Thói quen

Tập thể dục 28 ngày

Lý do chính tại sao họ không làm việc chương trình giảm cân Đó là sự đơn điệu của nó, gây ra sự nhàm chán và mệt mỏi. Một số chiếm quá nhiều thời gian và những người khác rất khắt khe. Điều này có thể là một cách tốt để bắt đầu một năm sau khi quá mức của ngày lễ và Giáng sinh trước khi chuyển sang các thói quen đòi hỏi khắt khe hơn.

Với đề xuất sau đây bạn sẽ đạt được giảm ba kg trọng lượng giảm 5% mỡ cơ thể (Nếu bạn làm mọi thứ để thư), trong khi bạn tăng hai kg khối lượng cơ bắp. Đó là một kế hoạch đào tạo kết hợp một số nguyên tắc đào tạo của các chuyên gia, thúc đẩy động lực và kết quả.

Để làm việc theo cách tốt nhất có thể, bạn phải chấp nhận dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng, một lựa chọn bao gồm chế độ ăn kiêng thể hình và thậm chí có thể bạn cần một số chất bổ sung dinh dưỡng.

Trước khi bắt đầu thói quen, bạn phải thực hiện các tính toán sau để xem bạn có cần chuẩn bị trước đào tạo:

-15 phút cardio đến 60% nhịp tim tối đa của bạn (MHR). (FCM = 207 - (tuổi x 0,7).
-15 chống đẩy
-10 squats không tăng thêm trọng lượng
Cơ bụng -10 không tăng thêm trọng lượng

Nếu bạn không thể hoàn thành bất kỳ chuỗi nào trong số này, hãy làm việc theo nguyên tắc thất bại trong 4 tuần. Mặt khác, thêm một phút vào buổi tập cardio của bạn mỗi ngày và cố gắng tăng số lần lặp lại tối đa của các bài tập khác. Đừng nhảy thẳng vào chương trình hoàn chỉnh: cơ thể bạn cần phát triển lại bộ nhớ thần kinh-cơ.

Tuần huấn luyện 1

Mục tiêu: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Bạn phải làm việc các sợi cơ loại I (phản ứng chậm). Thế nào? Tăng 60% mức tối đa của bạn trong một lần lặp lại (RM) với phần còn lại tối thiểu giữa các bộ.

Kết thúc với 20 phút trên máy chèo hoặc băng liên tục ở mức 65% FCM của bạn; nghĩa là đủ để không thể tổ chức một cuộc trò chuyện.

Mạch: Squats, kéo lưng, bấm ghế, chèo tạ, ấn vai, cuộn tạ, đẩy cơ tam đầu. 2 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại với thời gian nghỉ 30 giây giữa các bộ.

Ngày 1 Mạch
Ngày 2 10 phút chạy, kéo dài toàn bộ cơ thể
Ngày 3 Mạch
Ngày 4 Nghỉ ngơi
Ngày 5
Mạch
Ngày 6 10 phút chạy và kéo dài
Ngày 7 Nghỉ ngơi

Tuần huấn luyện 2

Mục tiêu: Theo nguyên tắc tải bước, làm việc để xé các sợi cơ hoạt động nhanh (loại IIa) bằng cách nâng 70% số RM của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ có được sự phát triển cơ bắp nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Kết thúc với 20 phút chèo hoặc đua. Thay thế giữa một phút đến 60% MRI của bạn và 60 giây nữa đến 70% MRI của bạn.

Mạch: Nâng tạ chết, bắp tay cong với thanh đòn, kéo tạ, băng ghế dự bị, chèo thuyền, bấm vai tạ, mở rộng cơ tam đầu. 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại với 1 phút phục hồi giữa các bộ.

Ngày 8 Mạch
Ngày 9 10 phút chèo, kéo dài toàn thân
Ngày 10 Mạch
Ngày 11 Nghỉ ngơi
Ngày 12 Mạch
Ngày 13 10 phút chèo và kéo dài
Ngày 14 Mạch

Tuần đào tạo 3

Mục tiêu: Superseries kết hợp với 85% số RM của bạn để phát huy sức mạnh. Kết thúc với 20 phút khoảng thời gian cường độ cao.

Mạch 1: Người giúp việc được hỗ trợ và cơ tam đầu; chèo với thanh và máy ép băng ghế nghiêng; mở rộng cơ tứ đầu và chân cong.

Mạch 2: Báo chí và sải bước; băng ghế dự bị và kéo lưng; bấm vai và chèo tạ.

Mạch 3: Nâng trọng lượng bình thường và Rumani; băng ghế dự bị giảm và chèo với ròng rọc thấp; phía trước kiểm soát chi phối và báo chí băng ghế dự bị. 3 bộ 6-8 lần lặp lại của mỗi superset, với một phút nghỉ giữa các superset.

Ngày 15 Mạch 1
Ngày 16 10 phút hình elip, kéo dài toàn thân
Ngày 17 Mạch 2
Ngày 18 Nghỉ ngơi
Ngày 19 Mạch 3
Ngày 20 10 phút hình elip và kéo dài
Ngày 21 Nghỉ ngơi

Tuần huấn luyện 4

Mục tiêu: Chuyển động xen kẽ của cơ thể trên và dưới. Do đó, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các chương trình chỉ có một trong hai phần này. Sử dụng 70% FCM, sợi loại 1 đang hoạt động. Bạn sẽ sớm thấy sự cải thiện về sức đề kháng.

Mạch: Squats, máy ép băng ghế nghiêng, mở rộng cơ tứ đầu, kéo lưng, tập thể dục tim mạch, nhấn vai tạ, uốn cong chân. 15 lần lặp lại mỗi bài tập, 5 phút tập luyện tim mạch ở giữa và cuối 75% FCM của bạn. Lặp lại 3 lần và nghỉ 30 giây giữa các bộ.

Ngày 22 Mạch
Ngày 23 10 phút tập cardio và kéo dài
Ngày 24 Mạch
Ngày 25 Nghỉ ngơi
Ngày 26 Mạch
Ngày 27 10 phút tập cardio và kéo dài
Ngày 28 Nghỉ ngơi

Có vẻ như một đề nghị rất khắt khe nhưng nếu bạn thử nó bạn sẽ thấy rằng nó không quá nhiều, bạn phải kiên định và kỷ luật mà không bỏ qua bất kỳ ngày đào tạo nào. Đừng quên duy trì chế độ ăn uống một cách chính xác, uống đủ nước và cho phép cơ thể phục hồi, vì tốt nhất là ngủ tám tiếng mỗi đêm.

Sau bốn tuần, kết quả sẽ tự nói lên. Nó cũng không phải trở thành trung tâm của cuộc sống của bạn. Toàn bộ phiên, bao gồm khởi động và đột quỵ, phù hợp trong vòng 60 phút của bữa ăn.

Văn bản gốc của Menshealth.es