoại.

Chuyện hoang đường số 1: Bạn phải thực hiện nhiều lần lặp lại mỗi ngày

Huyền thoại này rơi vào trường hợp giống như hội đồng huấn luyện bụng của những năm 1980. Vấn đề là ở chỗ: nếu bạn luyện tập với nhiều lần lặp lại mỗi ngày, bạn chỉ tấn công nhóm sợi loại I do co thắt chậm. để chúng phát triển Bất cứ ai có một nửa bộ não hoạt động đều biết rằng chúng ta phải tấn công các đơn vị vận động co rút loại II nhanh, đặc biệt là Loại II b, có tiềm năng cao nhất để tăng trưởng và phát triển lực tối đa. Sau đó loại bỏ việc đào tạo hàng ngày về sự lặp lại cao bởi vì nó sẽ không đưa bạn đi đâu cả.

Chuyện hoang đường số 2: Tay nắm là bài tập tốt nhất cho sự phát triển của cẳng tay

Tôi có thể đưa ra rất nhiều ví dụ về lý do tại sao điều này không đúng nhưng tôi sẽ tập trung vào một trong những trải nghiệm của riêng tôi. Tôi dành hầu hết các ngày cuối tuần của mình trong một lĩnh vực nơi bạn của tôi - sống ở đó. Cha anh Bill là một nông dân và thợ cơ khí. Bill chưa bao giờ đặt chân vào phòng tập thể dục và anh không biết tay nắm là gì, nhưng anh có một đôi cẳng tay khổng lồ mà ngay cả Popeye cũng phải ghen tị. Bill đã dành cả ngày để nâng các vật nặng trên cánh đồng, quay những bánh xe khổng lồ, sử dụng tua vít cả ngày và vận chuyển động cơ hạng nặng - chỉ để nêu tên một vài hoạt động. Sau đó, bạn sẽ tự hỏi: "Vâng, họ thật tuyệt, nhưng họ có thực sự mạnh mẽ không?" Để trả lời câu hỏi đó tôi sẽ quay trở lại với Ta.

Một ngày nọ, Ta đã vô tình đâm vào máy kéo của gia đình, trượt xuống mương vào một ngày tuyết rơi dày. Bill đã khá tức giận về điều đó. Tôi lấy Taà ± er từ cổ và nhấc anh ta lên khỏi mặt đất (Taà ± er nặng khoảng 130 kg) bằng một tay! Đó là những gì tôi gọi là sức mạnh chức năng.

Nói cách khác, Cẳng tay mạnh đòi hỏi một số loại công việc.

Chuyện hoang đường số 3: Người tập thể hình có cánh tay chắc khỏe

Nếu bạn liên tục tập luyện axit và khối lượng lớn cho các cơ của cẳng tay, chúng sẽ bị phì đại. Vấn đề là loại hình đào tạo này chỉ cấu thành phì đại sarcoplasmic, không phì đại chức năng mạnh mẽ của sarcomer của sợi cơ. Bạn phải phì đại sợi cơ thực sự, không phải không gian ngoại bào, nếu bạn muốn cẳng tay của bạn trông tuyệt vời để mở ra trong thế giới thực của lực.

Ngoài ra, người tập thể hình liên tục sử dụng dây đai khi họ thực hiện tất cả các bài tập của họ, từ cất cánh đến kéo ròng rọc. Ý tưởng nâng một trọng lượng mà bạn không thể duy trì là gì? Theo tôi, nếu bạn không thể lấy 250 kg đất mà không có dây đai, thì bạn không thể lấy ra 250 kg.

Bây giờ chúng ta đã phá hủy một số huyền thoại, hãy trở lại với sự phát triển của sức mạnh. Như tôi đã nói trước đây, chúng tôi phải thực hiện ba loại hình đào tạo khác nhau. Ở đây, với phần trăm tải trọng được xác định, loạt, đại diện và đặc tính nhịp độ:

Thói quen tập luyện

Nỗ lực tối đa (Phương pháp) 95-100% 1RM (Tải) 3-5 (Sê-ri)
Nỗ lực năng động (Phương pháp) 55-65% 1RM (Tải) 6-10 2-4 (Lặp lại)
Nỗ lực nhiều lần (Phương pháp) 75-85% 1RM (Tải) 4-6 4-8 (Lặp lại)

Tôi khuyên bạn nên sử dụng một phương pháp dành riêng trước khi nghỉ ngơi 3-5 ngày và sau đó kết hợp phương pháp sau. Nói cách khác, vào ngày đầu tiên, hãy tập thể dục hoặc bài tập của bạn bằng cách sử dụng kỹ thuật Nỗ lực tối đa. Vào ngày thứ hai, 3 đến 5 ngày sau, hãy tập thể dục hoặc tập thể dục bằng kỹ thuật Nỗ lực năng động. Sau đó, 3 đến 5 ngày sau, thực hiện chuyển động hoặc chuyển động của bạn bằng cách sử dụng kỹ thuật Lặp lại nỗ lực.

Thực hiện điều này ba lần trước khi chọn bài tập mới, một trong mỗi loại bài tập cẳng tay tiếp theo. Điều này có thể được thực hiện với đủ tính liên tục, chọn các chuyển động mới mỗi khi bạn hoàn thành 3 chu kỳ, cho đến khi bạn có cẳng tay mạnh và lớn.

Ví dụ chu kỳ

Thứ hai: Khảo sát tối đa với thanh chất béo 3-5 loạt x 1-3 lần lặp lại.
Thứ tư: Các phần mở rộng động với dải 6-10 sê-ri 2-4 lần lặp lại.
Thứ sáu: Tiếng vỗ tay cá sấu lặp đi lặp lại 4 - 6 lần lặp lại 4-8 lần.

Một lần nữa, thực hiện chuỗi này ba chu kỳ trước khi thay đổi bài tập.

Để tăng cường sức mạnh cho cẳng tay, tôi muốn giữ các phương pháp riêng biệt bởi vì kết hợp chúng sẽ là một khối lượng quá mức (giả sử bạn thực hiện các bài tập ngoài kế hoạch này cũng hoạt động cơ bắp kẹp).

Bài tập

Bạn sẽ không bao giờ phát triển một tay cầm đẳng cấp thế giới nếu bạn mất thời gian với cúm nhựa và các lọn tóc cổ tay. Các cơ tay và cẳng tay có khả năng thực hiện một số kiểu chuyển động khác nhau, vì vậy đừng giới hạn bản thân bằng hai hoặc ba động tác (hãy nhớ, bạn phải chọn một bài tập trong mỗi 3 loại sau để hình thành chu kỳ luyện tập của bạn):

Mở rộng đào tạo

Điều này có vẻ rất đơn giản với tôi, nhưng tôi phải nói rằng các bộ mở rộng là biến bị lãng quên nhiều nhất trong đào tạo độ bám. Các phần mở rộng của bàn tay và cẳng tay nên được đào tạo để phát triển sức mạnh cầm nắm tối đa. Bạn sẽ không chỉ tập bắp tay và quên cơ tam đầu, phải không? Tôi không tin Hãy nhớ rằng, cơ thể sẽ hạn chế tiềm năng của sức mạnh tuyệt đối nếu nhân vật phản diện yếu để bảo vệ khớp. Do đó, đào tạo các tay kéo dài / cổ tay và chuẩn bị cho một bất ngờ. Một số bài tập tốt cho mục đích đó là:

Mở rộng ngón tay với dây thun: Lấy một dây thun (không phải là hữu hạn và rẻ tiền, mà là phiên bản chất béo được sử dụng trong bưu điện) và đặt ngón tay của bạn vào trong băng. Trải rộng các ngón tay của bạn càng xa nhau càng tốt mà không cần dây chun lăn đến đốt ngón tay của bạn và sau đó véo chúng. Một phương pháp khác là đặt cao su giữa hai metacarpals (nghĩa là ngón tay) và làm cùng một công việc.

Tăng sức đề kháng bằng cách thêm nhiều dải đàn hồi lên nhau. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho những người có vấn đề về cổ tay hoặc các vấn đề về ống cổ tay. Thêm vấn đề này vào thói quen của bạn thường sẽ làm giảm bất kỳ triệu chứng. Nếu nó quá mạnh đối với dây thun, bạn có thể mua cao su mở rộng ngón tay trong nhà thể thao. Sử dụng bài tập này cho bất kỳ trong ba phương pháp.

Tiện ích mở rộng trong Arena: Lấy một thùng 5 lít. Và lấp đầy nó bằng cát. Với những ngón tay khép lại và căng cứng, vùi bàn tay vào trong xô bằng cát. Sau đó, mở và trải ngón tay của bạn càng nhanh càng tốt. Bỏ tay ra và lặp lại. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn, đây có thể là một chuyển động của nỗ lực tối đa (nếu bạn yếu) hoặc phương pháp nỗ lực lặp lại / năng động (nếu nó mạnh hơn).

Để làm rõ, cát chỉ là một yếu tố để sử dụng. Bạn cũng có thể sử dụng dăm gỗ, len hoặc làm nó bên trong lon thiếc. (Nếu bạn lo lắng về việc làm móng của mình, thì bạn đang đọc sai bài viết)

Phần mở rộng đĩa: Nắm bắt một đĩa ánh sáng, khoảng. 4 đến 5 Kg. Và giữ nó với một vị trí cổ tay trong quản chế (lòng bàn tay hướng xuống). Ngón tay của bạn nên ở một bên của đĩa và ngón cái ở bên kia. Trong khi giữ cánh tay của bạn duỗi ra phía trước, uốn cong và mở rộng cổ tay của bạn số lần đặt. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện, hãy thêm nhiều đĩa hoặc một đĩa nặng hơn và giữ chúng cùng với mặt mịn hướng ra ngoài. Trong khi sức mạnh cầm nắm của bạn phát triển, hãy sử dụng bài tập này cho các phương pháp nỗ lực lặp đi lặp lại và năng động.

Các phong trào "Mở tay"

Đối với những người rèn luyện sức mạnh cầm nắm của mình cho các chuyển động như cất cánh và kéo lên, thật tuyệt vời, nhưng họ cũng cần nâng vật khi ngón tay của họ mở hơn (ví dụ, mở rộng). Ở đây chúng tôi có một số bài tập tuyệt vời cho mục đích này:

Khảo sát quả tạ một tay: Đặt một quả tạ trên sàn nhà, đặt nó như thể nó là một "cái gì đó". Đứng trên quả tạ với hai chân cách xa nhau. Nắm chặt quả tạ của đĩa trên, hai ngón tay tách rời nhau, như thể nắm lấy một quả bóng trên sàn, và nâng nó lên ngang eo. Hạ nó và lặp lại. Đối với một phiên bản cao cấp hơn, nâng nó lên đến ngực. Tôi phải cảnh báo bạn không sử dụng một quả tạ mở ngón tay của bạn hơn 80% tổng số phần mở rộng của nó. Nói cách khác, giữ một uốn cong nhẹ trong tay của bạn hoặc bạn có thể quá căng thẳng các cấu trúc của cổ tay và bàn tay. Nó cũng phục vụ một quả tạ tròn hoặc lục giác.

Cất cánh với thanh dày: Mua một cặp kẹp EZ, hoặc quấn một chiếc khăn quanh trung tâm của thanh để đường kính của thanh nằm trong khoảng từ 6 đến 8 cm. Khi khăn bị nghiền nát, nó cần phải dày hơn 8 cm để đạt được độ bám chính xác. Một phương pháp tốt cũng có thể là cuộn nướu cao su quanh thanh và buộc chúng. Tải một đĩa nhỏ (5 đến 10 Kg.) Trên mỗi bên của thanh. Như với bất kỳ bài tập mới nào, tốt nhất là bắt đầu với một trọng lượng nhẹ thay vì làm tổn thương bản thân trong lần lặp lại đầu tiên. Đặt thanh trước mặt anh ta, lấy nó từ giữa bằng tay phải và thực hiện một chuyến cất cánh truyền thống. Nâng và hạ thanh 1-3 lần trước khi đổi tay.

Bạn cũng có thể đặt thanh trên sàn bên cạnh bạn và thực hiện khảo sát. Tôi biết nhiều người sẽ nghĩ rằng một quả tạ sẽ hoạt động như nhau. Hãy tin tôi, nó không phải như vậy, bởi vì nó đòi hỏi hành động cơ bắp hơn nhiều để giữ một thanh song song với mặt đất. Đây là một bài tập cho phương pháp nỗ lực tối đa.

Đẩy xe cút kít bằng một tay: Đây thực sự là một bài tập nâng cao mà tôi đã khám phá (ừm, có thể có ai đó đã phát hiện ra nó, nhưng tôi không biết ai làm nó cho đến bây giờ). Đi xe cút kít nhỏ mà không tải. Hãy nắm lấy như bạn thường làm (semisupinado grip) và bắt đầu đi bộ với cô ấy. Từ từ gỡ tay trái ra khỏi tay trái một ngón tay một lúc (ngón tay thứ nhất được thả ra trước).

Tiếp tục tháo tay trái trong khi duy trì thăng bằng với tay phải. Xe tải phải duy trì mức độ hoàn hảo nếu không nó không hoạt động. Ban đầu, có thể loại bỏ một số ngón tay, nhưng giữ nó theo cách đó. Đẩy xe tải khoảng. 30 giây trước khi đổi tay. Có thể một ngày nào đó bạn đến từ nhóm ưu tú và đẩy nó bằng một tay. Chúng ta nói về sức mạnh cầm nắm!

Huấn luyện các cơ nắm bắt một cách bùng nổ

Ở một mức độ lớn, chúng tôi đã làm việc các phần mở rộng của bàn tay và cẳng tay cùng với các hành động cơ isometric. Bây giờ chúng ta cần thực hiện một số đào tạo năng động cho các uốn. Một số bài tập tốt là:

Thắt chặt bóng tennis: Trong thời gian đếm vài giây, 20 đến 30, cố gắng bóp bóng tennis nhiều lần nhất có thể, cho đến khi nó bị nghiền nát hoàn toàn. Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng số lần bạn vắt nó trong cùng khoảng thời gian đó. Bóng phải luôn mới.

Đấu trường Grab: Tôi đã học được bài tập này từ cuốn sách tuyệt vời của John Brookfield, "Tu viện sức mạnh của bàn tay" (Master of the Force of the Hand). Đưa bàn tay của bạn vào một thùng 5 lít chứa đầy cát, dăm gỗ hoặc thép hoặc bất kỳ chất nào khác có khả năng chống chịu và nắm lấy một nắm đầy đủ nhất có thể. Hủy bỏ và lặp lại. Những người bạn không muốn có bàn tay "thô" như vậy, có thể sử dụng găng tay cao su. Sử dụng bài tập này cho các phương pháp nỗ lực năng động hoặc nỗ lực lặp đi lặp lại.

Tiếng vỗ tay của cá sấu: Lấy một mảnh vải, da lộn, hoặc vải, hoặc bất cứ thứ gì phù hợp với bàn tay của bạn. Đặt mình ở tư thế uốn cong bằng tay sao cho các ngón tay được mở rộng ở một bên và ngón cái ở phía đối diện. Hãy vỗ ngón tay bằng ngón tay cái, trượt trên tấm vải (nếu bạn không hiểu tôi, hãy tưởng tượng rằng bạn có một chiếc tất trong tay và bạn đang làm một con rối và muốn làm cho con rối di chuyển).
Sử dụng bài tập này cho bất kỳ trong ba phương pháp sức mạnh.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển sức mạnh và / hoặc kích thước từ một bên so với bên kia, bạn có thể gặp vấn đề về thần kinh ở vùng cột sống C6 aT1. Tham khảo ý kiến ​​với một chiropractor có kinh nghiệm để chẩn đoán chính xác. Một nguyên nhân có thể khác có thể là sự kết dính trong hoặc giữa các cơ của cẳng tay và bàn tay. Thường xuyên, chúng ta lạm dụng cơ bắp nắm chặt của chúng tôi với chấn thương lặp đi lặp lại trong suốt cả ngày. Vấn đề này có thể được điều trị dễ dàng bằng kỹ thuật nắn khớp xương, nắn xương hoặc ART (Kỹ thuật phát hành chủ động).

Kết hợp công việc này vào kế hoạch đào tạo của bạn sẽ xây dựng một tay cầm đẳng cấp thế giới vừa thẩm mỹ, cực kỳ mạnh mẽ và chức năng.

Trích từ văn bản gốc của Chad Waterbury