Dinh dưỡng

Hướng dẫn dinh dưỡng thể hình cơ bản

Của chúng tôi chất dinh dưỡng Cơ bản nhất là không khí và nước. Sau khi được cung cấp oxy và ngậm nước, chúng ta có thể cống hiến để tìm kiếm thực phẩm chất lượng.

Trước đây, những người chạy bộ tin rằng những quãng đường dài mà họ bao phủ đã cho họ những bữa ăn tối để ăn và uống bao nhiêu tùy thích. Vâng, họ đã đốt cháy sự dư thừa của họ bằng cách đổ mồ hôi thêm vài km, nhưng chế độ ăn uống lộn xộn đó không ủng hộ họ sức khỏe cũng không phải của nó năng suất.

Cách để cải thiện cơ thể của chúng ta để đối phó với sự khắc nghiệt của cuộc sống hàng ngày và đạt được kết quả thể thao tối đa là tối ưu hóa dinh dưỡng. Nó là một yếu tố quan trọng như chế độ đào tạo. Thực tế là tất cả các mô của sinh vật được tái sinh trong vòng một năm, những gì chúng ta ăn không chỉ quyết định hiệu quả sản xuất năng lượng, mà còn thành phần cơ thể: chúng ta là gì hoặc chúng ta sẽ là gì.

Các chất dinh dưỡng hành động như vậy hiệp lực, với các tương tác và phụ thuộc lẫn nhau phức tạp, và không phải là các chất cô lập, do đó sự thiếu hụt của một trong số chúng có thể hạn chế hoặc cản trở các chức năng sửa chữa và phát triển.

các thực phẩm tươi sống quan trọng hơn chế biến hoặc bổ sung (mặc dù có một số đặc biệt hữu ích, chẳng hạn như protein huyết thanh, creatine, v.v.) vì chúng cung cấp phổ rộng các chất dinh dưỡng, trong sự kết hợp đúng và tối đa sinh khả dụng. Lý tưởng sẽ là dùng các sản phẩm hữu cơ, nhưng sự thay đổi đơn giản từ đồ ăn vặt sang trái cây, rau và ngũ cốc chưa tinh chế làm tăng sức sống.

Những thực phẩm này góp phần vào hoạt động chính xác của các quá trình tiêu hóa, đồng hóaloại bỏ. Chúng cũng giúp chúng ta phản ứng với mức độ căng thẳng cao được tạo ra bởi tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như chấn thương cơ và sự suy yếu của hệ thống miễn dịch.

Tuy nhiên, chúng ta không thể dùng tất cả các loại thực phẩm hữu ích trong tất cả các bữa ăn. Làm thế nào chúng ta nên lên lịch tiêu thụ của họ? Điều quan trọng là không ăn nhiều một lần một ngày, thậm chí không ba. Vì các mô phải nhận được chất dinh dưỡng cứ sau vài giờ để thực hiện hiệu quả quá trình phục hồi và phát triển, nên tốt nhất là thực hiện năm hoặc sáu bữa ăn nhẹ (từ 300 đến 500 calo).

Những bữa ăn này có thể bao gồm một ly sữa với bánh quy, sữa chua và một miếng trái cây hoặc một món ăn nhẹ lành mạnh tương tự. Cố gắng chứa một lượng protein và carbohydrate nhất định, đủ để trang trải chi phí năng lượng cho đến bữa ăn tiếp theo. Bằng cách đó, bạn sẽ thỏa mãn nhu cầu sinh lý của mình mà không bị lờ đờ và tích tụ mỡ từ đó bão hòa dạ dày. Tốt hơn là tiêu thụ carbohydrate tinh bột trong những giờ đầu tiên của ngày và lấy những chất xơ trong những người cuối cùng để duy trì
cảnh giác.

Dinh dưỡng là một yếu tố cơ bản của đào tạo toàn diện: tập thể dục làm quá tải các cơ bắp, thức ăn cung cấp nguyên liệu thô để chúng tái tạo và nghỉ ngơi cho phép chúng phục hồi và tăng cường sức mạnh phát triển.

Đồng hóa và dị hóa

các tập thể dục nhịp điệu cường độ rất dị hóa: phá hủy các mô, bao gồm một phần cơ bắp được sử dụng khi chạy. Nhưng nó cũng có thể có tác dụng đồng hóa: kích thích sự hình thành mô mới bằng cách biến đổi các chất đơn giản thành các phân tử phức tạp hơn.

Mặc dù mong muốn hơn, mặc dù hơi phức tạp, sẽ là sự kết hợp của cả hai quá trình trong đó chất béo được lưu trữ sẽ bị oxy hóa hoặc huy động mà không ảnh hưởng đến việc sử dụng protein để tổng hợp mô cơ, nghĩa là tăng cơ và đốt cháy chất béo cho cơ thể. thời gian Một chế độ bao gồm các hoạt động như chạy bộ và tập luyện với tạ sẽ cho phép bảo tồn khối lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể đồng thời.

Axit amin

Chức năng chính của axit amin Nó bao gồm việc tạo ra protein cơ bắp, nhưng chúng cũng là một phần của gen, chất dẫn truyền thần kinh, enzyme, giải phóng hormone, chất chống oxy hóa, gân và dây chằng.

Hoạt động thể chất làm suy giảm các cơ bắp, sẽ chỉ được phục hồi và tăng cường nếu chúng có các chất dinh dưỡng cần thiết trong giai đoạn phục hồi, thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào điều hòa vật lý, cường độ tập luyện, các nhóm cơ, loại Kích thích và chất lượng và lưu lượng thực phẩm.

Hầu hết các chất dinh dưỡng xây dựng lại cơ bắp không phải là tan trong mỡ Chúng cũng không được lưu trữ trong mô mỡ. May mắn thay, có dự trữ axit amin trong gan, máu, khớp, dịch tế bào và màng.

Tập luyện cường độ cao và chế độ ăn uống kém có thể gây ra kiệt sức kinh niên tiền gửi protein, sẽ can thiệp vào hiệu suất vật lý và quá trình sinh lý.

Ở trong một trạng thái đồng hóa đòi hỏi một dòng axit amin liên tục. Trong số các nguồn phù hợp nhất để phát triển cơ bắp, bao gồm trứng, sữa ít béo, gà tây, gà và cá ngừ.

Glycogen và carbohydrate

Nói chung, carbohydrate phức tạp là nguồn năng lượng lý tưởng. Chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm, và lượng calo của chúng bị đốt cháy từng chút một, điều này gây ra sự giải phóng liên tục của insulin, một hoóc môn quan trọng về vốn và chúng ta sẽ nói về vấn đề tiếp theo. Carbonhydrate giàu chất xơ cũng tạo điều kiện cho việc sơ tán.

Lượng carbohydrate chúng ta cần hàng ngày phụ thuộc vào đặc điểm sinh hóa cá nhân, cũng như thời gian và cường độ tập thể dục. Vận động viên sức bền đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn đáng kể so với protein. Một vận động viên có thể tập luyện với sức sống mạnh mẽ hơn và lâu hơn nếu dự trữ glycogen cơ bắp ở mức tối đa. Glucose trong máu và gan kém hiệu quả. Khi một người luyện tập với độ cứng, glycogen trở thành nguồn năng lượng ưa thích. Giá trị glycogen của các vận động viên ưu tú tăng gấp đôi so với những người ít vận động.

Các bài tập thể chất thông thường là lý do chính cho việc lưu trữ glycogen.

Gần như ngay lập tức sau khi kết thúc hoạt động, các enzyme đang hoạt động có trách nhiệm khôi phục lại nguồn dự trữ của chất nền năng lượng đó. Nếu đủ carbohydrate được tiêu thụ trong vòng hai giờ, sự phục hồi xảy ra nhanh chóng. Đáng ngạc nhiên là có vẻ như, trong giai đoạn này, carbohydrate đơn giản là thích hợp hơn so với những người phức tạp.

Gan thích tràn ngập đường có trong trái cây và đồ uống thể thao. Các cơ bắp đang đói và khát, vì vậy đây là thời điểm hoàn hảo để chịu thua sucrose quyến rũ của nước ngọt.

Sau hydrat hóa và việc ăn carbohydrate ban đầu đơn giản, việc tiêu thụ protein lỏng (sữa hoặc một chế phẩm bột cụ thể) có thể đẩy nhanh việc bổ sung glycogen cơ bắp. Trong khi lượng calo từ carbohydrate được sử dụng để tổng hợp glycogen, lipid tiếp tục oxy hóa sau khi tập luyện hiệu quả như trong khi tập thể dục.

Đừng lãng phí dịp tuyệt vời đó bằng cách lấy chất béo.

Chỉ số đường

Hiệu quả đường huyết của thực phẩm được đo bằng ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu so với một liều glucose tương đương. Các loại ngũ cốc, khoai tây, cà rốt luộc, chuối và nho khô có chỉ số đường huyết cao (từ 60 đến 90).

Đó là ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, hầu như tất cả các loại đậu, cam và trái cây của khí hậu ôn đới thấp hơn đáng kể (từ 30 đến 50). Càng nhỏ Chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm, làm chậm hơn mức độ glucose và insulin trong máu, điều này làm cho nó được khuyến khích nhiều hơn cho các mục tiêu chúng ta dự định đạt được.

Trao đổi chất

Sự trao đổi chất quyết định tốc độ calo. Các bài tập kháng chiến tạm thời tăng tốc nó, nhưng không chỉ trong khi hoạt động được thực hiện, mà nhiều sau đó. Để có được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện sớm hoặc trong hai buổi hàng ngày.

Ngủ cản trở sinh nhiệt. Sự gia tăng vĩnh viễn tỷ lệ trao đổi chất có thể đạt được bằng cách tăng tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ bắp, bởi vì cơ bắp đòi hỏi nhiều calo hơn mô mỡ. Bạn càng có nhiều khối cơ, bạn càng cần ít insulin để sử dụng đường huyết và vận chuyển nó đến phần còn lại của cơ thể. Cơ bắp là ngọn lửa trên đó mỡ cơ thể.

Và ngược lại, chỉ số khối cơ thể càng thấp, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng thấp và chi phí để giảm mỡ sẽ càng cao.

Béo

Chất béo tạo ra chất béo; đó là điều không thể chối cãi. Lượng calo của chúng được lưu trữ dễ dàng hơn so với những chất từ ​​carbohydrate và protein, đặc biệt là từ chất béo bão hòa. (May mắn thay, luật pháp yêu cầu chúng xuất hiện riêng trên nhãn của các sản phẩm thực phẩm, vì vậy sẽ dễ tránh chúng hơn). Như thể đó là không đủ, chúng gây ra nặng nề.

Nếu bạn ăn một lượng đáng kể, rất có thể sau đó bạn sẽ quá lười để đi đến phòng tập thể dục. Nói chung, khuyến cáo rằng chất béo trong chế độ ăn kiêng không vượt quá 30%, nhưng trong trường hợp người tập thể hình không nên vượt quá 15%.

Một chế độ ăn ít chất béo thực tế đảm bảo giảm dần lượng mỡ cơ thể không cần thiết.

Chất chống oxy hóa

Mang một chế độ ăn uống cân bằng nó là không thể thiếu cho hoạt động tối ưu của hệ thống miễn dịch. Dinh dưỡng không đầy đủ làm suy yếu khả năng phòng vệ và tăng tính dễ bị tổn thương với mầm bệnh. Ví dụ: chất béo bão hòa chúng làm giảm độ nhạy và khả năng của các đại thực bào để xác định và tiêu diệt các yếu tố xâm lấn, từ đó đưa ra giai đoạn đầu tiên của phản ứng miễn dịch null.

Bên trong sinh vật, chất béo trong chế độ ăn bị oxy hóa (trở nên ôi) và có thể trở thành các gốc tự do, các phân tử có chứa một nguyên tử oxy thiếu một điện tử. Đây là những chất có hại, tàn phá các thành phần tế bào trừ khi chúng bị trung hòa bởi chất chống oxy hóa. Vitamin, khoáng chất, axit amin và enzyme tặng điện tử để ngăn chặn chúng gây ra tác động gây hại của chúng.

Ngoài chất béo, còn có một yếu tố khác tạo ra các gốc tự do: tập thể dục!

Trong khi hoạt động thể chất, một lượng lớn oxy để sản xuất năng lượng, một phần trong đó bị tạp nhiễm (ngay cả khi nó không được tiếp xúc với không khí bị ô nhiễm) và biến thành các hợp chất nguy hiểm đó.

Thời gian tập luyện càng lâu, càng cần nhiều chất chống oxy hóa để thu giữ chất thải do các gốc tự do tạo ra
miễn phí

Insulin

Carbonhydrat và ở mức độ thấp hơn, protein kích thích sự tiết ra insulin. Hormone này giúp vận chuyển cả các chất dinh dưỡng đa lượng đến tất cả các tế bào của sinh vật. Một dòng insulin liên tục ủng hộ việc phục hồi glycogen sau khi tập luyện cường độ cao và góp phần duy trì cân bằng nitơ dương, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Để ổn định mức độ đó hoóc môn, bạn phải giảm tiêu thụ đường đơn giản và carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, và thậm chí cố gắng không ăn lượng cao của những người có chỉ số đường huyết thấp.

Bằng cách đó, bạn sẽ không chỉ tránh được những thăng trầm về năng lượng mà còn tệ hơn nữa là lượng đường dư thừa trong máu được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể chứ không phải là glycogen ở bên trong cơ bắp. Do đó, cũng vì mục đích này, nên thực hiện nhiều bữa ăn nhẹ mỗi ngày bao gồm carbohydrate.

Kết luận

Đơn giản bằng cách áp dụng những nguyên tắc cơ bản này, bạn sẽ có được kết quả đáng chú ý. Đừng tìm công thức lạ và dễ, chỉ kiên định, luyện tập chăm chỉdinh dưỡng đúng họ sẽ cho bạn kết quả