Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng tăng cường để tăng cơ bắp

Hãy xem một ví dụ về chế độ ăn kiêng cho tăng khối lượng cơ bắp. Chế độ ăn uống cơ bắp này rất dễ dàng để thích ứng với nhu cầu của bạn vì nó sử dụng thực phẩm cơ bản.

Vâng, nó cũng sử dụng bổ sung, đó là lý do tại sao nó được chỉ định nhiều hơn cho những người tiên tiến đã đào tạo rất tốt cường độ và đi để có được hầu hết các chất bổ sung.

Người Hy Lạp cổ đại là những người đầu tiên khám phá những bí ẩn của cơ thể con người, bao gồm cả dinh dưỡng. Trong thực tế, từ â €proteinâ € có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là â €có tầm quan trọng tối cao“.

Nếu chúng ta muốn phát triển cơ bắp, định nghĩa đó đúng như ngày nay giống như thời Hippocrates. các protein phát triển cơ bắp, và vẫn là chất dinh dưỡng cơ bản nhất khi sửa chữa và phát triển hệ cơ.

Có gì mới không? Lịch trình và sự hấp thụ.

Các vận động viên không còn chỉ dựa vào bất kỳ loại protein nào cho phát triển cơ bắp của bạn; ngày nay họ chọn các loại cụ thể cho những khoảnh khắc cụ thể với mục đích tăng cường sự đóng góp, do đó bão hòa các cơ trong suốt 24 giờ trong ngày.

Mục tiêu của bài viết này là bạn biết nguồn nào của protein Nó thích hợp hơn trong sáu thời điểm quan trọng trong ngày.

Ăn sáng (8 giờ sáng)

Nguồn

  • Lòng trắng trứng và phô mai khử chất béo.

Lợi ích

  • Cả hai đều là nguồn protein từ diễn xuất nhanh. Khi nhịn ăn vào ban đêm, cơ bắp của bạn đòi hỏi sự gia tăng nhanh chóng protein nhanh chóng để tăng tốc quá trình đồng hóa tự nhiên.

Thức ăn

  • Khuấy 8 đến 10 lòng trắng trứng và phủ một lát phô mai đã khử mỡ. Phục vụ họ với bánh mì nguyên hạt và một ly nước cam.

Các chất dinh dưỡng

  • 490 calo, 38 g. protein, 80 g. carbohydrate, 2 g. chất béo.

Ăn trưa (2 giờ chiều)

Nguồn

  • Thịt nạc

Lợi ích

  • Một loại protein tiêu hóa chậm cung cấp một nguồn axit amin trong suốt buổi chiều. Nó cũng cung cấp creatine, kẽm và vitamin B.

Thức ăn

  • 280 g. thịt nạc nướng, với một chén mì ống nấu chín, một chén rau và phủ sốt cà chua.

Các chất dinh dưỡng

  • 552 calo, 51 g. của protein, 60 g. lượng calo, 12 g. chất béo.

Ăn tối (9 giờ tối))

Nguồn

  • Cá hồi

Lợi ích

  • Nội dung ưu việt của dầu mỡ cá hồi làm chậm sự đóng góp của protein. Chất béo chuyên dụng omega-3 giúp cơ bắp giữ lại glutamine, một axit amin chống chuyển hóa.

Thức ăn

  • 225 g. cá hồi nướng, khoai tây nấu chín lớn và salad.

Các chất dinh dưỡng

  • 668 calo, 47 g. protein, 75 g. carbohydrate, 20 g chất béo.

Tập luyện trước (90 phút trước khi tập luyện)

Nguồn

Protein của bột whey.

Lợi ích

Một protein từ tiêu hóa nhanh mang đến sự pha trộn mạnh mẽ của axit amin phân nhánh. Khi chúng được tiêu thụ trước khi tập luyện, chúng làm tăng nồng độ testosterone và có thể ngăn chặn sự đổ vỡ của cơ bắp.

Mặc dù carbohydrate là tác nhân chính của insulin, một loại hormone mạnh chống chuyển hóa, bằng cách kết hợp whey protein với carbohydrate tiêu hóa nhanh (trong trường hợp này là nước ép táo), chúng tôi sẽ tăng mức độ insulin hơn nữa.

Thức ăn

2 muỗng canh váng sữa trong bột trộn với nước và 400 g. nước cam để cung cấp carbohydrate tiêu hóa nhanh thúc đẩy đào tạo của chúng tôi.

Các chất dinh dưỡng

344 đến 384 calo, 30 đến 40 g. protein, 56 g, carbohydrate, O g. chất béo.

Sau đào tạo (Trong 45 phút sau khi đào tạo)

Nguồn

Hỗn hợp casein và huyết thanh.

Lợi ích

các protein huyết thanh kết hợp với carbohydrate đơn giản và tiêu thụ không có gì khác để đào tạo hoàn nguyên quá trình dị hóa cơ bắp và làm tăng mức độ insulin và hormone tăng trưởng (HC). Insulin kích hoạt phục hồi cơ bắp ngay lập tức và HC là một hormone đồng hóa cơ bản

Khi chúng ta sử dụng hầu hết các loại huyết thanh ngay lập tức, chúng ta cần một số thứ đó casein tiêu hóa chậm hỗ trợ các axit amin tiêu hóa nhanh.

Thức ăn

Một gói thay thế thực phẩm dạng bột có chứa whey và casein trộn với nước, một quả chuối và ba muỗng cà phê mật ong.

Các chất dinh dưỡng

460 calo, 45 g. protein, 70 g. carbohydrate, hầu như không chất béo. (Chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào sự thay thế bữa ăn được chọn).

Trước khi đi ngủ

Nguồn

Caseína nicelar.

Lợi ích

Protein này có nguồn gốc từ sữa tạo thành một loại gel trong dạ dày, mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Sự đóng góp của protein suốt đêm bạn có thể ngăn chặn cuộc tấn công của cortisol, hormone đối phương của cơ bắp xuất hiện trong thời gian nhịn ăn.

Thức ăn

Ba muỗng canh protein casein nicelar với 350 g. sữa đã khử chất béo. Nếu bạn muốn tăng cân hơn, hãy thêm một cốc bột yến mạch.

Các chất dinh dưỡng

364 calo (564 với yến mạch), 65 g. protein, 17 g. carbohydrate (67 với yến mạch), 4 g. chất béo.

Bài viết gốc của cambiatufisico.com, nếu bạn sao chép nó, hãy trích dẫn nguồn bằng một liên kết. Việc không tôn trọng bản quyền của các trang web với Adsense và / hoặc Blogger có thể dẫn đến khiếu nại chống lại Google vì vi phạm chính sách bản quyền của Google.