Đào tạo

Hồi phục tích cực trong đào tạo

Truyền thuyết về quyền anh, George Foreman, là duy nhất trong môn thể thao này. Một số người có thể cân nhắc điều gì đó phi lý rằng nếu mục tiêu là hồi phục giữa các vòng, tại sao George lại dành nhiều năng lượng hơn để tiếp tục tập thể dục?

Phương pháp của nó được khoa học gọi là "Phục hồi tích cực" và nó ngụ ý làm một hoạt động thể chất nhẹ giữa các bộ hoặc tập luyện. Nó trái ngược với "Phục hồi vượt trội", ngụ ý thư giãn, giống như ngồi trên ghế.

Cả hai kỹ thuật đều ngụ ý một sự cải thiện trong hiệu suất và phục hồi. Tuy nhiên, các thử nghiệm chỉ ra rằng sự phục hồi tích cực giữa các vòng có thể đã mang lại cho George một sự khác biệt rõ ràng với các đối thủ của mình.

Phục hồi tích cực cũng có thể làm việc cho người tập thể hình, tại ba thời điểm khác nhau: giữa các bộ, sau khi tập luyện và giữa các bài tập.

Phục hồi tích cực giữa các loạt

Cảm giác điển hình của â € œburningâ € Những gì bạn cảm thấy giữa các bộ là do sự tích tụ axit lactic, được tạo ra bởi quá trình trao đổi chất kỵ khí, gây ra sự giảm hoạt động của những người thực hiện nâng tạ. Giảm độ pH làm giảm hoạt động của các enzyme, giảm mức độ của các tế bào bạch cầu và vận chuyển các chất dinh dưỡng và giảm sự co cơ và sản xuất ATP.

Điều này xảy ra cho tối ưu hóa việc thực hiện, mục tiêu là để tối đa hóa độ thanh thải của axit lactic. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí, bằng cách cung cấp một lượng lớn oxy cho cơ bắp để chúng có thể làm sạch axit lactic khỏi máu.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cách hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu này là với các bài tập cường độ thấp (30 đến 40% mức tối đa VO2 của bạn).

Vượt quá số tiền này có nguy cơ vượt qua ngưỡng lactic và cuối cùng tạo ra nhiều axit lactic hơn. Giảm cường độ nó sẽ giảm thiểu việc cung cấp oxy đến cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy bỏng sâu trong cơ bắp trong quá trình phục hồi tích cực, có lẽ bạn cần giảm cường độ.

Hiệu quả của phục hồi tích cực so với phục hồi thụ động giữa các bộ đã được chứng minh trong chạy nước rút và nâng tạ giữa các vận động viên khác. Một ví dụ tuyệt vời là một thí nghiệm được trình bày bởi Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. Mười lăm vận động viên nam có kinh nghiệm biểu diễn tập tạ bao gồm sáu bộ squats song song với 85% của tối đa 10 lần lặp lại. Những người tham gia đã hồi phục trong bốn phút giữa các bộ hoặc thụ động hoặc tập thể dục cường độ thấp trên xe đạp tĩnh. Sau bài tập đó, những người tham gia đã thực hiện một bài kiểm tra lặp lại ngồi xổm bằng cách sử dụng 65% của tối đa 10 lần lặp lại. Các vận động viên đã thực hiện phục hồi tích cực đã có thể làm cho một Lặp lại thêm 20% hơn những người thực hiện phục hồi thụ động giữa các loạt. Không có gì ngạc nhiên khi George Foreman có khả năng đè bẹp đối thủ của mình.

các đào tạo thể hình điển hình liên quan đến việc thực hiện các khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ (khoảng một phút giữa các bộ.) Tuy nhiên, để thay đổi, nhiều người tập thể hình thực hiện một ngày "khó khăn" trong phân chia của bạn hoặc tập trung vào sức đề kháng tiến bộ với một số bài tập chính như squats. Trong những ngày họ nuôi phí tối đa (hơn 85% mức tối đa của một lần lặp lại) và thực hiện thời gian nghỉ dài hơn, thường là từ ba đến năm phút giữa các bộ. Vào những ngày tập luyện vất vả nhất, Khi mục tiêu chính là tăng sức mạnh, phục hồi tích cực hóa ra lại rất thuận lợi.

Tối ưu, bạn thực hiện phục hồi tích cực cụ thể cho nhóm cơ được đào tạo. Ví dụ, nếu bạn đang tập chân, bạn nên đi bộ một chút giữa các bộ hoặc làm một số xe đạp tĩnh. Nếu bạn đang đào tạo deltoids, bạn nên sử dụng các hình elip hoặc lắc tay giữa các bộ.

Chủ động phục hồi sau đào tạo

các mục đích phục hồi tích cực sau tập luyện (thường được gọi là làm mát hoặc â € œcooldownâ €) tương tự như phục hồi tích cực giữa các chuỗi: loại bỏ axit lactic. Tuổi thọ của axit lactic thường là 15 đến 25 phút sau khi hoạt động thể chất; tuy nhiên, axit lactic có thể trở về đường cơ sở sau một phiên làm mát. Điều này rất quan trọng, vì việc làm mát được thực hiện ngay sau khi tập thể dục có thể làm giảm đến 30% sự suy giảm tế bào bạch cầu, kích thích hệ thống miễn dịch hiệu quả và hiệu quả. Điều này đặc biệt áp dụng cho người tập thể hình có cao khối lượng đào tạo Nó có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn trong những giờ đào tạo sau này.

Cuối cùng, phục hồi tích cực có thể rất hữu ích cho những người tập thể hình đào tạo hai lần mỗi ngày, để họ sẽ phục hồi nhanh hơn cho phiên tiếp theo.

Để phục hồi tối ưu sau khi tập luyện, bạn cần tập thể dục trong khoảng từ 10 đến 15 phút trong khoảng từ 30 đến 40% mức tối đa của VO2. Một số ví dụ có thể là đi bộ nhẹ, đi bằng xe đạp hoặc thực hiện một bài tập vừa phải trên các hình elip. Một lần nữa cố gắng tập trung vào nhóm cơ mà bạn đã đào tạo trước đó.

Hồi phục tích cực giữa các bài tập

Một ngày sau buổi tập của bạn, Axit lactic Nó sẽ biến mất trong hầu hết các phần. Một vấn đề mới gọi là phẫn nộ cơ muộn (thường được gọi là cứng khớp) sẽ xuất hiện trên hiện trường. Mục đích của việc phục hồi tích cực giữa các bài tập là để giảm đau đó và cải thiện sự phục hồi để bạn có thể tập luyện lại càng sớm càng tốt và theo cách mạnh mẽ hơn.

Bạn muốn tập thể dục đủ để tăng máu và phân phối chất dinh dưỡng trong cơ bắp nhưng không nhiều đến mức làm tăng tổn thương cơ bắp. Có những nghiên cứu đã chứng minh rằng hydrat hóa tế bào thông qua tập luyện cân nặng là một cách hiệu quả để tăng tổng hợp protein và giảm thoái hóa protein.

Hiệu quả của phục hồi tích cực giữa các bài tập đã được chứng minh trong một số lượng lớn các nghiên cứu. Trong một nghiên cứu, tám đối tượng nghỉ ngơi sau một bài tập bắp tay rất khó khăn, trong khi chín người khác thực hiện một buổi tập nhẹ hơn nhiều để tạo điều kiện phục hồi. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự phục hồi bằng các bài tập sức mạnh sẽ tốt hơn sau khi thực hiện các bài tập nhẹ hơn là những người chỉ đơn giản nghỉ ngơi.

Không có khuyến nghị cho phục hồi tích cực giữa các bài tập. Nói chung, chúng tôi sẽ khuyên bạn nên lặp lại cao (từ 10 đến 15) và nâng tạ mà không bị suy nhược cơ bắp trong ba đến sáu bộ với thời gian nghỉ ít hơn một phút giữa các bộ. Hầu hết các tổn thương cơ xảy ra ở vị trí lệch tâm hoặc vị trí thấp nhất của việc nâng tạ. Vì vậy, bạn có thể tập luyện lấy trọng lượng lệch tâm trong khi bạn nâng trọng lượng ở pha cao nhất hoặc đồng tâm.

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn một số lượng lớn chất dinh dưỡng trước và sau khi tập thể dục để tối đa hóa phục hồi.

Như bạn đã biết, khi bạn cảm thấy kiệt sức giữa các bài tập, tốt hơn là tập thể dục nhẹ nhàng, khi bạn cảm thấy kiệt sức sau khi tập luyện, cũng tốt hơn là tập thể dục nhẹ và khi bạn cảm thấy đau vào ngày hôm sau. Tốt hơn là thực hiện một số bài tập một cách nhẹ nhàng để phục hồi hiệu quả.

Trích xuất từ ​​một văn bản gốc bởi Gabriel J. Wilson