Dinh dưỡng

Các vitamin và khoáng chất thể hình

Hầu hết các vận động viên và người hâm mộ như nhau thể hình họ nhận ra rằng một chế độ ăn uống lành mạnh - với sự cân bằng các vitamin và khoáng chất thiết yếu - là một phần quan trọng của hiệu suất trong quá trình đào tạo.

Trên thực tế, những người tập thể hình rất năng động và các vận động viên khác có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn bình thường do mất mát với mồ hôi và yêu cầu bảo vệ nhiều hơn chất chống oxy hóa, đặc biệt trước các cuộc thi, khi chế độ ăn kiêng hạn chế có thể không đáp ứng các yêu cầu hàng ngày được đề nghị (CDR) về vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, bỏ qua CDR có thể làm giảm cơ hội của bạn và khiến bạn bỏ ngỏ.

Nhiều người thiếu một trong những chất dinh dưỡng này và sự thiếu hụt một số vitamin có thể phá vỡ nhiễm sắc thể - theo cách tương tự như khi bạn tiếp xúc với bức xạ. Điều quan trọng là có sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng, nhưng tránh megadoses. Đối với trái cây và rau quả, chúng ta chưa học được tất cả những gì họ cung cấp, nhưng chúng ta biết rằng 25% những người uống chúng dồi dào bị ung thư bằng một nửa so với những người khó tiêu thụ chúng, vì vậy người có ít nhất năm dịch vụ rau quả mỗi ngày.

Một sai lầm phổ biến là chỉ uống một số vitamin, khi một phức hợp hoàn chỉnh là cần thiết. Ví dụ, vitamin B tạo thành một nhóm để giúp biến đổi thức ăn thành năng lượng: các enzyme tham gia vào quá trình cần vitamin B1 (thiamine), vitamin B3 (niacin), Â vitamin B5 (Axit pantothenic) và vitamin B2 (riboflavin), theo thứ tự đó, để thực hiện công việc của họ. Mỗi thành viên của sự tương tác phối hợp này phải có mặt để nhóm hoạt động.

Một lỗi điển hình khác là mất megadoses chỉ một số bổ sung trong khi bỏ qua các loại thực phẩm quan trọng. Hiếm khi điều này là cần thiết hoặc sử dụng. Cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng vitamin nhất định tại một thời điểm, phần còn lại là được lưu trữ hoặc nóđẩy ra. Với vitamin tan trong nước, phần thừa được loại bỏ bởi cống. Với các chất dinh dưỡng được lưu trữ như sắt, vitamin A và vitamin D, megadoses kéo dài có thể dẫn đến sự tích tụ độc hại.

Tuy nhiên, liều cao hơn của một số vitamin và khoáng chất có thể cải thiện năng suất. Ý tưởng này vẫn còn gây tranh cãi, nhưng bằng chứng rất quan trọng.

Vitamin E

Ba trong số năm nghiên cứu về tập thể dục cho thấy vitamin E làm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ bắp. Trong khi bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng Anthony Ocana cung cấp sự kết hợp của vitamin E và các chất chống oxy hóa khác cho các vận động viên thi đấu để giảm bớt sự khó chịu của cơ sau một chế độ tập luyện khắc nghiệt, các bằng chứng khác cho thấy việc sử dụng kết hợp hai loại khác nhau. vitamin E

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học California, Berkeley, cho thấy dạng vitamin E Gamma tocopherol có thể được bổ sung bằng dạng alpha tocopherol để chống lại các gốc tự do. Các chất bổ sung có chứa cả hai dạng đều tốt, nhưng tốt nhất là lấy chúng từ chế độ ăn kiêng.

Các nguồn vitamin E tốt nhất là dầu, đặc biệt là dầu thực vậtkhông bão hòa đa và hạt giống.

Carotenoit

Một trong những chất chống oxy hóa tan trong lipid được biết đến nhiều nhất là caroten, một số trong số chúng hoạt động như vitamin A, và nhiều trong số chúng
Chúng là chất chống oxy hóa giúp chống ung thư.

Bởi vì người ta đã phát hiện ra rằng cả alpha-carotene, lutein, zeaxanthin và lycopene đều là chất chống oxy hóa tốt hoặc tốt hơn beta-carotene, và vì beta-carotene liều cao có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư ở người hút thuốc, Cách tốt nhất để có được carotenoids là thông qua việc tiêu thụ theo thói quen trái câyrau.

Vitamin C

Lợi ích của vitamin C chống lại lạnh Các triệu chứng phổ biến, chỉ được phát hiện trong một số ít các nghiên cứu, dường như đạt được hiệu quả tối đa với liều 250 mg, điều đó có nghĩa là tiêu thụ nhiều hơn số tiền đó mỗi ngày không mang lại lợi ích gì thêm.

Đối với các hiệu ứng có thể ErgogenNên dùng liều cao tới 2.000 mg mỗi ngày, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên dùng 500 mg mỗi ngày chia thành các liều nhỏ hơn trong suốt cả ngày, đừng quên rằng ít nhất một nửa số tiền đó nên được lấy từ trái câyrau của chế độ ăn uống.

Vitamin nhóm B (Thiamine, Rivoflavin và axit folic)

Bởi vì vitamin nhóm B là coenzyme cần thiết cho trao đổi chất về năng lượng, các vận động viên cần một lượng cao hơn bình thường. Họ cũng trải qua những mất mát lớn hơn bình thường. Lượng vitamin thấp có thể dẫn đến cảm giác kiệt sức và bị đốt cháy khi kết thúc khóa đào tạo sắp xếp trước trong sáu tháng với sự hạn chế tiến bộ của chế độ ăn kiêng.

Ví dụ, tâm trạng có thể bị ảnh hưởng, vì vitamin B và EÂ là cần thiết để tổng hợp serotonindopamine (chất hóa học trong não điều chỉnh tâm trạng). Uống thêm một lượng vitamin B và E vào thời điểm gần với cuộc thi có thể giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể.

Vận động viên, tất nhiên, cần nhiều hơn thiaminriboflavin để xử lý lượng carbohydrate bổ sung mà họ phải tiêu thụ để thực hiện đào tạo. Cứ 1.000 calo carbohydrate bạn tiêu thụ, bạn cần thêm 0,5 mg thiamine và 0,6 mg riboflavin.

Đó là CDR (Số tiền khuyến nghị hàng ngày). Cứ 1.000 calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, bạn cần 6,6 mg niacin và một phức hợp vitamin với 3 đến 10 mcg vitamin B12.

các Axit folic Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe, sự thiếu hụt có thể dẫn đến tổn thương DNA, ung thư và dị tật bẩm sinh ở cột sống. Các vitamin B cũng nên được uống trong hai hoặc nhiều liều nhỏ hơn trong suốt cả ngày.

Kẽm

Trong một trong những văn bản học thuật quan trọng nhất về dinh dưỡng thể thao, dinh dưỡng cho tập thể dục và thể thao, có vẻ như kẽm trung bình cho một người phụ nữ thể hình nó là 8 mg mỗi ngày - ít hơn 4 mg so với CDR.

Thật là xấu hổ, có tính đến một nghiên cứu được thực hiện với 16 phụ nữ cho thấy 135 mg mỗi ngày cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp, mặc dù có khả năng số tiền này không an toàn khi sử dụng lâu dài. Người tập thể hình cũng mất ít kẽm; Một người đàn ông thường mất khoảng 12 mg kẽm mỗi ngày thay vì 15 mg được đề nghị.

Các vận động viên nói chung cần một lượng kẽm lớn hơn vì thua lỗ Điều đó xảy ra qua mồ hôi. Việc thiếu thực phẩm từ biển trong chế độ ăn uống có khả năng làm trầm trọng thêm vấn đề.

Bằng chứng cho thấy rằng dùng ít hơn 15 mg kẽm mỗi ngày dẫn đến phá vỡ nhiễm sắc thể. Tuy nhiên, nếu vượt quá 60 mg mỗi ngày, nó bắt đầu độc hại.

Thay vì dựa vào bổ sung Theo truyền thống, cách tốt nhất để tiêu thụ kẽm là thông qua các loại thực phẩm có chứa nó, chẳng hạn như dâu tây và quả mâm xôi chẳng hạn.

Sắt

Bởi vì đó là một trong những thiếu sót phổ biến nhất ở phụ nữ, và vì người ta biết rằng có các cửa hàng sắt thấp, thậm chí không bị thiếu máu, có liên quan đến một xấu đi về thành tích thể thao, một trong những ưu tiên chính của các vận động viên nữ là theo dõi nồng độ sắt.

Thiếu máu xảy ra do mất kinh nguyệt và bởi vì các bài tập tác động cao như chạy có thể gây tan máu (vỡ tế bào hồng cầu), điều này rõ ràng làm tăng mất sắt qua nước tiểu.

Để duy trì mức độ sắt cao, nó tiêu thụ nhiều loại rau lá và đặc biệt là protein động vật.

các người ăn chay Họ có thể sử dụng các loại đậu và rau bina, nhưng họ có thể cần bổ sung để tránh rơi vào tình trạng thiếu máu, giảm hiệu suất, tăng tần suất nhiễm trùng và xuất hiện sớm nhất các triệu chứng. tập luyện quá sức, trong số những người có chất lượng giấc ngủ kém, mệt mỏi và căng thẳng.

Canxi

Bổ sung canxi rất quan trọng, đặc biệt đối với các vận động viên nữ tập luyện quá mức và mất kinh nguyệt (trở thànhvô kinh).

các vô kinh nó được phản ánh trong việc giảm estrogen tạo điều kiện cho xương phát triển và theo thời gian, sự thiếu hụt và mất khối lượng xương này có thể dẫn đến chứng loãng xương.

Vô kinh, mất khối lượng xương và rối loạn ăn uống - một cái gì đó được gọi là bộ ba của các vận động viên nữ - chúng thường xảy ra cùng một lúc ở phụ nữ - vận động viên.

Một mức độ thấp của vitamin D Ở phụ nữ tập thể hình là một lý do khác tại sao họ nên tiêu thụ các sản phẩm sữa hoặc thay thế cho canxi và vitamin D như chúng là được tiêu thụ với cột sống của họ (cá mòi).

Đàn ông cũng cần đủ canxi - đặc biệt là trước 20 tuổi - khi hầu hết mật độXương. Khoáng chất này cũng phục vụ như là một hỗ trợ cho các cơn co thắt cơ bắp, hoạt động của các dây thần kinh và đông máu.

Kali

các đổ mồ hôi và đi tiểu nhiều gây mất kali, chất điện phân thiết yếu cho cơ thể Các chất điện giải như natri và kali là cần thiết để duy trì sự cân bằng của chất lỏng tự nhiên và hoạt động đúng đắn của các dây thần kinh, mặc dù hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri và rất ít kali. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng mất canxi qua nước tiểu.

Lấy thêm một lượng kali Mỗi ngày là một phần của phức hợp vitamin và khoáng chất là một ý tưởng tốt cho bất kỳ vận động viên nào, và những lượng bổ sung đó cũng có thể có được thông qua đồ uống thể thao trong một khóa đào tạo dài hạn.

Chrome

Chromium làm tăng khả năng dung nạp glucose và có thể cải thiện cấu hình cholesterol trong máu, việc tăng lượng crom có ​​thể làm giảm lượng insulin cần thiết cho mô hấp thụ glucose

Nó vẫn chưa được chứng minh rằng crom picolinatetăng khối lượng cơ nạc, nhưng nhiều vận động viên có mức độ crôm thấp và điều đó có thể ảnh hưởng đến kết quả của họ trong phòng tập thể dục.

Đầu tiên, việc trục xuất crom qua nước tiểu nó tăng gấp đôi sau khi tập thể dục, cho thấy những người hoạt động thể chất có thể có nhu cầu lớn hơn về crom. Thứ hai, lượng crôm trong chế độ ăn phương Tây rất nhỏ - chỉ 5 đến 150 mcg mỗi ngày - vì tính chất tinh chế cao của các loại thực phẩm có sẵn.

Giải pháp là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm tự nhiên; Các nguồn tốt nhất của crom là thịt, ngũ cốc nguyên hạt, men bia, các loại hạt, phô mai và mật mía.

Magiê

Kết hợp với kẽm monomethionine và magiê aspartate có thể làm tăng mức độ testosterone (các chất bổ sung ZMA điển hình).

Vì các vận động viên đã được tìm thấy là thấp trong các hợp chất này, hãy chắc chắn lấy ít nhất CDR Các tính chất cơ bắp thư giãn củamagiê đã được biết đến, và người ta đã phát hiện ra rằng 500 mg giảm chuột rút cơ bắp hàng ngày ở những người chơi tennis bị thiếu hụt trong các tác dụng nhất định về khoáng chất này có liên quan Ergogen, mặc dù không nhất quán: bổ sung magiê đã cải thiện hoạt động thể chất ở các vận động viên sức mạnh cao và nỗ lực xoay của các cơ sau khi tập tạ.

Có nhiều bằng chứng chống lại việc ủng hộ bổ sung magiê (cả ở dạng aspartate và oxit) có thể cải thiện hiệu suất trong các loại khác nhau của tập thể dục.