Thói quen

Khối lượng cơ bắp thường xuyên chống lại sự trì trệ

Đúng là nhiều lần một thói quen nhất định hoạt động rất tốt cho chúng tôi và chúng tôi nhận thấy rằng chúng tôi phát triển, nhưng điều này không thể là mãi mãi, kể từ khi các cơ bắp cuối cùng đã quen với nó và đã đến lúc tập thể dục không giúp chúng ta bởi vì họ không đáp ứng với kích thích bởi vì họ có vẻ bình thường.

Để tránh điều này, một sự đổi mới liên tục là cần thiết, và đó là cơ thể cho chúng ta biết khi nào nó cần một sự thay đổi trong thói quen.

Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không tiến bộ hoặc bạn bị mắc kẹt trong quá trình tập luyện, hãy thử thói quen 10 tuần này dựa trên việc thay đổi tần suất tập luyện cơ bắp, sự lặp lại và thời gian nghỉ ngơi, v.v.

Kết thúc 10 tuần huấn luyện, anh thực hiện một tuần tải về nghỉ ngơi tích cực.

Trong chương trình sau đây, bạn sẽ làm việc để mục tiêu là gây bất ngờ cho cơ thể để tăng cơ, sức mạnh và giảm mỡ.

Tuần 1, 5, 9

Ngày 1: Ngực - ÁoSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Báo chí ngân hàng4/6,6,8,82-3 phút
Quả tạ3/82 phút
Mở băng ghế nghiêng3/81-2 phút.
Mở rộng trên đầu.3/12
trong superset với
Phần mở rộng nằm xuống3/10-121-2 phút.
Flex song song3 / thất bại1-2 phút
Ngày 2: Eo vaiSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Báo chí quân sự3/82-3 phút
Chèo với thanh đứng3/101-2 phút.
Cao độ bên3/121-2 phút.
Co lại với thanh3/82-3 phút.
Thu nhỏ với quả tạ2/101-2 phút.
Độ cao của chân3 / thất bại1 phút
Co lại3 / thất bại1 phút
Ngày 3: Bắp taySê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Thống trị3 / thất bại1-2 phút.
Chèo thuyền3/82-3 phút.
Chèo ngồi trên ròng rọc3/101-2 phút.
Ròng rọc trên ròng rọc với cánh tay duỗi3/121-2 phút.
Cánh tay uốn cong với thanh3/82-3 phút
Vòng tay trong ngân hàng Scott3/101-2 phút.
Vòng tay trên băng ghế nghiêng3/121-2 phút.
Ngày 4: Sinh đôi chânSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Ngồi xổm3/82-3 phút.
Nhấn3/102-3 phút.
Kéo3/121-2 phút.
Mở rộng chân3/151 phút
Rumani3/101-2 phút.
Uốn cong nữ giới nằm xuống3/151 phút
Nâng gót đứng3/121 phút
Ngồi nâng gót3/151 phút
Đảo ngược3 / thất bại1 phút
Thu nhỏ trong ròng rọc3/151 phút
Ngày 5: Ngực - Cơ tam đầuSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Giao thoa giữa các ròng rọc thấp3/12
trong superset với
Ngã tư giữa các ròng rọc cao3/121-2 phút.
Nhấn vào băng ghế nghiêng3/101-2 phút.
Nền quân sự với bàn chân trên băng ghế2 / lỗi1 phút
Cuốn báo chí với kẹp kín3/6,6,82-3 phút.
Kéo ròng rọc với thanh thẳng3/82-3 phút.
Mở rộng một tay trên đầu3/82 phút

Tuần 2, 6, 10

Ngày 1: Bả vaiSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Báo chí quân sự với thanh4/6,6,8,82-3 phút
Oar nắm3/81-2 phút.
Cao độ bên3/81-2 phút.
Cao độ trước với thanh3/81-2 phút.
Thanh co lại từ phía sau3/12
trong superset với
Dừng với thanh phía trước3/121-2 phút
Ngày 2: Bắp tay lưngSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Thống trị3 / thất bại1-2 phút.
Chèo thuyền3/82-3 phút.
Chèo ngồi trên ròng rọc3/101-2 phút.
Ròng rọc trên ròng rọc với cánh tay duỗi3/121-2 phút.
Cánh tay uốn cong với thanh3/82-3 phút
Vòng tay trong ngân hàng Scott3/101-2 phút.
Vòng tay trên băng ghế nghiêng3/121-2 phút.
Độ cao của chân với cánh tay dang ra3 / thất bại1 phút
Co lại3 / thất bại1 phút
Ngày 3: Triceps vúSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Báo chí ngân hàng3/82-3 phút.
Nhấn nghiêng với quả tạ3/102 phút
Mở trên băng ghế nghiêng3/121-2 phút.
Mở trong máy hợp đồng3/151 phút
Cuốn báo chí với kẹp kín3/82-3 phút.
Ròng rọc kẹp V3/101-2 phút.
Phần mở rộng nằm xuống3/121 phút
Ngày 4: Sinh đôi chânSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Ngồi xổm3/82-3 phút.
Nhấn3/102-3 phút.
Kéo3/121-2 phút.
Mở rộng chân3/151 phút
Rumani3/101-2 phút.
Uốn cong nữ giới nằm xuống3/151 phút
Nâng gót đứng3/121 phút
Ngồi nâng gót3/151 phút
Đảo ngược3 / thất bại1 phút
Thu nhỏ trong ròng rọc3/151 phút
Ngày 5: Bả vaiSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Cao độ bên3/12
trong superset với
Nâng phía sau trên ròng rọc3/121-2 phút.
Nhấn với quả tạ3/101-2 phút.
Đảo ngược3/201 phút
Co lại với thanh4/6,6,8,82-3 phút.
Quả tạ3/82-3 phút.

Tuần 3, 7, 11

Ngày 1: Bắp taySê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Chèo với thanh.4/6,6,8,82-3 phút.
Cột mốc đến ngực.3/82-3 phút.
Chèo với quả tạ.3/82-3 phút.
Ròng rọc trong ròng rọc kẹp ngược3/82-3 phút.
Cuộn tròn trong băng ghế nghiêng3/12
trong superset với
Cánh tay uốn cong với thanh Z.3/121-2 phút.
Curl cô đặc3/151-2 phút.
Ngày 2: Cơ bụng TricepsSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Báo chí ngân hàng3/82-3 phút.
Nhấn nghiêng với quả tạ3/102 phút
Mở trên băng ghế nghiêng3/121-2 phút.
Mở trong máy hợp đồng3/151 phút
Cuốn báo chí với kẹp kín3/82-3 phút
Ròng rọc kẹp V3/101-2 phút.
Phần mở rộng nằm xuống3/121 phút
Độ cao của chân với cánh tay dang ra3 / thất bại1 phút
Co lại3 / thất bại1 phút
Ngày 3: Bả vaiSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Báo chí quân sự với thanh.3/82-3 phút.
Chèo với thanh, đứng.3/101-2 phút.
Cao độ bên.3/121-2 phút.
Thang máy tiếp theo3/151-2 phút.
Co lại với thanh3/82-3 phút.
Thu nhỏ với quả tạ.2/101-2 phút.
Ngày 4: Sinh đôi chânSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Ngồi xổm3/82-3 phút.
Nhấn3/102-3 phút.
Kéo3/121-2 phút.
Mở rộng chân3/151 phút
Rumani3/101-2 phút.
Uốn cong nữ giới nằm xuống3/151 phút
Nâng gót đứng3/121 phút
Ngồi nâng gót3/151 phút
Đảo ngược3 / thất bại1 phút
Thu nhỏ trong ròng rọc3/151 phút
Ngày 5: Bắp taySê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Ròng rọc kéo với cánh tay duỗi3/15
trong superset với
Thống trị3 / thất bại1-2 phút.
Chèo ngồi trên ròng rọc3/121-2 phút.
Ròng rọc3/151 phút
Cánh tay uốn cong với thanh3/6,6,8,2-3 phút.
Cánh tay cuộn tròn trong Scott Bank3/81-2 phút.
Vòng tay thay thế cuộn tròn3/81-2 phút.

Tuần 4, 8, 12

Ngày 1: Đùi đôiSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Ngồi xổm4/6,6,8,82-3 phút.
Squat phía trước trong đa năng.3/82-3 phút.
Squat Hack3/82-3 phút.
Mở rộng chân3/81-2 phút.
Rumani deadlift.3/121-2 phút.
Uốn cong nữ giới nằm xuống3/121-2 phút.
Ngồi nâng gót3/15
trong loạt siêu với
Độ cao của gót chân trong báo chí3/201-2 phút.
Ngày 2: Cơ bụng TricepsSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Báo chí ngân hàng3/82-3 phút.
Nhấn nghiêng với quả tạ3/102 phút
Mở trên băng ghế nghiêng3/121-2 phút.
Mở trong máy hợp đồng3/151 phút
Cuốn báo chí với kẹp kín3/82-3 phút
Ròng rọc kẹp V3/101-2 phút.
Mở rộng cơ tam đầu nằm3/121 phút
Độ cao của chân với cánh tay dang ra3 / thất bại1 phút
Co lại3 / thất bại1 phút
Ngày 3: Bả vaiSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Báo chí quân sự với thanh.3/82-3 phút.
Chèo với thanh, đứng.3/101-2 phút.
Cao độ bên.3/121-2 phút.
Thang máy tiếp theo3/151-2 phút.
Co lại với thanh3/82-3 phút.
Thu nhỏ với quả tạ.2/101-2 phút.
Ngày 4: Bắp tay lưngSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Thống trị3 / thất bại1-2 phút.
Chèo với thanh.3/82-3 phút.
Chèo ngồi trên ròng rọc.3/101-2 phút.
Kéo ròng rọc với cánh tay duỗi thẳng.3/121-2 phút.
Cánh tay uốn cong với thanh.3/82-3 phút.
Cánh tay cuộn tròn trên băng ghế Scott.3/101-2 phút.
Vòng tay trên băng ghế nghiêng.3/121-2 phút.
Đảo ngược3 / thất bại1 phút
Thu nhỏ trong ròng rọc3/151 phút
Ngày 5: Đùi đôiSê-ri. / Trả lời.Nghỉ ngơi
Mở rộng chân3/15
trong siêu nhân với
Nửa ngồi xổm trong đa năng.3/121-2 phút.
Nhấn3/151-2 phút.
Kéo3/151-2 phút.
Uốn cong ngồi3/15
trong superset với
Rumani deadlift.3/151-2 phút.
Nâng gót chân.3/6,8,81-2 phút.
Ngồi nâng gót chân.3/81-2 phút.