Thói quen

Thói quen khối lượng cơ bắp cho ectomor

Nó là một 3 ngày một tuần đặc biệt là đối với những người có hình thái ngoài tử cung, những người cảm thấy khó tăng cân và tăng cân.

Mục tiêu chính của thói quen là để lấy khối lượng, và về mặt này, chúng tôi sử dụng một mặt sức mạnh . phì đại cấu trúc (tăng thể tích cơ do phì đại sarcoplasmic = tăng kích thước tế bào chất của các tế bào hợp đồng). Bạn có thêm thông tin về các loại phì đại trong bài viết Các loại sợi cơ và trong bài viết Phương pháp để đạt được cơ bắp.

Đó là một thói quen với khối lượng đào tạo thấp, vì nó nhằm mục đích đưa ra một "cú hích" cho những cá nhân gặp khó khăn với các thói quen khác với nhiều chuỗi và lặp lại nhiều hơn. Ngoài ra, người ta cũng biết rằng trong các môn học rất mỏng, việc tập luyện quá mức khiến họ đốt cháy calo với tốc độ lớn và giảm cân thậm chí nhiều hơn.

Trước khi thực hiện nó thuận tiện tính 5 RM hoặc 6 RM, đó là trọng lượng tối đa mà tôi có thể thực hiện 5 hoặc 6 lần lặp lại trong ba bài tập cơ bản: Squat, Báo chí ngân hàng và Deadlift.

Một số lựa chọn thay thế riêng biệt được để lại bằng dấu phẩy về số lượng chuỗi và số lần lặp lại.

Thứ hai

- Squat, phiên bản sức mạnh (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- Nhấn nghiêng (với thanh tạ hoặc thanh để chọn) (2 x 10, 3 x 8 hoặc tương tự = không vượt quá 25 lần lặp lại) Khi phì đại là chuyển động phải trôi chảy trong tất cả các lần lặp lại lần đầu tiên đến lần cuối cùng
- Kéo vào ngực (phạm vi phì đại 2 x 12, 2 x 10 hoặc tương tự)
- Báo chí quân sự (phạm vi phì đại 2 x 12, 2 x 10 hoặc tương tự)
- Vắng (theo ý thích của bạn.)

Thứ tư

- Phiên bản ngực, sức mạnh (5 x 5, 6 x 4 hoặc tương tự)
- Nhấn (phì đại) (phạm vi lặp lại 2 x 15, 2 x 12 = không vượt quá 30 tổng số lần lặp lại)
- Đường cong Femoral (phì đại, tương tự như phạm vi trước)
- Biceps và cơ tam đầu (2 x 10 2 x 10 superset)
- Hyperextensions

Thứ sáu

- Trọng lượng chết (lực lượng phiên bản 5 x 5, 4 x 6 hoặc tương tự)
- Quỹ ngực trong phiên bản phì đại (2 x 12 hoặc tương tự)
- Nâng cằm (2 x 12, 3 x 8 hoặc tương tự)
- Twin (2 x 12-15 trên máy chân 2 x 10 máy hoặc bài tập tương tự)
- Bụng

Tuần đầu tiên các bài tập 5 x 5 hoặc tương tự được thực hiện với 85% của 5RM

Tuần thứ hai các bài tập 5 x 5 hoặc tương tự được thực hiện với 90% của 5RM

Tuần thứ baCác bài tập 5 x 5 hoặc tương tự được thực hiện với 95% của 5RM

Tuần thứ tư chúng tôi sẽ làm việc 100% trong 5RM

Tuần thứ năm chúng tôi sẽ tìm cách tập luyện các bài tập sức mạnh trong chỉ có 3 bộ 3 reps nhưng với mức tăng (biến tùy thuộc vào từng cá nhân) của 5 x 5 RM của chúng tôi (ví dụ: thêm 2, 5 - 5 kg vào 5RM của chúng tôi)

Tuần thứ sáu Tôi sẽ xem xét nó nghỉ ngơi, sẽ để lại một tuần nghỉ ngơi cho cơ thể để đồng hóa tất cả các công việc được thực hiện. Nếu ai đó thậm chí không thể nghĩ về việc nghỉ ngơi, anh ta sẽ tập tất cả các bài tập với 60% 5RM trong các bài tập cơ bản, và trong những người bị phì đại, chúng tôi sẽ duy trì cân nặng.

các bài tập phì đại chúng phải luôn luôn được thực hiện với trọng lượng cho phép kết thúc chuỗi xa thất bại (thất bại - 2 = chúng ta vẫn có thể thực hiện thêm 2 lần lặp lại khi chúng ta giải phóng cân nặng) và chỉ tăng cân mỗi tuần nếu có thể duy trì sự linh động đó của chuyển động và lỗi được duy trì trong -2.

Thường trình được tạo bởi người dùng Xác thịt của es.fitness.com.