Thói quen

Tập cơ bắp thường xuyên: 9 tuần Trifase

Tiếp theo chúng tôi mang đến cho bạn một khối lượng cơ thường xuyên 9 tuần cũng sẽ tăng sức mạnh và làm việc cho điểm yếu của bạn.

Giai đoạn 1 - Tập

Mục tiêu của giai đoạn này là tăng khối lượng đào tạo (số lượng chuỗi) mỗi tuần. Ngoài việc thêm loạt mỗi tuần, bạn nên cố gắng nâng tải lớn hơn mỗi lần tập luyện.

â € ¢ Tuần 1 = 3 Series mỗi bài tập
â € ¢ Tuần 2 = 4 Series mỗi bài tập
â € ¢ Tuần 3 = 5 Series mỗi bài tập

* Thời gian nghỉ giữa các chuỗi: 90 giây.

Đào tạo 1 Trở lại 亶 ꥹ

Huấn luyện 2 Ngựcẉ

Đào tạo 3 cơ tứ đầuᗩꢭ

Huấn luyện 4 vũ khí ᧩

Đào tạo 1: Trở lại 亶 ꥹ

  • 1-Trọng lượng chết 3-5Ã-6-10
  • 2-Thống trị 3-5Ã-6-10
  • 3-Chèo với thanh 3-5Ã-6-10
  • 4-Thanh co ngót 3-5Ã-6-10
  • 5-Cufflinks 3-5Ã-6-10

Đào tạo 2: Ngựcẉ

  • 1-Bấm Ngân hàng 3-5Ã-6-10
  • 2-Bấm quả tạ nghiêng 3-5Ã-6-10
  • 3-Quỹ 3-5Ã-6-10
  • 4-Bấm quân 3-5Ã-6-10
  • 5-Độ cao ngang 3-5Ã-6-10

Đào tạo 3: Quadricepsᗩꢭ

  • 1-Squats 3-5Ã-6-10
  • Trọng lượng 2-Rumani 3-5Ã-6-10
  • 3-Phần mở rộng 3-5Ã-6-10
  • Femoral 4-Curl 3-5Ã-6-10
  • 5 bước 5-5-10-10

Huấn luyện 4: Vũ khí ᧩

  • Thanh 1-Curl 3-5Ã-6-10
  • 2-Bấm Băng ghế kẹp hẹp 3-5Ã-6-10
  • 3-Nhấn nút 3-5-5-10-10
  • Quả tạ 4 lọn tóc 3-5Ã-6-10
  • 5-Twin đứng 3-5Ã-6-10
  • 6-Twin Ngồi 3-5Ã-6-10

Phạm vi lặp lại từ 6 đến 10, nghĩa là, nếu bạn không đạt được 6 lần lặp lại, bạn phải giảm trọng lượng và nếu bạn cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại, bạn phải tăng trọng lượng.

Giai đoạn 2 - Cường độ

Mục tiêu của Giai đoạn 2 là nâng tải gần với mức tối đa cho sự lặp lại thấp. Không có thay đổi về số lượng loạt, chỉ trong tải.

  • Tuần 1 = 6 RM
  • Tuần 2 = 4 RM
  • Tuần 3 = 2 RM

Thời gian nghỉ ngơi = 2-3 phút giữa các bộ

  • Đào tạo 1: Torso A
  • Đào tạo 2: Chân A
  • Đào tạo 3: Torso B
  • Đào tạo 4: Chân B

Tor A

Cuốn 3-2-6
Chèo thuyền với thanh 3-2-6
Báo chí quân sự 3-2-6
Co lại với thanh 3-2-6
Nhấn với kẹp kín 3-2-6
Cuộn tròn với thanh 3-2-6

Tor B

Nhấn nghiêng 3-2-6
Thống trị 3-2-6
Dumbbell nhấn vai 3-2-6
Quả tạ nhún 3-2-6
Phá vỡ hộp sọ 3-2-6
Curl với quả tạ 3-2-6

Chân A

Ngồi xổm 3-2-6
Trọng lượng chết cứng chân 3-2-6
Cặp song sinh ngồi 3-2-6

Chân B

Deadlift 3-2-6
Nhấn 3-2-6
Cufflinks đứng 3-2-6

Phạm vi lặp lại cho Giai đoạn 2 là 2-6, nhưng không giống như Giai đoạn 1, số lần lặp lại cố định được sử dụng trong mỗi khóa đào tạo. Mục tiêu của tuần thứ nhất là sử dụng trọng lượng cho phép bạn hoàn thành 3 bộ 6 rep. Trong tuần thứ hai là hoàn thành 3 set 4 rep. và cho tuần thứ ba là hoàn thành 3 bộ 2 rep.

Nếu bạn thích bạn có thể làm cánh tay sau chân vì âm lượng ở chân ngày thấp hơn. Đây là sở thích của mọi người.

Ví dụ cho Deadlift:

â € ¢ Tuần 1 = 3Ã 6 150Kg
â € ¢ Tuần 2 = 3Ã 175Kg
â € ¢ Tuần 3 = 3Ã 2 200Kg

Giai đoạn 3 - Tần suất

Mục tiêu của giai đoạn này là tập luyện từng cơ bắp thường xuyên hơn so với giai đoạn 1 và 2.

  • Tập luyện 1 Toàn thân A
  • Tập 2 toàn thân B
  • Tập 3 toàn thân C
  • Đào tạo 4 điểm yếu

Cơ bắp - E1 - E 2 - E3

Cơ tứ đầu: Squats, Press, Tiện ích mở rộng

Nữ giới: Thủ tướng Rumani, Femoral Curl, Femoral Curl Thường trực

Sinh đôi: Twin đứng, Twin Ngồi, Twin Press

Ngực: Nhấn Banca, Nhấn Nghiêng, Nhấn Từ chối

Quay lại: Chèo thuyền, Pullups, Chèo ngồi

Deltoids: Báo chí quân sự, thang máy bằng đồng, thang máy cáp

Trapeze: Co lại Barra, thu nhỏ Quả tạ, chèo đến cằm

Cơ tam đầu: Nhấn Đóng, Bấm Pháp, Triceps trên ròng rọc

Bắp tay: Curl Bar, Curl quả tạ, Curl trong ròng rọc

Vào ngày E1, bạn phải thực hiện các bài tập của cột đầu tiên, vào ngày E2 các bài tập của cột thứ hai và cứ thế ...

Tôi khuyên bạn nên làm 3 loạt mỗi bài tập với một loạt các lần lặp lại 8 đến 10 lần lặp lại.

E4 - Điểm mờ nhạt

Mọi người phải chọn điều đó cơ bắp họ là những người cần chạm vào, họ đã bị bỏ lại phía sau, họ là của họ điểm yếuv.v. Nếu bạn cần phải làm việc ngực và lưng của bạn, sau đó làm việc ngực và lưng của bạn. Nếu bạn cần làm việc song sinh và vai của bạn, sau đó bạn làm việc sinh đôi và vai.

Ví dụ về đào tạo Lower Pectoral, Posterior Twins và Deltoids:

Hạ ngực

Nhấn Banks đã từ chối 3Ã 4, 8, 12

Quỹ 3Ã 4, 8, 12

Hậu duệ

Chim 3Ã 4, 8, 12

Peck Sàn tàu Nghịch đảo 3Ã 4, 8, 12

Sinh đôi

Ngồi song sinh 3Ã 4, 8, 12

Báo chí đôi 3Ã 4, 8, 12

Tuần 10

Sau 9 tuần vất vả đào tạo, cơ thể là một chút - do đó, tuần 10 phải được tải xuống hoặc phục hồi. Trong tuần này, bạn có thể chọn hoàn toàn nghỉ ngơi hoặc tải xuống (tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn đã đạt đến tuần 9). Trong trường hợp chọn tải xuống, nên thực hiện các chuỗi có phạm vi lặp lại cao (8-15) và không tiếp cận lỗi. Tuần này bạn phải nghỉ ngơi và để làm điều này, bạn phải giảm cường độ, tần suất và / hoặc khối lượng đào tạo.

Huấn luyện bụng trong Chương trình Trifase

Trong chương trình ban đầu, không liệt kê các bài tập cho bụng, vì nếu bạn tập nặng trong squats, deadlifts và phần còn lại của bài tập, cơ bụng của bạn sẽ được đào tạo đầy đủ. Dù sao, nếu bạn muốn thực hiện một công việc trực tiếp của bụng, bạn có thể thực hiện các bài tập sau 2 ngày mỗi tuần trong chuỗi không quá 12 lần lặp lại (vì vậy bạn sẽ cần phải tự cai sữa và sử dụng mức tạ cao):

Ngày 1

-Bạn trên ròng rọc cao 3Ã-8-12

-Độ cao của chân treo 3Ã-8-12

Ngày 2

-Oblicuos trong ròng rọc cao 3Ã-8-12

-Đo bụng trực tràng 3Ã-8-12