Thói quen

Thói quen thường xuyên cho người mới bắt đầu

Dựa trên Nguyên lý hệ thống loạt được thành lập bởi Joe Weider để tập tạ cho sự phát triển của khối cơ, tôi mang đến cho bạn một thói quen cho người mới bắt đầu.

Nguyên tắc này thiết lập nhiều lần lặp lại của mỗi bài tập trong một số loạt để cung cấp cho mỗi cơ bắp một công việc hoàn chỉnh cho phép nó phát triển một cách tối ưu; cho người mới bắt đầu, Hệ thống Weider khuyến nghị 2 đến 4 bộ từ 1 đến 4 bài tập cho mỗi cơ.

Thói quen đề xuất phải được bổ sung đào tạo tim mạch, thực hiện ít nhất ba buổi hàng tuần trong 30 phút mỗi lần ở cường độ trung bình với 70% nhịp tim tối đa.

Chọn Hoạt động thể dục nhịp điệu bạn thích nhưng điều đó không có tác động đến các khớp, ví dụ: đi bộ với tốc độ nhanh trên máy chạy bộ, xe đạp hình elip, các bước hoặc các lớp thể dục nhịp điệu, mô phỏng leo núi, trong số những người khác.

Đối với tất cả các bài tập, 3 chuỗi được chỉ định trong các lần lặp lại giảm dần (10, 8, 6) tăng trọng lượng của cái này sang cái kia, theo cách mà đạt được sự lặp lại cuối cùng mà không thể làm được nữa.

Trong mọi trường hợp, kỹ thuật phải được tôn trọng, các chuyển động phải chậm, được kiểm soát và không lắc lư.

Thứ hai: Ngực và cặp song sinh

Âm hộ- Bấm ngực trên băng ghế phẳng
- Bấm ngực trên băng ghế nghiêng
- Một tuần tiền song song và các thập giá tiếp theo trong ròng rọc

Sinh đôi- Độ cao của gót chân
- Độ cao của gót ngồi trên máy

Thứ ba: Cơ tứ đầu và xương đùi

Cơ bắp- Squats một tuần và sải chân tiếp theo
- Chân mở rộng trong báo chí nghiêng
- Mở rộng cơ tứ đầu

Nữ giới- Curem Femoral nằm trên máy
- Đường cong xương đùi thay thế trong ròng rọc thấp

Thứ tư: Kẻ bắt cóc và kẻ bắt cóc

- Co ngót hoặc crunches: Â 3 bộ 25 lần lặp lại
- Độ cao của đầu gối song song: Â 3 bộ 25 lần lặp lại
- Bụng giảm cân

Kẻ bắt cóc- Kẻ bắt cóc trong máy

Thứ năm: Lưng và cơ tam đầu

Quay lại- Một tuần chiếm ưu thế với độ bám rộng và tiếp theo chiếm ưu thế với độ bám hẹp
- Chèo trên ròng rọc thấp với độ bám hẹp
- Chèo ngang với quả tạ

Cơ tam đầu- Báo chí Pháp
- Phần mở rộng trong ròng rọc cao
- Quay trở lại với quả tạ

Thứ sáu: Vai và bắp tay

Vai
- Nhấn ngồi với quả tạ
- Độ cao phía trước với thanh tạ
- Cao độ bên với thân nghiêng
- Chèo tay với nhau
- Nhún với thanh

Bắp tay- Bicep curl với thanh
- Bắp tay loại xen kẽ hoặc búa uốn
- Biceps cuộn tròn trên băng ghế Scott

Thứ bảy và chủ nhật

- Nghỉ ngơi