Thói quen

Trung cấp khối lượng cơ bắp thường xuyên

Ngay cả khi bạn không còn là một người mới tập thể hình Bạn không được quên một số điều rất quan trọng trong thế giới của trọng lượng.

- Trước mỗi buổi tập tạ, khởi động tập thể dục tim mạch từ 5 đến 10 phút. Thực hiện một loạt ánh sáng từ 10 đến 20 lần lặp lại trước khi loạt công việc.

- Ở mỗi lần lặp lại, lấy không khí ở pha lệch tâm (âm) và trục xuất nó ở cuối pha đồng tâm (dương).

- Làm giai đoạn tiêu cực của mỗi lần lặp lại một cách có kiểm soát, không giảm trọng lượng.

- Hãy nhớ rằng di truyền của cơ thể bạn là duy nhất, và nó sẽ đáp ứng một cách độc đáo với các kích thích khác nhau của bài tập. Một phần của thử thách là tìm hiểu cách cơ thể phản ứng với các kết hợp khác nhau của thói quen, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Hãy lưu ý về những gì bạn cần để có thể tiến bộ.

Chúng tôi đề xuất bây giờ một thói quen hoặc bảng đào tạo trong 6 tuần.

Tuần 1-2

Thứ hai, thứ năm:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
NgựcBáo chí ngân hàng đa năng.312
Giao thoa giữa các ròng rọc312
Mở trong máy hợp đồng.212
VaiBáo chí quân sự trong bội.312
Nâng trước trên ròng rọc312
Cao độ bên312
Hình thangThu nhỏ lại312
Cơ tam đầuBáo chí bội số ngân hàng312
Ròng rọc312
BụngBộ máy bụng215
Ròng rọc215

Thứ ba, thứ sáu:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
ĐùiNgồi xổm trong bội số.312
Nhấn312
Cơ tứ đầuMở rộng chân312
Nữ giớiNgồi flex315
Quay lạiChèo với thanh trong bội312
Ròng rọc312
Chèo ngồi trên ròng rọc312
Bắp tayRòng rọc312
Vòng tay trong ngân hàng Scott312
Khuy măng sétĐộ cao của gót chân trong báo chí215
Nâng gót đứng215

Tuần 3-4

Thứ hai:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
NgựcBáo chí ngân hàng đa năng.310
Mở trên băng ghế nghiêng310
Giao thoa giữa các ròng rọc310
Mở trong máy.310
Cơ tam đầuBăng ghế dự bị với kẹp kín310
Phần mở rộng nằm xuống310
Ròng rọc310
BụngCo lại315
Ròng rọc315

Thứ ba:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
ĐùiNgồi xổm trong bội310
Nhấn310
Cơ tứ đầuMở rộng chân310
Nữ giớiRumani310
Ngồi uốn cong xương đùi310
Khuy măng sétNâng gót đứng215
Ngồi nâng gót215
Nâng gót chân trong bội số215

Thứ năm:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
VaiChủ tịch quân đội310
Cao độ bên310
Cao độ mặt trước trên ròng rọc210
Độ cao sau này210
Hình thangThu nhỏ lại310
BụngCo lại315
Ròng rọc315

Thứ sáu:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
Quay lạiChèo thuyền310
Ròng rọc310
Chèo ngồi trên ròng rọc310
Bắp tayVòng tay trong ngân hàng Scot310
Vòng tay trên băng ghế nghiêng310
Vòng tay trong ròng rọc thấp310
Cẳng tayCổ tay uốn cong với thanh310

Tuần 5-6

Thứ hai:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
NgựcBáo chí ngân hàng310
Nhấn vào băng ghế nghiêng với quả tạ310
Mở trên băng ghế nghiêng310
Ngã tư ròng rọc310
Cơ tam đầuBăng ghế dự bị trong kẹp kín310
Phần mở rộng nằm xuống310
Ròng rọc310
BụngĐảo ngược co lại315
Ròng rọc315

Thứ ba:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
ĐùiNgồi xổm với thanh310
Nhấn310
Cơ tứ đầuMở rộng chân310
Nữ giớiRumani310
Femoral cuộn tròn nằm xuống310
Khuy măng sétNâng gót đứng215
Ngồi nâng gót215
Thang máy báo chí215

Thứ năm:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
VaiChủ tịch quân đội310
Chèo với thanh đứng310
Cao độ bên310
Độ cao sau này310
Hình thangCo lại với thanh210
Quả tạ210
BụngĐộ cao của chân, cánh tay duỗi315
Co lại315

Thứ sáu:

Cơ bắpTập thể dụcLoạtDân biểu
Quay lạiChèo thuyền310
Ròng rọc310
Chèo ngồi trên ròng rọc310
Áo thun có cánh tay duỗi310
Bắp tayCánh tay uốn cong với thanh310
Vòng tay trong ngân hàng Scott310
Vòng tay trên băng ghế nghiêng310
Cẳng tayCổ tay uốn cong với thanh310
Đảo ngược cổ tay với thanh310